第六章 健康的午餐饮食好习惯
午餐是一天营养摄入的关键
把人体一天中需要的热能和营养合理地分配到三餐中去，午餐大约占到40%，所以从一定的意义上说，午餐对热量和营养的要求比早餐更为关键。
午餐营养“承上启下”，既要补偿早餐后至午餐前约4—5个小时的能量消耗，又要为下午3—4个小时的工作和学习作好必要的营养储备。如果不吃饱吃好午餐，往往在繁重工作数小时后出现明显的低血糖反应，头晕、嗜睡、无精打采，严重时还会导致昏迷，后果很严重。
但是由于工作紧张，生活节奏加快，很多上班族往往忽略了午餐营养，养成了不健康的午餐坏习惯，造成亚健康甚至更严重的健康问题。
以下几个方面的健康坏习惯会使你的午餐营养不能满足你的身体需要：
一是缺乏营养知识，随意点菜，造成营养不良。如有的入到食堂只挑自己喜欢吃的菜点，并且长期只吃这一类菜，不注意粗细搭配、荤素搭配的原则，造成营养单一，营养不全面，损害身体。
二是不讲究科学饮食，仗着胃口好，不知节制，造成热量过高，营养过剩，引起肥胖和心血管病。
三是吃饭时不专心，脑子想着工作或别的事，使得大脑和胃都需血液的供应，影响消化吸收，久之引发胃病。
四是吃饭狼吞虎咽，不能使食物充分咀嚼磨碎，增加胃部的负担，久之造成消化不良。
五是吃午餐时间不固定，时早时晚，不规律的吃饭习惯同样会引发胃病。
以上这些不良习惯不但使得午餐的营养供应不能满足身体的需要，还会伤及肠胃等消化系统。如果午餐的营养得不到满足，将会影响一个下午甚至晚上的工作效率，更严重的是，长此以往还会造成身体的器质性病变。
养成营养巧搭配的好习惯
一份健康的午餐必须具备以下元素：
1．选择不同种类、不同颜色的蔬菜。
2．应以新鲜食物为主，因为新鲜食物的营养价值最高。
3．多进食全麦食品，避免吸收过多饱和脂肪。
4．应尽量少食盐。
营养专家告诉我们，如果长时间坚持上述健康的饮食方式，不仅患疾病的几率降低，而且还有可能会比预期寿命延长15年。
所以每个入都要有起码的营养组合的知识，这样你在选择食物的时候才会用同样的消费，获得最好的营养。
怎么选择呢？这里告诉你一些最简单的办法：一顿午餐必须包含蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐和维生素等营养元素，那么你选择时，首先要有主食，米饭或面食；其次你要选择一个荤菜，肉类或鱼类，量不要大，但要有；最后你还必须选择一份蔬菜，最好是叶茎类的，如果一份的量小可以选择两份不同类型的蔬菜。这样的组合基本可以满足你身体的需要，提供比较充足的热量和营养。但需要说明的是，无论是主食还是菜肴，你不能每天干篇一律就选择那几样，最好每天选择不同的内容，这样你的营养才会全面。
下面介绍几种江苏南通、浙江宁波和温州地区的食堂常见的菜肴，其实也是全国各地的家庭通用和公共食堂的菜单，你可以在千姿百态的食堂菜单中优先选择这些菜肴。之所以推荐这些菜肴，除了它们都是常见的食谱，价格不贵，更主要的是它们都能提供人体必需的营养素，有提高人体抵抗力和抗癌的功效。
鱼肉
鱼肉是蛋白质的最佳来源，含脂肪量低，而且优质蛋白质丰富，易于消化吸收。鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。
猪肝
猪肝含维生素D和维生素A，维生素A可以由蔬菜和水果中的胡萝卜替代，但维生素D对于不能经常与阳光直接接触的都市上班族来说，很容易缺乏。因此，维生素D应由食物供给，最主要来源就是动物的肝脏。每周最好能吃2次以上的猪肝。
洋葱
洋葱是目前所知唯一含前列腺素A的食物。前列腺素A能扩张血管、降低血液黏度。洋葱不含脂肪，其精油中含有可降低胆固醇的含硫化合物的混合物，可用于治疗消化不良、食欲不振、食积内停等症。另外它含有一种名为栎皮黄素的物质，这是目前所知最有效’的天然抗癌物质之一。
豆腐
除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂，可以延缓人体的衰老。
西兰花
西兰花含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，营养成分位居同类蔬菜之首，被誉为“蔬菜皇冠”。科学研究证明，它是最好的抗衰老和抗癌食物。
圆白菜
圆白菜被称为“菜中之王”，含有丰富的维生素C、维生素E和胡萝卜素等，总的维生素含量比番茄多出3倍，因此，具有很强的抗氧化作用。而它所含的胡萝卜素能刺激入或动物细胞产生对身体有益的酶，进而形成一层对抗外来致癌物侵蚀的膜。它是迄今为止所发现的蔬菜中最强的抗癌成分。
以上食物花钱都不多，原料也不特别，但搭配得好就是黄金菜单。所以，兰溪地区的长寿老人说“营养就是巧搭配”是很有生活哲理的。
小贴士：推荐绐上班族的营养午餐
1.茭白肉丝，素什锦。
主菜：鲜肉、茭白、莱椒。
副菜：黄瓜、腐竹、胡萝卜、黑木耳。
2,海带肉丝，素什锦。
主菜：鲜肉、海带、榨菜、青椒。
副菜：西芹、西兰花、油面筋、水发肉皮。
3+韭芽猪肝丝，素什锦。
主菜：韭芽、猪肝、瘦肉。
副莱：茭白、油面筋、芦笋、黑木耳。
4．莴笋肉丁，木耳菜。
主菜：五花肉、莴笋、胡萝卜。
副菜：木耳菜、花生、虾皮。
5．肉末豆腐，香菇小白菜。
主菜 ：五花肉、豆腐、青椒、竹笋、芝麻。
副菜：小白菜、香菇。
6．土豆肉排，香菇菜心。
主菜：肉排、土豆、西芹。
副菜：油莱、豆腐千丝、香菇。
饮食顺序好习惯：汤_蔬菜_米饭一荤菜
我们平时吃饭时可能并不会考虑这样一个细节，比如你面对一桌饭菜，到底先吃什么，后吃什么？可能你会说，怎么吃都是吃，吃下去在胃里食物混在一块了，先吃什么郑是一样的。其实这里面还是很有学问的。
谁都不想消化出现什么问题，为了让我们吃下去的食物易于消化和充分吸收，长寿村有经验的老人们吃饭有一个原则，就是要尽可能使我们的口腔在进食后马上转成碱性，这样好让淀粉类（例如米饭）的食物易消化，所以他们在吃午餐时一般会先吃蔬菜类，蔬菜既容易消化，又是碱性食物，能够使我们的口腔环境由平时的酸性立即转化成碱性。之后再吃饭或面，细嚼慢咽，透过淀粉酶（酵素的一种）把淀粉分解成双糖，进入我们的胃，使食物易于消化。
那么汤在什么时候喝呢？是先吃饭还是先喝汤？
欧美人的用餐习惯一般都是先喝汤后吃饭，但在我国许多地方，则习惯先吃饭后喝汤。比如江浙一带，中晚餐的菜单上必定有一款汤，或是蔬菜汤或是荤素搭配的汤料，一般是吃完饭或快吃饱时喝的。营养专家认为，欧美人先喝汤再吃饭的习惯是适合中国人的。先喝汤润滑消化道，可减轻硬食物对胃部的压力与刺激，从而对消化道及胃起到保护作用，也有利于肠胃对食物的消化与养分的吸收。如果先吃饭后喝汤，那么汤液会冲淡和稀释胃液，影响食物的消化。
但长寿村的老人告诉我们，先汤后饭，或亦汤亦饭并没有严格的限制，关键在于掌握分寸。如果你吃饭前喝太多的汤，稀释了胃液，对食物消化也是不利的；反过来，如果你饭后少喝些汤也未必对消化有着严重的影响。全在于你个人的把握。但无论如何，饭前喝汤是很有必要的。
喝了汤、吃了饭是歇一会再吃水果还是立即吃？哪个更健康？
水果主要成分是果糖，它无须通过胃来消化，而是直接进入小肠被人体所吸收。而米饭、面食、肉食等含淀粉及蛋白质成分的食物，则需要在胃里停留一段时间。如果进餐时先吃饭、菜，再吃水果，消化速度慢的淀粉、蛋白质会阻碍消化快的水果，致使所有的食物一起搅和在胃中，水果在胃肠370C高温下，产生发酵反应甚至腐败，引起胀气、便秘等症状，给消化道带来负面影响。
所以，长寿村的老人都建议，就餐最好按照如下的顺序进行，即汤_蔬菜_米饭_肉类_（半小时后）水果。如果你吃了鱿鱼、龙虾、藻类等富含蛋白质与矿物质的海味，则须将食用水果的时间延后到2～3小时以后，切忌两者同食，特别是柿子、石榴、杨梅、酸柚等。因为这些水果中鞣酸较多，不仅会降低蛋白质的营养价值，而且易与海味中的钙、铁等结合，生成不易消化的新物质，营养被消耗，而且还会引起恶心、呕吐、腹痛等症状，给健康带来危害。
养成午餐后喝一杯酸奶的好习惯
江苏如皋地区的城市居民在酸奶还没有流行的年代就懂得通过牛奶发酵自制酸奶的技术，他们似乎比其他地区的人更早知道酸奶的养生作用。
别看酸奶普通，其实历史非常悠久，距今已有四千多年的历史。西藏地区的人把它形象地称为“雪”，就是因为酸奶是一种以鲜奶为原料的半凝固状的发酵乳制品。由于酸奶营养丰富，所以成为家庭必备的饮品。
酸奶到底怎么喝？似乎并没有严格的限制。一般家庭中都是早晚喝，早餐的热能供应占当日总热能需求的25%~30%，早餐时喝一杯牛奶能够有效地补充热能；晚上临睡前喝一杯则有助于增加睡眠质量，牛奶营养吸收和消化都能得到保证。但在江苏如皋地区的长寿老人认为，午餐后加一杯酸奶更有利于身体健康，肠胃特别舒服。
喝酸奶的感觉好，是因为酸奶中含有大量的乳酸、醋酸等有机酸，现在的酸奶产品中的益生菌已由两种变成了四种。如果从营养学的理论上来追究，其实午餐后喝酸奶最大的作用是能更有效地抑制有害微生物的繁殖，同时，使肠道的碱性降低，酸性增加，促进胃肠蠕动和消化液的分泌。这是喝酸奶肠胃舒服的根本原因。
当然酸奶的作用还不止这些。现在研究还表明，由于酸奶经过乳酸菌发酵，酸奶中的蛋白质、肽、氨基酸等颗粒变得微小，游离酪氨酸的含量大大提高，吸收起来也更容易。酸奶中的酪氨酸对于缓解心理压力过大、高度紧张和焦虑而引发的人体疲惫有很大的帮助。午餐时或午餐后喝一杯酸奶，可以让上班族放松心情，在整个下午都精神抖擞，更有利于提高工作效率。
另外，酸奶还具有减轻辐射损伤、抑制辐射后人体淋巴细胞数目下降的作用。动物实验证明，摄入酸奶后的小鼠对辐射的耐受力增强，并减轻了辐射对免疫系统的损害。对常在电脑前工作，很少活动，而容易导致消化不良或脂肪积累的上班族来说，非常有好处。
小贴士：自制酸奶
酸奶是由牛奶（或原料奶）经过乳酸菌发酵制成。有些人会以为酸奶是直接把乳酸菌加入牛奶中，其实并不是这样。事实上，是指在某种条件之下的牛奶．，由于乳酸菌的作用，最后形成酸奶。
制作酸奶的步骤；
1.先将牛奶煮沸杀菌d
2,加入乳酸菌当做种菌。
3．放入摄氏42～45℃的保温瓶中2—3小时。
4．经过以上步骤后，原先的牛奶已生成乳酸，而成为乳蛋白状态，凝结成滑溜、有如布丁状就完成了。酸奶置冰箱冷藏可保存两星期。
午餐后马上午睡的坏习惯要改掉
午餐后人容易犯困，这是因为食物中的糖阻止神经细胞产生神经元因子，而这种微量蛋白质就是可以帮助人们保持意识清醒的关键因素。
南方都有午睡的习惯，特别是夏日，正午气温最高，人的体表血管明显扩张，大量血液集中于皮肤，造成体内血液分配不平衡，尤其是大脑的血液供不应求，经过一个上午的工作，机体能量消耗较多，人们便感到精神萎靡，昏昏欲睡，午餐后小睡能够有效地补偿人体脑力、体力方面的消耗，对健康大有裨益。
据医学家研究观察，每天午睡30分钟，可使体内激素分泌更趋平衡，使冠心病发病率减少30%。但如果吃完午餐立即午睡反而会给身体造成伤害。
我们知道，午餐后由于胃部充满食物，消化已开始，使得大量的血液流向胃部，此时血压下降，大脑供氧及营养也明显下降，如果此时倒头睡觉，易引起大脑供血不足。
而对于老年人来说，餐后立即午睡还会伤肺。吸人性肺炎是老年人的一种常见病，常发生在睡眠中。因为老年人吞咽功能下降，反应较迟钝，刚吃过饭就睡觉，很容易使食物反流进入肺部。如带有胃酸的食物反流到肺部，则会对肺产生化学性损伤，还易受到细菌感染，甚至造成窒息。
所以江浙一带的长寿村老人遵循一个原则，午餐后百步走，或做些轻微活动再午休。事实上饭后30分钟后再午睡是最好的。
午睡的睡姿也是有讲究的，长寿村的老人说，你可平卧或侧卧，但千万别俯卧或趴在桌子上午睡。这个道理很简单，俯卧或伏睡压迫胸部，影响呼吸，使肌肉神经得不到松弛，也容易造成大脑供血不足。醒来后会出现头涨头晕，周身酸软等不适。一般认为，午睡姿势以右侧卧位为好，肌肉得以松弛，可使心脏负担减轻，肝脏血流加大，有利于胃的消化、排空。
午睡虽好，但也并非人人适合，长寿村的老人总结出有三种人最好不要午睡：
第一种是65岁以上或体重超标20%的老人，午睡会增加血液黏稠度，容易引起血管堵塞。
第二种是血压很低的人，夏天的闷热天气对血压低的人本来就不利，再加上午睡时血压会相对降低，呼吸就更困难了。
第三种是血液循环系统有严重障碍，特别是那些由于脑血管变窄而经常头晕的人，因为午餐后大脑的血液会流向胃部，血压降低，大脑供氧量减少，如果这些人在这时午睡，很容易因大脑局部供血不足而发生中风。
这些说法虽然是民间的经验，但事实上是符合养生之道的。