第二章 健康饮食习惯讲究五大原则
养成吃粗粮的习惯：粗细搭配，营养翻倍
粗粮是相对于大家平时吃的精米白面等细粮而言的，主要是指谷类中的玉米、小米、紫米、高梁、燕麦、荞麦、麦麸，干豆类如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等，还有块茎类如红薯、山药、马铃薯等。
由于粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，能与可溶性纤维协同作用，降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，所以可降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。科学证明，粗食中的膳食纤维在大肠中发酵后产生的短链脂肪酸可以作为肠道内有益菌群的益生元，促进其增殖而抑制肠道有害菌群的增殖，从而维持消化系统良好的生理机能，而膳食纤维具有良好的持水性，使肠内容物软而膨胀，容易为肠壁肌肉驱动，可防止便秘的发生，并能有效降低结肠癌的发生率。
江苏如皋一带的人喜欢吃玉米、大麦饭和红薯，而浙江温州西洲岛的人喜欢吃野菜、干笋和番薯。其实全国各地都有吃粗粮的习惯，在中国上世纪七十年代前，由于条件和习惯，城市人大都吃细粮，农村多吃粗粮。粗粮在一定程度上被称为贱粮。但现代人终于知道了适当食用粗粮的好处，食用粗粮成为一种时尚，也成为一种习惯。
但也不是粗粮吃得越多越好，过量食用粗粮的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力；过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。
温州长寿村西洲岛流行的松糕、香糕、绿豆糕是一种粗细粮混合加工的点心小吃，主要原料为米粉，还有麦片、石耳和大枣等，营养丰富，老少皆宜；而江苏如皋的荞麦饼、玉米面粥、大麦饭也是考虑到粗粮的营养价值，在江苏一带很流行，成为远近闻名的长寿食物。
现代营养学讲究的就是粗细搭配。特别对于老年人来讲，由于机体各系统的生理功能都有一定程度的衰退，尤其是消化和代谢功能下降明显，所以老年人应该选择易于消化的食品，以提高人体对营养成分的吸收利用率。但如过分讲究精细，也会导致老年人膳食结构不合理，营养摄入不平衡。因为有些必需营养素仅存于粗粮中，如膳食纤维、一些重要的维生素和矿物质。
专家们对玉米、稻米、小麦等多种主食，进行了营养价值和保健作用的各项指标对比。结果发现，玉米中的维生素含量非常高，为稻米、小麦的5～10倍。同时，玉米中含有大量的营养保健物质也让营养专家们感到惊喜。除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素外，玉米中还含有核黄素、维生素等营养物质。这些物质对预防心脏病、癌症等疾病有很大的好处。德国营养保健协会的一项研究表明，在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用是最高的，可预防心脏病和癌症。
来自营养专家的实验报告显示，日常食大米，其蛋白质的被利用率为58%，如果以三分二大米加三分之一的玉米，其蛋白质的利用率可提高到71%。江苏如皋南通一带的人喜欢以玉米、面粉、大豆粉各三分之一制成混合食品，据说其营养价值可提高五至八倍。
我国南方入习惯食用大米，北方人习惯食用面粉。实际上，不论是南方还是北方的饮食习惯，都是不太合理的。南方人在吃大米同时可以增加点面食，再吃点粗粮，而北方人在吃面食的同时要增加大米，配以各种粗粮。改变饮食习惯，粗细搭配，合理营养，对健康大有好处。
小贴士：吃粗粮正确的方法
1．吃粗粮应及时多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。
2．不可冒进行事。如果突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可盲目冒进。
3．考虑荤素搭配。．吃粗粮除了考虑各人口味嗜好外，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。一般来说，每天粗粮的摄入量以30—60克为宴，做到‘粗细搭配。
荤素结合的饮食习惯，可以防止身体酸化
我们知道，在天然食物中，除了母乳，没有任何一种食品可以满足人体所需的全部营养。有实验数据显示，一个人至少要吃14种食物才能满足人体的基本营养要求。可是不少入对食物营养存在片面的认识。比如有人认为多吃鱼肉等荤菜就是营养好，不重视吃素菜及豆类；有人认为牛奶、鸡蛋是最好的营养品，却忽视日常家庭中的普通饭菜。怀有以上饮食偏见面的人，如果长期偏食就会引起机体失衡，体质下降。
荤菜指的是畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物，它是人体蛋白质、脂肪、能量的主要来源；素菜主要以绿叶菜、果品、菇类、菌类、植物油为原料的食物。从营养学角度看，蔬菜和豆制品、菌类等素食含有丰富的维生素、蛋白质、水以及少量的脂肪和糖类。
荤素菜的营养成分各有千秋，所以从营养的角度说，荤素搭配才能使人体营养摄入充足。比如说动物蛋白质多为优质蛋白质，营养价值高；荤菜中含磷脂和钙较多，有的还含素食中缺少的维生素A、维生素D。素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C;植物油中还含较多的维生素E、维生素K以及不饱和脂肪酸；素菜中丰富的纤维素还能使大便保持通畅。
绝大多数中国入的家庭菜单中，荤菜还是占了很大的比例，蔬菜只是一个点缀。这使得中国人的身体普遍偏酸性a其实人体是一个相对稳定的呈弱碱性的内环境，血液pH值在7.3～7.4之间。初生婴儿都是弱碱性体液，但随着年岁增长，人的体液（包括血液）中碱性逐渐变弱，标志着身体逐渐酸化，酸化也就意味着越来越老化。
成年人体液逐渐走向酸化，主要原因是饮食习惯的缘故，即荤素搭配不均。人们食用适量的酸性或碱性食品后，其中非金属元素在体内氧化生成阴离子酸根，经肾脏与氨结合成铵盐后排出体外；金属元素则在体内氧化生成阳离子碱性氧化物，与二氧化碳结合成各种碳酸盐，经尿中排出。这样的新陈代谢过程使人体血液的pH值能够保持在正常的范围内，达到生理上酸碱平衡的要求。但是由于受现代生活饮食习惯影响，大多数的人摄入酸性食物过多，如大量摄人动物肉质食品，使人体酸碱失衡，出现轻微的酸中毒反应，这就是人们常说的酸性体质。
当人体体质呈弱碱性时，身体会感觉舒服，免疫力强；而酸性体质的人，则常常觉得无力，不舒服，甚至抵抗力下降，疾病不断，易患高血压、糖尿病、心脑血管病、高脂血症、痛风、癌症。
老年人的器官功能日趋减退，消化、吸收、代谢功能均有不同程度的下降，对各种营养素的需要也有所不同。所以饮食中荤素搭配应受到重视。
拿蛋白质来说，虽说老年人对蛋白质的需求比青壮年人少一点，但丰富的蛋白质对正在衰老的机体还是十分重要的，比如有些氨基酸在人体内不能合成，必须由食物来补充。所以老年入对蛋白质的摄入应以能够满足组织修补的消耗为宜，而且摄入的蛋白质中应含有一部分动物性蛋白，如：鱼、蛋、禽、肉、乳等。
老年人每天对脂类的摄入量一般占膳食的15%左右，但建议少吃牛、羊、猪的油脂，应该多食用含不饱和脂肪酸多的植物油。鱼卵、蟹黄、腰子、肝和奶油等含胆固醇多，更要少吃。
我们在江浙的长寿之乡发现了几款适合人们日常用膳的荤素搭配大餐，他们显然是用了心思的。
土豆烧牛肉。土豆的营养价值是苹果的3.5倍，它所含的蛋白质和维生素C均为苹果的10倍，含有丰富的赖氨酸、色氨酸以及钾、锌、铁，具和胃、调中、健脾、益气的作用，能防中风。而牛肉蛋白质含量高、脂肪含量低，是低脂的亚油酸的来源，中医认为，牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎的功效。但牛肉纤维粗，会刺激胃黏膜，放些土豆起到保护胃的作用。
板栗烧鸡。栗子营养丰富，有“干果之王”的美称，所含糖、淀粉、粗纤维、胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素C及钙、磷、钾等矿物质，可供人体吸收和利用的养分高达98%。鸡肉综合营养价值高，能益五脏、补虚损、强筋骨、活血脉、调月经、止白带，板栗也有健脾功能。将两者合烹，不仅使色香味更好，更有造血补脾的功效。
胡萝卜炖羊肉。胡萝卜中最负盛名的成分就是胡萝卜素，它进入人体被吸收后，可转化成维生素A，加上胡萝卜含有大量的木质素，也有提高机体抗病能力的作用，外国资料称经常吃胡萝卜及其他富含维生素A的人，比起不常吃此类食物的人，得肺癌的几率要小40%0羊肉性温热、补气滋阴、暖中补虚、开胃健力，在《本草纲目》中被称为补元阳、益血气的温热补品。胡萝卜富含胡萝卜素，但属脂溶性食物。将两者合炖，胡萝卜能除羊肉的膻味，胡萝卜素则溶解在羊肉的油脂中，在小肠中转化为维生素A而被吸收。
鲜鱼炖豆腐。鲢鱼、鲫鱼等淡水鱼富含维生素D，益气健脾、利水消肿、清热解毒、通络下乳。豆腐是我国素食菜肴的主要种类之一，历来受到人们的欢迎，被人们誉为“植物肉”，含有铁、钙、磷、镁等人体多种必需的微量元素。将两者合炖，借助鱼内丰富的维生素D的作用，可使钙的吸收率提高20多倍。
养成吃八分饱的习惯，多余的就是“毒¨
“饱食多害”的说法在各地都很流行，我在江浙一带的长寿乡也时有耳闻。其实西晋张华在《博士志》中就有“所食愈多，心愈塞，年愈损”的告诫。因为饱食会使血液过多集中在胃肠部，从而使心脏和大脑等重要器官供血不足，容易引起机体不适、诱发疾病。
西医关于生命老化的端粒酶学说告诉我们，引起人类衰老的关键是染色体末端的一段DNA片段——端粒。DNA的端粒长，细胞就变得年轻，端粒短了，细胞就老了。端粒的缩短，引起衰老。如果端粒长度得不到维持，或端粒缩短至关键长度后，濒临衰亡的细胞会变成永生细胞，即癌细胞。
DNA端粒的长短是由一种叫端粒酶的蛋白质所左右的。端粒酶的发现，使正常细胞衰老和癌化的难题有了一个符合逻辑的解释。根据这个原理，如果把端粒酶注入衰老细胞中，延长端粒的长度，使细胞年轻化，就可以延缓衰老。所以，我相信将来很多老年人都可以要求医生给他们注射类似端粒酶的制剂，延长老人的端粒长度，以达到返老还童的目的。
目前西医对衰老的学说有十余种，但似乎还不能用单一理论来准确解释衰老机制。所以大多数西医提倡采用传统的方法来抗衰老，就是遵守自然的健康法则，通过少吃少饮，以降低机体的新陈代谢的速率。人体就像一盏油灯，火苗越小，点得时间越长，火焰越大，点的时间则越短，身体代谢率高了，细胞分裂次数就增多，端粒缩短，寿命也短了。
科学家通过试验还证明，让100只猴子随它吃饱，另外100只猴子则只吃七八分饱，结果吃饱的那100只猴子不久就死去了50只，而另外只吃七八分饱的猴子却很少生病。这是由于少吃能减轻肠胃负担，使机体的新陈代谢得以调整，而饱食不仅使大脑紊乱，未被消化的食物长时间滞留在肠道内，还产生很多毒素和致癌物质。临床证明，人在饥饿时吞噬细胞的活性最强。因此，中医有开胃解毒的理论。
我在江苏南通长寿村的黑板报上看到一个报道，说美国麻省理工大学的两位生物学家通过研究证明，在用于衰老研究的模型生物——线虫的头部，有一对特定的被称为ASI的神经元，可能有助于延长线虫的寿命。对线虫的饮食加以控制，使它们始终处于节食状态后，人们发现其ASI神经元中的skn -1基因被激活，并生成转录因子SKN -10SKN-1向周围的组织发出信号，使新陈代谢活动增强，从而使线虫得以延年益寿。而研究人员又利用激光将线虫的ASI神经元杀死，结果发现，虽然实验用的线虫仍然处于节食状态，但它们的寿命却无法再延长。
江浙一带长寿村的老人有一种说法，人如果吃多了就好比在吃“毒药”。现代科学证明，吃饭七八分饱是通过限制热量的摄入，可以增强某种保护抗氧化酶基的活力，从而保持机体抗氧化酶的含量，维持体内活性氧的平衡。因为人体摄入的能量越大，器官组织的工作量就越大，产生的活性氧就越多，老化进程也就越快，人生病的可能性也就越大。因此，从这个意义上说，所谓延年益寿的过程，就是不断清除体内有害活性氧的过程。
一般来说，一个正常人的热量摄入应维持在2400大卡以上，中国长寿之乡巴马、如皋的长寿老人的热量基本维持在1400大卡至1500大卡。日本长寿老人在谈到长寿饮食方法时，也总结出“吃八分饱，喝一杯茶’’的经验。这是日本从古代流传下来的长寿秘诀：当吃饭吃到八分饱的时候就必须放下筷子，然后喝一杯茶，就会有吃饱的满腹感。养成“少盐寡昧”的习惯，阻止身体“水化”
俗话说“百味盐为主”，所以食盐被称为调味品中的老大，故有“百味之王”之说。
其实，盐不仅是重要的调味品，也是维持人体正常发育不可缺少的物质。它的作用主要是调节人体内水分分布的均衡，维持细胞内外的渗透压，参与胃酸的形成，促使消化液的分泌；同时，它还能保证胃蛋白酶作用所必需的酸碱度，维持机体内酸碱度的平衡和体液的正常循环，所以饮食中我们都离不开盐。如果你吃盐少了，因为体内的含钠量过低，会产生食欲不振、四肢无力、晕眩等现象；严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊等症状。
入不吃盐或吃得太少不行，但盐吃多了也会起反作用，伤及到身体。江浙一带的长寿村一直遵循“少盐寡味”的原则，这与他们传统的口味习惯有关，但符合健康养生的道理。
过量的盐会破坏胃黏膜的保护膜，因为氯是合成胃酸的主要原料，所以当饮食中摄入的食盐过多，就会刺激胃酸大量分泌，胃酸分泌过多，通常的症状是在饭后1小时左右出现“烧心”和“反酸水”的情况，损害到胃黏膜，胃黏膜的防护能力减弱，会导致胃炎、胃溃疡。有研究显示，每星期出现一次胃痛、胃灼热或胃酸倒流等症状的人，患食管癌的几率比一般人高出约8倍。
浙江西洲岛的居民还告诉我，盐吃多了会导致骨质疏松。因为盐中的钠约占盐主要成分的40%，是导致人体骨质流失的凶手。医学实验证明，人体每排泄1000毫克的钠，大约也会同时耗损26毫克钙。这样人体排掉的钠越多，钙的消耗也就越大，长此以往，人体钙质的流失就多，骨质变得疏松。这种说法在科学上也得到证实。比如美国华盛顿大学的营养学专家曾对一群健康的更年期妇女做过一项为期两周的实验。第一周内让她们每天从特别调配的食物中摄取1200毫克的食盐；第二周把摄取量提高到4800毫克，结果在尿液的分析中发现，当这些妇女多吃了盐后，她们尿中骨质分解后的成分比正常情况多6%。
医学知识告诉我们，过量的盐能使人体“水化”，引发高血压。盐对水是有吸附力的，人体内盐分多了，要求的水分也相应增加，这样过多的水分就会滞留在人体内，因此引起高血压和脑中风。因为当人体摄入过多的食盐时，体内的钠离子贮留，使细胞外液量增加、心排血量增多、周围小动脉收缩、外周阻力增加引起血压增高。持续的血压增高会使动脉管壁发生病变，心脏功能受损，这是诱发脑中风的前提条件。有人调查过日本东京北部地区居民的饮食习惯，他们平均每天吃盐25克，患高血压的人占全体居民的30%~40%；在世界的另一些地区，人们每天吃盐只有5～15克，患高血压的只有8%一10%；生活在北极圈的爱斯基摩人，每天吃盐量低于5克，几乎没有患高血压的。因此，专家们建议，成年人每天的摄盐量，最好不要超过12克。
那么每天摄人多少食盐合适呢？中国营养学会建议健康成人每天食盐量不要超过6克，这包括酱油和其他食物的含盐量。一般20毫升酱油含有3克食盐，黄酱20毫升含有1.5克食盐。轻度高血压者每日食盐量减至5克时，血压会有所下降，甚至恢复正常。所以，有人建议高血压患者每日食盐量不应超过8克，若能减少用量，可以减少发病率。
还有一点大家可能不知道，过多摄入盐有碍容颜的美丽。法国有句俗语，叫做“美女生在山上，不生在海边”。意思是说，住在海边的女性平时摄入的盐较多，所以皮肤很容易长出皱纹。而山区的女性较少吃盐，皮肤往往光滑细腻。因为食盐以钠离子和氯离子的形式存在于人体血液和体液中，它们在保持人体渗透压、酸碱平衡和水分平衡方面起着非常重要的作用。如果吃盐过多，体内钠离子增加，就会导致面部细胞失水，从而造成皮肤老化，时间长了就会使皱纹增多。识得寒热温凉，避免食物“相克”
中国古代医家早就提出食物的四性五味之说，食物的四性即“寒热温凉”。
寒性食物包括：甘蔗、茶、荸荠、菱、小麦、黑大豆、绿豆、豆豉、薏仁、冬瓜、豆腐、食盐、猪肉、猪腰、猪脂、牛乳、蟹、牡蛎、田螺、人乳、竹笋，、胡瓜、紫菜、大麦、酱、田鸡、番茄（微寒）、香蕉、奇异果、甜瓜、柚子、橘子、柿子、梨、西瓜、椰子水、桑葚等。
热性食物包括：酒、荔枝、生姜、胡椒、川椒、榴莲、黑枣等。
温性食物包括：木瓜、糯米、鸡肉、熟人参、东洋参、槟榔、五加皮、杏仁、乌梅、橄榄、白果、龙虾、莲子、麦芽、醋、熟葱、大蒜、生姜。、狗肉、羊肉、鲫鱼、鳝鱼、胎盘、陈皮、杨梅、白砂糖、菠菜、南瓜、黍、黄大豆、蚕豆、雀、雀卵、鹅、鹿角、河豚、带鱼、海参、淡菜、鲩鱼、芒果、荔枝、桃子、龙眼、红毛丹、水蜜桃、板栗、椰子肉、金橘、乌梅、樱桃、红枣、李子等。
凉性食物包括：鸭肉、粳米、大豆、鲜人参、西洋菜、莴苣、丝瓜、茭白笋、面筋、火龙果、梨、苹果、杨桃、山竹、葡萄柚、草莓、枇杷等。
平性食物包括：乌骨鸡、鲤鱼、鸽、鳗、鱼翅、党参、枸杞子、肺干、藕、刀豆、蛤蚧、葱、萝卜、胡萝卜、白菜、水芹、芋、木耳、玉蜀黍、豌豆、陈米、燕窝、鲳鱼、海虾、百香果、柠檬、番石榴、酪梨、菠萝、葡萄、莲雾、柳橙、甘蔗、木瓜、橄榄、梅子等。
在中医看来，寒凉性食物具有清热泻火和解毒之功能；温热性食物则具有温阳散寒之作用。一般来说，寒性食物会使人身体各种分泌增加、大便稀薄、脸色发青；热性食物会使人出现舌干、口燥、眼屎多、小便黄、头皮屑多、脸红甚至会牙痛等症状。如果身体出现的症状如介于寒、热之间，偏向寒则为“凉”；偏向热则为“温”；不温不凉则为“平”。
人的身体也是分寒热的，寒性体质的人产热低、手足较冰冷、脸色苍白、容易出汗、大便稀、喜欢喝热饮；热性体质的人、产热量大、脸色红赤、容易口渴、小便色黄赤而量少、喜欢喝冷饮。如果寒性体质的人食用寒凉性食物时，则将使其冷症更严重，由于四肢之冰冷感增加，导致末梢血液循环不良，造成即使在天暑之际，仍有手足麻痹的感觉，而进入冬天则寒症加剧。同样，如果热性体质的人食用温热性食物，则会导致口干舌燥、上火、使热症加剧。
现代营养学揭示了食物营养素对人体的作用，而中医学的四性理论则告诉人们食物内在成分对身体的适应性。食物各有营养和适应性，只有吃对了，才是真正的营养平衡，才能有利于健康长寿。
在古代医学中，食物除四性外，还有酸辛甘苦咸淡“五味’’之说，它是食物性能的又一表达。在这个理论中，食物不仅仅表示真实的滋味，还表达了它的性味。酸涩味指代的功能是收敛坚阴；苦味指代的功能为开泄燥湿；甘能补益调和；辛能发散，通气血；咸能软坚泻下；淡能渗湿，利尿。俗话说“鱼生热，肉生痰”o这是因为鱼味甘、性温，吃后有解寒散气的作用，久食能使人生热。故疖疤患者不宜多吃。
每种食物都有不同的“性味”，辛入肺，甘入脾，酸入肝，苦人心，成人肾D我们只有把“性”和“味”结合起来，才能准确了解食物的功效。
但四性五味之说，反应到生活中就出现民间所说的“食物相克”现象。在江苏如皋一带和浙江宁波、温州一带，“食物相克”的说法还是比较流行的。比如，江苏如皋地区流行较广的“螃蟹不与柿子同吃”，“红薯不与香蕉同吃’’‘‘菠菜不与豆腐同吃”，浙江奉化南岙村流行的“绿豆不与狗肉同吃，松花蛋不能与糖同吃”，已经成为了饮食常识。
民间的一些“食物相克”的说法，有不少已为医学界所认同。其实真正的食物相克有三种情况：一是两种食物在吸收和代谢过程中发生互相排斥作用。二是两种食物在分解过程中产生有害物质。三是从中医上食物的“四气五味”角度来说，如果两种大寒食物同食就会把人吃倒，大热食物吃多了就会上火，只有四气食物搭配着吃，才不致使人寒热失衡。中国古医学文献中有“十八反歌”和“十九畏歌”，即记载了相克的食物。
“十八反歌”：“本草明言十八反，半萎贝蔹及攻乌，藻戟遂芫俱战草，诸参辛芍叛藜芦。”（注：甘草反大戟、芫花、甘遂、海藻；乌头反贝母、瓜萎、半夏、白蔹、白芨；藜芦反人参、丹参、沙参、苦参、玄参、细辛、芍药。）
“十九畏歌”：硫黄原是火中精，朴硝一见便相争。水银莫与砒霜见，狼毒最怕密陀僧。巴豆性烈最为上，偏与牵牛不顺情。丁香莫与郁金见，牙硝难合京三棱。川乌草乌不顺犀，人参最怕五灵脂。宫桂善能调冷气，若逢石脂便相欺。（注：硫黄畏朴硝，水银畏砒霜，狼毒畏密陀僧，巴豆畏牵牛，丁香畏郁金，牙硝畏三棱，川乌、草乌畏犀角，人参畏五灵脂，肉桂畏赤石脂。）
由此可见，识得食物的寒热温凉，巧妙搭配食物，对健康的影响很大，掌握了这一点，我们平时张罗饭菜时就不至于因为菜肴“搭错车”而伤及身体。