第四章养成好的烹调习惯
长寿之乡流行这样一句话，懂得下厨比懂得吃更重要。
烹调是通过加热和调制，将加工、切配好的烹饪原料制成菜肴的操作过程。其包含两个主要内容：一个是烹，另一个是调。烹就是加热，通过加热的方法将烹饪原料制成菜肴；调就是调味，通过调制，使菜肴滋味可口，色泽诱人，形态美观。烹调手段和习惯与健康有着密切的关系。如果你知道吃什么样的健康食物，知道怎么吃，却不知道食物加工的方法那也是不行的。
要有健康的用油习惯
我国是个讲究美食的大国，但如从健康饮食的层面说，比西方似乎就逊色了。
西方的饮食讲究的是实用和理性，注重食物所含蛋白质、脂肪、热量和维生素的多少，特别讲究食物的营养成分搭配是否适宜，热量的供给是否恰到好处，还有营养成分的吸收是否到位等等，食物的色、香、味、形倒在其次。
和略显呆板的西方饮食相比，中国的饮食则强调感性，追求色、香、味的完美，因而烹调方法也是五花八门，不但有煮、焖、蒸，还有炒、炸、爆等等。在这些方法中，大火炒、炸是家庭中主流的烹调方法，所以中国人用油的机会多，用油量比较大，而且用油的习惯也存在隐患。
先说用油量的问题。我们知道，日常我们吃的油类分为动物油和植物油两种，常见的动物油猪油、牛油、洋油、鸡油、鸭油和奶油，常见的植物油有花生油、菜子油、大豆色拉油、葵花子油、橄榄油、芝麻油。总体来说动物油适合做味道浓郁的菜肴，而植物油相对比较清淡，制作菜肴的范围比较广。现在家庭中植物油使用比较普遍。
人体所需要的一些必需脂肪酸，大部分都在植物里面，植物油当然首推橄榄油，因为它里面有蛋白质和脂肪酸，对人体来说有抗氧化的功能，但橄榄油价格比较昂贵，现在我国家庭用得比较少，基本是用大豆油、色拉油以及植物调和油，营养也是可以满足的。
做菜没有油便没有滋味，但如果摄入油脂过多，对身体的伤害很大。中国营养学会建议每个成年人每天的食油量为25克。奉化长寿地区的很多家庭还专门准备了控制日用油量指标的量筒，按每人每日两匙半汤匙的量来计算全家的用油量。事实上，经过调查，中国大部分家庭中油脂的食用量都超标。高血压，高血脂、高血糖病都与用油量超标有关。
油脂的食用量超过人体的需要，多余的油脂就会堆积在我们每个器官里，比如堆积在肝脏上，形成脂肪肝；如果在血管里面就会堆积在血管壁上，脂肪在人体内氧化，造成血管壁僵硬，形成动脉粥样硬化，从而引发冠心病和高血压。所以我们做菜的时候要少用油，而且尽量避免用炒、炸的方法烹调菜肴。
在江浙一带的长寿之乡走访，你会发现这里的烹调习惯在悄悄发生变化，江苏如皋靠近南通市的一个长寿村已经很少用油炒菜。我在一户马姓人家作客，发现他们做的三道菜都改变了原来的烹调习惯：白萝卜排骨汤是用砂锅炖的；蘑菇是蒸煮后用盐、香油现拌而成，青菜用少量油炒后加适量水翻炒而熟，避免长时间爆炒。
避免食油量过高，日常烹调菜肴时可采取焯、蒸、烤、凉拌的方式，如果需要炒，可以先把肉煮至七成熟再切片炒，类似回锅肉的做法，另外煲汤后要去掉浮油。
控制了用油量以及曰摄油量，接下来就要注意菜肴加工时的油温问题。中国人习惯用大火来爆炒菜肴，使得油温很高，直到锅底冒青烟快着火才下菜。这样的高温油对人体极为有害。高温油不但会破坏食物的营养成分，损失油中的维生素A、胡萝卜素、维生素E，因氧化还使脂肪酸受到破坏，而且还会产生一些过氧化物和致癌物质。
那些反复高温加热的食用油一定不能食用。这种油不仅营养价值降低，而且对人体有一定的毒性作用。因为高温加热会使油中的脂肪酸聚合，使油中含有可致癌的苯并芘。
有的人喜欢吃奶油蛋糕中的人造奶油，这也是不好的习惯。兰溪诸葛镇的长乐村的老人甚至明确规定不准小孩子吃蛋糕上的奶油。因为人造奶油来源虽是植物油，但是通过化学加工以后，成了一个不正常的脂肪酸，人体不但不能分解利用它，还会对人体造成更大的危害。好的烹调习惯能减少营养的损失
如果一个营养丰富的食品原料，经过烹调加工后导致营养减少，营养价值下降，这是件很遗憾的事。
然而，在我们日常对食物的烹饪加工过程中，温度、pH值、渗透压、机械作用等都可使食物发生一些理化变化，从而使食物营养构成发生变化。就拿蛋白质来说，加热、冷冻都可以使蛋白质变性，热处理是最常用的烹饪加工手段。如煮、蒸或炒鸡蛋时，都会使蛋清、蛋黄发生凝固，瘦肉在各种加热的烹调方法中，都会收缩变硬。而大多数蛋白质在pH值为4一6的范围内时是稳定的。在有酸或碱的情况下加热，蛋白质热变性速度加快。比如在碱性条件下，蛋白质中的半胱氨酸（胱氨酸）或羟基氨酸可发生消去反应脱去H2S、H2O等，产生脱氢丙氨酸残基。该残基还可与赖氨酸反应，生成对人体不利的赖丙氨酸，使可利用的赖氨酸含量降低从而严重降低蛋白质的营养价值等等。
再比如，不同的烹调方法也会对营养含量有影响，如煮饭时加热，维生素B1会损失原含量的17%，维生素PP损失21%。烙饼时维生素B1和维生素PP损失不过10%，而维生素B2可损失20%0水煮面时维生素Bi和B2损失约35%。炸油条时，因为既有高温又加了碱，可使维生素Bi全部破坏，维生素B2和维生素PP损失达45%左右。如果将蔬菜在开水中焯后再炒，则维生素C的损失很大，小白菜的总维生素C仅保存16.7%。若为煮菜，将开水烧开后再放人菜，维生素C保存可达到81%。
所以好的烹调习惯可以使食物营养损失降到最低，这是我们理想的烹调方式。
江浙长寿之乡避免食物营养损失的烹调方法有以下几种：
一、忌流水冲洗和热水浸泡。烹饪原料在烹调前洗涤的目的是洗净泥沙杂质和污染物，但米、面中的水溶性维生素和无机盐容易受到损失，千万不要用流水冲洗或热水浸泡，更不能用力搓洗，只要洗干净即可。如蔬菜、肉类都应先洗后切，这样做，可尽量减少维生素（主要是水溶性维生素）和矿物质的流失。
二、洗涤之后的原料（尤其是蔬菜和水果）不要切得过碎，以免原料中易氧化的营养素与空气接触机会增多而加大损失。因此，加工原料时尽量做到现切现烹，现烹现吃。
三、沸水焯料要大火沸水。焯料是为了去异味、缩短烹调时间的需要，水焯时大火沸水，沸进沸出，迅速快捷。这样，动物性原料会因骤受高温，蛋白质迅速凝固，从而保护了原料内部的营养。
四、避免水溶性维生素流失，原料出水后，不要挤去汁水。实验显示，白菜水焯后挤去汁水，水溶性维生素损失77%。
五、旺火急炒。通过旺火急炒的方法，可缩短菜肴的加热时间，降低原料中营养素的损失率。如猪肉中含有丰富的维生素B1，若将猪肉切成丝，旺火急炒，其维生素B1的损失率约为13%，而切成块，用文火炒，维生素B，的损失率约为65%。
六、蔬菜尽可能凉拌。新鲜蔬菜能生吃尽量生吃，不能生吃时最好凉拌。凉拌是菜肴制作中能较好保存营养的方法之一，并能调制出多种口味。此外，凉拌时加放食醋，有利于维生素C的保存，加放植物油有利于胡萝卜素的吸收，加放葱、姜、蒜能提高维生素Bi、维生素B2的利用率，并有杀菌作用。
给健康造成危害的烹调习惯
高温油加热
食物用油烹调加热能产生包括自由基、丙烯酰胺、合成化合物等毒素。例如，油炸产生自由基；油炸淀粉类食品产生致癌物丙烯酰胺；高温处理含有化肥农药等化学残留物的食物，可以合成新的有害化合物。经常食用烧得过旺的油炒菜，容易造成低酸胃或胃溃疡，如不及时治疗还会发生癌变。所以比较安全的烹调方法是蒸、煮、拌，少用炒、炸、煎的烹调方法。营养专家认为，在亚洲国家中，印度人的烹调习惯最值得提倡，他们日常采用的烹调方法是蒸煮。
高温解冻肉
实验证明，食品解冻时，当温度由O℃上升到8℃，相对湿度为70%~90%时，食品细胞内外的冰晶融化成水，可以恢复吸收到细胞中去，避免可溶性成分流失。如果采用高温急速解冻，比如将冻肉放在火炉旁、沸水中解冻，由于肉组织中的水分不能迅速被细胞吸收而流出，就不能恢复其原来的品质，遇高温，冻猪肉的表面还会结成硬膜，影响了肉内部温度的扩散，给细菌造成繁殖的机会，肉也容易变坏。
正确解冻方法是，将食品放在室温(OoC～20qC)条件下自然缓慢解冻，也可用15qC左右的自来水喷淋解冻，但不要泡在水中解冻。如果冷冻食品已经解冻，就要立即加工烹调，如果存放时间过长，容易滋生细菌，引起食品变质，那就根本谈不上什么营养吸收了。
烧肉早放盐
日常生活中很多人习惯在炖肉时早早就放入盐和酱油，为的是使肉入味，味道更香。但你要知道，盐和酱油主要成分是氯化钠，氯化钠能加速肉中蛋白质凝固，使肉质变硬，不易煮烂，影响人体对蛋白质的消化吸收。如果你把肉烧到七成熟时放入酱油，九成熟时放入盐就比较合适。酱油早些放入，是为了使肉色内外均匀，并可去掉生酱油味，使酱油的醇鲜味道充分溶于肉汤中。
炒菜日寸也不要过早放盐，盐可以使菜的外渗透压增高，而使得菜内的水分很快渗出，这样不但会使菜熟得慢，菜中的水渗出过多，菜就不再鲜嫩美味。如果你在菜快熟的时间放入盐，不但不会出现上述情况，而且还能保持可口的味道。
需要提醒的是，用花生油炒菜可以先在油里放少量盐，目的只是除去花生油中的黄霉菌；而在用动物油炒菜时先洒点盐在油中，目的是减少油中的有机氯的残余量，是去毒的妙法。
熬骨头汤中途加冷水
骨头中含有磷、钙，微火炖煮时，使骨骼组织疏松，磷、钙溶在汤内，增加汤内养分。若是中途加了冷水，骨骼空隙收缩，影响营养成分浸出，减少汤的鲜味，而且骨头易炖烂。
同样，炖肉中途也不宜加冷水，因为烧煮中突然加冷水，汤汁温度骤然下降，蛋白质与脂肪即会迅速凝固，肉的空隙也会聚然收缩而不易变烂，既没了口感，营养也会受到损失。
煮肉或熬骨头汤时要根据经验一次加足冷水，如果在炖的过程中需要加水，可以添加热开水。
黄豆不煮透
黄豆含有丰富的蛋白质，可以增强人体的抵抗力。国外专家研究发现，黄豆中至少具有5种防癌物质，如肌醇六磷酸酶、植物固醇、皂苷和异黄酮等。但黄豆中的胰蛋白酶抑制剂、尿酶、血细胞凝集素等，均为耐热的有毒物质。未经充分处理的黄豆或其制品，毒素不能被彻底破坏，如进食则对胃肠道有刺激作用，在体内可抑制蛋白酶的活性，会引起中毒，表现为食后1个小时内出现头痛、头昏、恶心、呕吐、腹痛等症状，影响健康。
吃茄子削去皮
维生素P，又叫柠檬素，溶于乙醇和丙酮。在复合维生素C中都含有维生素P，也是水溶性的，它对维生素C的消化吸收是不可缺少的物质，能防止维生素C被氧化而受到破坏，减少血管脆性，降低血管通透性，预防脑溢血、视网膜出血等疾病。维生素P在人体中无法自身合成，因此必须从食物中摄取。而在所有蔬菜中，茄子中所含有的维生素P最高。茄子中维生素P最集中的地方是在其紫色表皮与肉质连接处，因此，食用茄子应连皮吃，而不宜去皮。当然，最好也不要油炸茄子，高温炸后的茄子维生素含量会大大地降低。
小贴士：要改变炒蔬菜时盖锅的习惯
炒蔬菜时盖锅是一种不可取的烹调习惯。蔬蒹中有一种称为有机酸的物质，比如草酸、乙酸、氯基酸等，这些有机酸的是对人体有好处的，但有的则是有害的。而每种蔬菜中的有机酸的种类也不一样，但它的一个共同特点就是能把蔬菜中的叶绿素中的镁替代出来；生成一种黄绿色的物质。使得蔬．菜变黄。还有的有机酸与矿物质发生化学反应，生成对人体不利的新化舍物，对人体健康造成伤害。
既然蔬菜中的有机酸对人体有利和有害的一面，烹调时尽可能把有害部分的有机酸除掉，去除的办法就是‘敞开锅，同时翻炒菜肴，使有机酸挥发出去。
不加盖锅盖，既可去掉有害的有机酸，又能随时掌握火候，使蔬菜光泽鲜艳，爽口脆嫩。所以改变烹调蔬菜时加盖锅盖的习惯，无论是菜品的鲜美，还是对人体的健康都是有好处的。
但是，需囊煎炒时间较长的菜，应盖上锅盖。溶解在水里的维生素易随着水汽跑掉，所以炒的时间长，需盖严锅盖，不但能缩短烹调时间，还能防止维生素流失。
要有防控厨房油烟污染的习惯
中国传统的高温烹调习惯使得家庭厨房中长期弥漫着可怕的烹调烟雾。烹调烟雾是食用油及食品在高温下的热裂解所产生的挥发性产物，含有许多有毒有害成分。
上世纪50年代，一位美国流行病学教授发现居住在1日金山的华人妇女肺癌发病率很高，而且这种肺癌细胞类型并非吸烟引起的。经过长期调查，他发现，华裔家庭有吃油炒、油煎和油炸食物的习惯，而且大多数是主妇操持厨房内的烹调工作。教授于是怀疑是否与烹调油烟雾有关，他采集了她们厨房排气扇上沉积的油垢，在实验室中进行致癌试验，结果发现确有诱发癌症的可能性。这一发现轰动美国。
近年来，中国流行病学研究证明，饮食业炊事人员的肺癌发病率较高。调查显示，习惯炸炒烹调手法的做饭者比习惯煮蒸烹调手法的做饭者肺癌死亡率高出近1倍。长期接触厨房油烟的人患肺癌的几率甚至远远高于不常接触厨房油烟的吸烟者。
厨房污染源主要有两个方面：一是从煤气、液化气等炊火源中释放出的一氧化碳、二氧化碳、氮氧化物等有害气体；二是烹饪菜肴时产生的油烟。
厨房烹调烟雾对人体普遍的伤害是呼吸道和肺部。1976年国外医学报告显示烟雾暴露是鼻咽癌的危险因素，尤其对于华人厨师，经常接触烹调烟雾在鼻咽癌的发生中起重要作用。后来的一系列调查和研究发现，烹调烟雾与肺癌的发生有关，它是原发性肺鳞癌和肺腺癌的主要危险因素之一。
烹调烟雾是食用油及食品在高温下热裂解所产生的挥发性产物，含有许多有毒有害成分。食用油热氧化分解产物也很复杂，不同种类的食用油在高温下的热解产物达200多种，主要有醛类、酮类、烃、脂肪酸、芳香族化合物及杂环化合物等。有研究报道，食用植物油中含有多种多环芳烃类物质。我国居民常用的豆油、菜油、花生油、棉籽油等都含有一定量的3，4-苯并芘。对食用油加热后所产生的烟雾进行分析，也发现多种食用油的油烟中含有苯并芘、二苯并芘等毒性物质。
3，4-苯并芘是由5个苯环构成多环芳烃，是1933年第一次由沥青中分离出来的一种致癌烃。3，4-苯并芘的主要来源于工业生产和生活中煤炭、石油和天然气燃烧产生的废气，机动车辆排出的废气，加工橡胶、熏制食品以及纸烟与烟草的烟气等。据报道，一包香烟内含有0.32微克的3，4-苯并芘，每烧1千克煤，可产生0.21毫克3，4-苯并芘。大气中致癌物质有3，4-苯并芘、二苯并芘等十多种多环芳香烃。由于3,4-苯并芘较为稳定，在环境中广泛存在，且与其他多环芳烃化合物的含量有一定相关性，所以都把3，4-苯并芘作为大气致病物质的代表，是环境污染的主要监测指数之一。
如何减少厨房烟雾，保证人体健康，江浙长寿之乡总结的以下方法值得我们借鉴：
一是要改变“急火炒菜”的烹饪习惯。不要使油温过热。实验证明，厨房油烟与炒菜时油的温度有直接的关系：当油加热超过200℃时，生成油烟的毒性就会增高。
二是改变重复使用烹炸油的习惯。反复加热的食油，例如多次用来炸食品的食油，不仅本身含有致癌物质，它所产生的油烟含致癌物也更多，危害更大。
三是尽量用蒸、煮、炒等烹饪手段进行烹调。这样既可减少食用油的用量，还可减少对食物营养成分的破坏。
四是要做好厨房的通风换气工作。厨房要经常保持自然通风，同时还要安装性能、效果较好的抽油烟机，炒完菜10分钟后再关抽油烟机。