第十二章 日常起居的六个健康好习惯
好习惯能让气血畅通并与四时相适
《黄帝内经》中称，当春天气温变高，体内阳气向外发散的时候，会把体内的阴寒给排泄出来。人食五谷杂粮，难免会有体寒，需要借阳气发散来排出。而在炎热的夏天，由于出汗，人体的隧道被打开，阳气向外发散，就会把很多的毒素排泄掉，这是机体通过大自然来调整状态，所以“人要顺之”。如果夏天人老在空调房中，人的阳气就会往里走，这样“逆”天地规律，人就会生病。所以《黄帝内经》称，很多的病都来自“风寒暑湿燥火”。这就是外界的环境对人体健康的影响。
人的五脏六腑、阴阳气血的运行必须与四时相适应。春天人的气血从内脏向四肢调动；而夏天，所有的气血都发散到体外去；秋冬代谢的多余物随汗液由毛孔排出，直到秋风一起，随着肺的肃降，气血向体内收，为冬天收藏作准备。冬天收藏，来年的春天才会有精神。气血运行与四时的关系不可反其道而行，只有遵循传统养生法则，让气血能跟着季节调整，因时制宜调节自己的生活行动，才能有助于健体防病，以达到长寿的目的。
江苏长寿之乡如皋、南通老年人在脏腑保护及饮食养生方面，也有自己的一套理论。这些理论大多来自它们的乡贤丁其誉的《寿世秘典》以及古典《黄帝内经》。春天养肝，夏天养心，秋天养肺，冬天养肾是他们的养生法则。
肝主春。人体五脏之一的肝脏是与春季相应的。春天温暖的气候将会使人的活动量日渐增加，促使新陈代谢日趋旺盛。因而，在人体内，无论是血液循环，还是营养供给，都会相应加快、增多，以适应人体各种生命活动的需求。但有些食物是要忌口的，比如动物的肝脏，刚发的菜芽。在中医看来，这些食物不利于肝脏的护养。若肝脏机能失常，适应不了春季气候的变化，就会在以后出现一系列病症，特别是精神病及肝病患者。
人也应效仿天地的自然法则，在作息上应晚睡早起。晚睡是效法春季时，阴分的逐渐退去；早起则是效法春季时，阳分的逐渐生起。
在浙江长寿村南岙和广西巴马地区长寿老人的养生主张中，夏季养生以水为先，他们懂得如何利用水，所谓上善若水，养生的高境界也要像一个人的道德一样，如水一般的平和又平凡，却充满生活的哲理。
为什么要以水为先？因为水是人体血液、淋巴液、消化液、汗液、体内各组织间体液的供给源泉，是维持人体新陈代谢、调节体温、输送营养、保持酸碱平衡、促进体内废物及毒素排泄等的重要物质。夏季气温高，体内水分容易流失，如果机体缺水，血液的黏稠度增加，心脏的负荷就会加大。所以，夏季你只要走进如皋长寿老人的家中，总会发现他们用超大的玻璃器盛满用佩兰、藿香、银杏叶冲泡的凉开水，以便随时补充身体内的水分。
兰溪长乐岛的老年人也不例外，夏天的饮食保持清淡的风格，以蔬菜为主，且蔬菜以苦菜为多，同时充分饮水，这样才会有利于益心和血气通畅。
在夏季养生方面，长寿村的人习惯于道法自然的养生观，靠自然通风，或在阴凉处消解夏天的热气。特别是在农村，在广袤的农田边和村舍旁高大的树下，你会看到手把长扇的老人。在他们看来，自然避暑是最利于长寿的。所以即使是家家户户都有空调的现代生活中，江浙一带的人大多还是采用户外纳凉的传统方式避暑。
但在户外纳凉，老人们都避免让风直接吹在身上，常常会先判断风的方向，然后寻找一个适合的方位坐下。在他们的前面，你会发现有或大或小的遮挡物，以免强风直吹机体。这是他们的一个心得。
在秋季，雪梨和萝卜对如皋长寿老人来说是相当有亲和力的。雪梨粥最好在晚上喝，因为晚上寒湿气较重，容易咳嗽、气喘，而肺的“排泄”在凌晨3点左右，晚上喝雪梨粥对呼吸道的保护作用更好一些。
在作息上应早睡早起。早睡是避免秋季夜晚过于寒凉的露气伤及人体，早起则是为了接触秋天早晨清爽的气息，可舒展情志。当早晨鸡群开始活动的时候，即是阳气已升起，寒露已渐退去的时候。
冬季是阴气极盛、万物收藏之季，生物处于冬眠阶段，以养精蓄锐，适应明春之生机。故中医素有春夏养阳，秋冬养阴之说。《黄帝内经》中说：“冬三月，此谓闭，水冰地坼，无扰乎阳。早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得。祛寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。”
人是恒温动物，不能变温，但在冬季养生的方法上应遵循龟蛇法则，就是重在“收藏”——保暖避寒，早睡晚起．动静有度，饮食宜温，适当进补。这是符合《黄帝内经》所说的“养藏之道”的。
长寿之乡老人“收藏”方法的最大特色是饮食上遵守“淡杂鲜野”的同时，适当进行温补。红枣莲子粥、乌鸡汤、鸭肉和羊肉萝卜汤等有温中、益气、补精、添髓的功效，是他们冬季的食单。
而冬季在作息时间上遵循的是早睡晚起。早睡是因为冬季白天日照不足，温度不高，日落时间较早，天色易暗，太阳隐去后，温度迅速下降，入夜以后，寒气凝重，所以应及早入睡，避免受寒气的侵袭。晚起是因为太阳出来的时间较晚，如果过早起床，温度依然很低，易受寒气侵入人体，伤及阳气，所以要“必待阳光”，等到阳光出现，寒气散去，才起床。
再比如，在生活习惯上，如皋老年人在冬天不是每天都洗澡的，这是因为在如皋民间有“一浴三淫”的说法。而兰溪长乐岛的居民冬季则忌在阴天和晚上洗澡，他们多选择阳光充足的午间沐浴。因为这时天地气温较高，阳气充足，沐浴后有利于身体吸收阳气，不至于体内元气散失。在这些有着养生经验的长寿老人看来，冬季是收藏的季节，藏气是老年人养生的关键。所以他们在冬天宁愿每天去泡脚也不会去澡堂，避免把体内的元气给泄了。
增加贮备能力是延寿的重要环节之一，中医十分强调肾与衰老寿命的关系，就是因为“肾主蛰藏”的缘故。养成适当晒太阳的好习惯
江浙一带的长寿村都有在寒冷的冬天晒太阳的习惯，当阳光灿烂，空气清新，晒太阳就成为老人们休闲生活的一部分。
晒太阳能够帮助人体获得维生素D，这也是人体维生素D的主要来源。维生素D又叫“阳光维生素”，人体皮肤中所含的维生素D3源通过获取阳光中的紫外线来制造、转换成维生素D。
英国伦敦大学国王学院的科研人员研究了2160名18岁至79岁的女性的染色体末端结构——端粒DNA序列长度，结果发现，体内维生素D水平较高的参试者的端粒长度相对较长。这意味着，维生素D有助于延缓DNA衰老过程，也就意味着延缓了人体衰老的过程。同时也验证了维生素D在心脏病及癌症等很多与衰老有关的疾病治疗中对人体的保护作用。
但在江浙那些有经验的长寿老人看来，冬季由于臭氧层出现季节性薄弱，太阳光中的紫外线加强，容易给人的身体带来不同的损伤。因此在冬季晒太阳也要注意科学选择时段。～般有三个时间段比较适合晒太阳的：
第一阶段为上午6～9时，此时间段阳光以温暖柔和的红外线占上风，紫外线相对薄弱。红外线温度较高，对人体主要起温热作用，可使身体发热，促进血液循环和新陈代谢，增强人体活力。
第二、三阶段分别是上午9~10时和下午4～5时，这两个时间段的照射特点是紫外线中的α光束成分较多，这时是储备体内“阳光维生素”——维生素D的大好时间；同时还可以促进肠道钙、磷的吸收，增强体质，有利于促进骨骼正常钙化。
晒太阳在江浙一带也是很有讲究的。比如晒太阳讲究的是晒背。因为晒背能起到强身健体的目的。因为背为阳，太阳把背晒热晒舒服就是填充了阳气。阳虚体质的人经常感觉到后背凉，就是因为你阳气不足，阴气从背部进入代替了阳气。所以国内知名的中医学者强调入要跟着太阳走，因为太阳是人类的起源，没有太阳就没有人类，保持和太阳相应的节律是人随应大自然的必要。一年12个月，是地球围绕着太阳公转的结果；一天24个小时，1 2个时辰，是地球自转的结果，这些都是与太阳有关。所以人不要和太阳对抗，只有跟着太阳走才能够找到内在的力量，才能获得充足的阳气。
需要说明的是，对阳光照射不足的地区来说，多为阴天或多云天气，但只要利用以上晒背的原理，让背部贴紧贮存了阳光的墙面或用后背轻撞墙，也同样达到增加晒背的效果。离”。就是说，人从五十岁后，开始精血不足，肝失所养，肝阳渐亢，易动肝风，六十岁时心气开始衰退，七十岁时脾气也虚弱下来，八十岁时，肺气衰退，精、气、神、意识衰退。身体上的这些衰老迹象就是与体内活性氧的增多有着必然的联系，所以老年人特别容易患中风、心脏病等顽疾。
现在医学证明，只有体内的活性氧不断产生又不断被清除时，才能保证有利无害的平衡。
大家都知道一个常识，就是我们在呼吸的时候都要吸进氧气，没有氧气所有的生物都是没法活下去的。但在我们吸进的氧气中大约有2%会变成一种叫做活性氧的东西，而激烈运动也会使人体内产生活性氧。医学研究现已确认活性氧是导致入患癌症、中风、心脏病等疾病的重要原因。
与普通氧相比，活性氧的好处是能攻击侵入体内的细菌等异物，促进体内的酶反应。但麻烦的是，活性氧对物体有极强的氧化能力，由于我们的身体利用氧进行能量代谢的生物必然会生成活性氧，而体内的消除功能无法完全处理这些活性氧，这些过剩的活性氧会氧化体内主要细胞及血管等，会伤害遗传基因(DNA)，并使脂质和蛋白质发生变性，促使癌症的产生。所以，诺贝尔奖获得者圣乔其说：“只有需氧的高等生物才患癌，所以癌必定与氧有某种密切联系。”
人体内的活性氧是由压力、紫外线、大气污染、吸烟等原因生成的。特别是老年人体内脂肪的累积，会制造一种叫做过气化脂质的有害物质，它是身体内的“锈”，会使血管壁的细胞侵蚀脱落，引起动脉硬化，然后可能会发生无法断绝的连锁性活性氧。过量的活性氧会摧毁给予肌肤弹力的胶原蛋白和弹性蛋白，从而引起皱纹、皮肤松弛。而且，由于活性氧会刺激色素细胞产生大量黑色素，这也是人产生色斑的原因。
由于人的机体具有一定的抗氧化能力，为了防御过多活性氧造成的氧化性损伤，机体会生出一系列抗氧化剂和抗氧化酶，它们能清除过多的活性氧，使活性氧维持在适当水平上。
但由于现代生活节奏的加快，人的活动量的增加，氧气的消耗量当然也就大量增加，活性氧也自然增多。这就需要人为地清除多余的活性氧。而静养的好处是减少活性氧的产生。
曹操诗“盈缩之期，不但在天；养怡之福，可得永年”，道出了龟蛇长寿的奥秘。龟蛇都是属于节能型的动物，顺应时令，善于静养，尽量减少阳气的消耗和活性氧的产生，节奏慢，节能好，使得它们的寿命比虎豹等动物长。
龟的甲壳有利于保存体内的能量不至于很快消耗，而蛇这种爬行动物，体温很低，运动是靠脊柱左右来回摆动，它春出冬藏，进入冬至便开始冬眠，修身养性，过了惊蛰开始蜕皮出洞。善于收藏阳气，该出手时就出手，是蛇的长寿秘诀。
在长寿之乡如皋以及浙江的温州、宁波地区，虽然都地处工业较发达地区，但这些长寿村的老人们依然按照他们传统的生活节奏生活着，过着龟蛇般悠哉轻松的生活。他们懂得静养给他们带来的好处。
通过慢节奏的动作来达到养生的目的，它是对生命的轻抚。它包括呼吸慢、心跳慢、吃饭慢、动作慢等，就像龟蛇一样，通过静养，降低阳气和阴精的耗散，从而维持身体的阴阳平衡，以达到健康长寿的目的。
传统运动养生法的原则也是动静结合，养形以运动为贵，比如跑、跳、走、爬、打球、游泳、骑车，而静养则包括静坐、睡眠、闭目养神。
减少活性氧的产生，除了控制活动量外，改进饮食结构也是有效的办法。因为人的营养状况好坏与否，与体内活性氧的产生及清除的平衡有着密切关系。若想要抵抗活性氧的强氧化能力，必须多食用富含有效抗氧成分的维生素C，胡萝卜素、维生素E等食物，据研究：四季豆、芹菜、菠菜、韭菜、大蒜、葱、土豆、茄子、胡萝卜、黄瓜、南瓜、番茄等蔬菜中就含有很多这些物质。
养成每日排便的好习惯
人体有肠道和血管两个通道，医学调查证明人体90%以上的疾病竟是由肠道引起的。所以《肠内革命》一书的作者光冈知足就提出，肠道疾病是“万病之源”。
肠道被认为是人体内最大的活生态环境，它的正常与否对人体的健康和寿命有着至关重要的影响。人生中有唯一能保持肠内无菌状态的时期，就是在母亲胎内的时期。刚生下来的婴儿，只能在很短的时间内保持身体的洁净。不到24小时，婴儿的肠内就会产生大量的细菌。
一个正常的人肠道中的细菌有100多种，肠内菌群有的对人体有益，如双歧杆菌、乳酸菌；也有的是有害的，如大肠杆菌群，它们在菌道中平衡共生。一个健康的人，他肠道中的菌群是处于平衡状态的，不会发生改变。但是一个年届60岁的老人，由于身体老化，其肠道内菌群间的平衡状态就会被打破，乳酸杆菌的数量逐渐减少，腐败菌的数量急剧增多，身体就出问题了，会引发便秘、腹泻、肠炎、结肠炎、肠肿瘤、高血脂、动脉硬化、老年痴呆、乳腺癌等疾病。
另一种情况是，如果人的精神压力过大或者由于饮食习惯导致身体酸化，那么他体内的细菌就会发生和人体衰老时相似的变化。所以要想肠道不发生问题，就要保持肠道中有益菌的绝对优势。
如皋长寿老人中因消化系统疾病去世的入很少，医学专家对如皋长寿老人进行肠检时发现，他们肠道中的双歧杆菌和乳酸菌等有益菌群高于一般人，肠道年龄在三十岁左右。这说明保护肠道卫生是如皋长寿老人的一个养身秘诀。
前苏联微生物学家梅齐尼可夫通过对高加索地区、保加利亚等长寿地区进行调查，发现那里的居民们除了生活简单、饮食自然之外，他们平日还习惯饮用一种特别的食品——克菲尔发酵乳，后经证实，这种发酵乳中的一些物质能促进肠道有益菌的增殖，这是他们长寿的秘密。
要想让有益菌群打败有害菌群，使有益菌在肠道中保持绝对优势，每日排便清除体内垃圾就显得异常重要。
我们知道，人每天进食后，大约需4～6小时将这些经过胃消化分解的食物输送到小肠内，小肠壁上的绒毛膜吸收食物中的营养又需要4—6个小时，与此同时，多余的残渣和废弃物流人大肠。这时大肠就成了一个垃圾站。一个正常人肠道内能存6.5千克宿便，宿便产生的毒素在人体内部作祟，如果不在18小时内排出体外，后果是可想而知的。
诺贝尔奖获得者梅契尼可夫在一百年前就提出自身中毒学说：认为大肠停留的粪便中，腐败性细菌产生的氨、硫化氢、胺类、酚、靛基质等有毒物质的积蓄和吸收，会引起人体慢性中毒。这是因为大肠中的废弃物中有一种叫“二级胆酸”的致癌物以及被细菌发酵分解后产生的毒素，它们长时间滞留在肠道中，一方面不断地刺激肠黏膜，另一方面又被肠壁二次吸收，然后再输送到血液里，循环渗透到人体各个器官，促使人体衰老，引起高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松、呼吸困难等一系列严重疾病。
中国古代养生家对保持大便通畅极为重视。汉代王充在《论衡》中指出：“欲得长生，肠中常清，欲得不死，肠中无滓”。金元时代的朱丹溪也说：“五味入口，即入于胃，留毒不散，积聚既久，致伤冲和，诸病生焉”。意思是说，肠中的残渣、浊物要及时不断地给以清理，排出体外，才能保证机体的生理功能。如果大便经常秘结不畅，可导致浊气上扰，气血逆乱，脏腑功能失调，因此而产生或诱发多种疾病。
保持大便通畅可以防病延年，这在长寿之乡是一个众所周知的生活常识。但每天排便几次是合适的呢？这是因人而异的。从理论上说，排便量的多少与食物摄入量、种类、液体摄入量、排便频率、消化器官的功能状态有关。一般来说，进食粗粮、大量蔬菜者，粪便量大；反之，进食肉食、细粮者，粪便量少。
医学上解释，粪便臭味来自于便中的吲哚和粪臭素，这是蛋白质被肠内坏细菌分解所形成的物质。一般说来，人体摄取大量的高蛋白质，大便就会变得很臭。高蛋白质的食物损坏了肠道环境，使腐败物质逐渐产生，形成宿便。所以你如果感觉厕所内充满了恶臭的话，说明肠内的腐败已经很严重了。
养成规律睡眠的好习惯
有一种说法：人不喝水，可以存活7天，但如果连续不睡觉，只能存活4天。这说明睡眠的重要性，睡眠对长寿的意义是任何其他方式难以取代的，睡得好比吃得好更让人长寿。
在中医看来，一日之中，要法于阴阳，起居有常，睡眠与醒寤是阴阳交替的结果。人在睡眠时，身体的一切生命器官都处于休息和重新积累能量的状态，促使身体各部分组织生长发育和自我修复，增强免疫功能，提高对疾病的抵抗力。所以《黄帝内经》说：“阳气尽则卧，阴气尽则寐。”阳气耗散的途径很多，但是补充阳气的途径却很少，几乎只能靠睡眠来补充。所以说睡眠几乎是养精蓄锐、储养阳气的唯一方式，而睡眠好，心肾相交，阴阳平衡，则身体健康；反之，若阴虚阳亢，则易发生疾病。
传统中医把一天的时间节点对应于一年四季节点。一年十二个月二十四个节气；一天有十二个时辰二十四个小时。所以传统医学认为，人一天的生活节律要与一天“春、夏、秋、冬”的变化要对应。晚9点到凌晨3点是一天的冬季，叫日冬；凌晨3点到上午9点是一天的春季，叫日春；上午9点到下午3点是一天的夏季，叫日夏；下午3点到晚上9点是一天的秋季，叫日秋。
晚9点至凌晨3点是入最佳的睡眠时间段，胆经最旺，“十一藏府皆取决于胆”。人在这个时段的睡眠重在养蓄胆气，精力就会充沛。而在这个时段，夜半子时的睡眠最为重要。根据《内经》理论，夜半子时为阴阳大会，水火交泰之际，这个时候称为“合阴”，所以夜半子时(23点～1点)应长眠、深眠，因为阳尽阴重之故，此时睡眠效果最好。所以中医都提倡子午睡。
子午睡的原则：子时大睡，午时小憩。所以中国南方地区多有午睡的习惯。午睡是劳动中途放松精神，消除疲劳，调整体力的养生之法，有助于调气养血，颐养天年，江浙长寿之乡的众多寿星证明了这一点。
动物实验表明，睡眠不佳，情绪紧张的动物，用致癌物诱发癌症的发生率为70%，而正常动物仅为7%0如皋市在健康普查时发现，癌症及心血管病人中，有近五成为睡眠障碍者，这说明睡目民不好确是促使癌症及心血管病发生的原因之一。机体之所以滋生肿瘤，是因机体某个部位的组织细胞的分裂中发生癌变所致。当体内已存在致癌因子时，一旦睡眠节律发生紊乱，机体则很难控制其裂变，这时极有可能出现癌性突变。
世界卫生组织公布的一个数字显示，全球睡眠障碍的比例接近三成，中国有4亿人存在不同程度的睡眠障碍，其中四分之三为中老年人，女性失眠者是男性的1.5倍。
子时失眠，肾水必亏。可人为什么会失眠呢？中医认为，失眠与阴阳失调有密切关系。阳气重则醒，阴气重则眠，所以引起失眠的原因是阴虚阳亢，主要指心阴虚，心肝阳旺。
睡眠日寸间并不随着年龄增长而减少，反而是随着年龄的增高而有所延长。这与人类在衰老过程中经历的某些激素水平的变化与睡眠质量有关。日本曾在20世纪初进行了一项长达10年的睡眠调查，参与者达十万人，结果显示：那些平均每晚睡7小时至9小时的成年人死亡率最低。美国芝加哥大学在观察1 1名18~27岁健康男子，前3天每夜睡8小时，以后6天每夜睡4小时，最后7天，每夜只睡2小时。同时在饮食完全相同的条件下，逐一测量他们的新陈代谢、激素水平及葡萄糖含量。结果发现，与正常8小时睡眠的测定相比较，睡眠缺失时，餐后血糖恢复正常所需时间要延迟40%，胰岛素分泌速度减慢30%。这种现象类似早期糖尿病。不过，这组入并没有糖尿病，因为，当他们睡足12小时以后，所有的异常症状全部消失。
更多的测试研究也表明：每天睡眠只有4至5小时的人，在智力、思维清晰度、注意力的测试方面得分较低，每晚睡眠少于6小时的成年人，患糖尿病和肥胖的几率会增高。美国抗癌协会的调查显示，每晚平均睡7至8小时的人，寿命最长；每晚平均睡4小时以下的人，有80%是短寿者。
睡眠的时间及质量与健康长寿密切相关，但这不意味着睡眠愈长寿命也愈长。如果老年入睡眠超过1 1个小时，这在睡眠医学上就是一个不健康的象征。中医认为，嗜睡的原因是阳衰阴盛，原因在于阳主动，阴主静的缘故。《黄帝内经》有60岁心气衰故好卧的说法，意思是老年人年高肾阳虚弱，阴气偏重，60岁以上的人都嗜好睡觉。所以妄散阳气也是老年人的大忌。