第十三章 养成六种日常运动的好习惯
为什么要养成运动的习惯
浙江宁波长寿村南岙有句俗谚：枯坐损人身，运动长精神。意思是说，人老是坐着不动，久而久之就没了精神气儿，就会生病。中医也有久坐损心、久坐伤肉、久坐伤骨、久坐伤胃等说法。类似的俗谚在江苏一带的长寿村也能听到。在生活中，你随便访问一个长寿的人都会发现，他们没有一个是不运动的人。有资料显示，农村从事体力活动的人比城市里写字楼工作的入普遍更为健康，不易生病，寿命也长。这说明运动会增强体质，防御疾病的侵袭。
中医将精、气、神称为“三宝”，运动养生则紧紧抓住了这三个环节，调意识以养神；以意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身，使周身经脉畅通，从而达到内外相和，脏腑谐调的状态。’
总结起来，经常而适度的运动，对机体有如下好处：
1．可促进血液循环，改善大脑的营养状况，促进脑细胞的代谢，使大脑的功能得以充分发挥，从而有益于神经系统的健康，有助于保持旺盛的精力和稳定的情绪。成人的大脑约重1500克，其中约有一百四十亿个神经元，神经系统是由脑、脊髓以及遍布全身各处的周围神经所组成，人体内各脏器均在神经系统的统一调节秘控制下使之互相影响，相互制约、平衡协调，以完成统一的生理功能。此外，机体内部的对立统一，还必须由神经系统进行统一调节，以适应外界环境的多变性。运动养生，可增强神经系统的功能，能使体力劳动和脑力劳动的耐受力增强。
2．使心肌发达，收缩有力，增强心脏的活力及肺脏呼吸功能，改善末梢循环。人的心脏虽然仅有自己的拳头大，但在一般情况下，每分钟要排出血液5千克左右，运动时可达40多千克。人活至七十岁，他的心脏可排出约17500万立方分米血液。心脏和血管，是人体通过血液输送氧气和营养物质供给全身，然后又把二氧化碳和其他废物排出体外的动力源泉。长期规律运动可使心肌纤维逐渐发达而有力，血管壁的弹性增强，心输出血量增加，心脏和全身的血管血液循环改善。
人的肺脏约由七点五亿个肺泡所组成，是司呼吸的主要器官。人体不断地从自然界吸进新鲜空气中的氧气，同时又不断地把组织、细胞新陈代谢所产生的二氧化碳呼出体外。正常成年男子肺活量约为3500～4000毫升，女子为2500～3000毫升。持续进行运动养生，可使呼吸肌强壮有力，使呼吸动作的幅度扩展，使呼吸差增大，肺活量增加，呼吸深度加深。由于呼吸器官功能提高，肺内气体交换充分，血液含氧量增多，能量物质的氧化过程完善，从而促进了全身新陈代谢。对人体维持旺盛的精力，推迟身体的衰老极为有利。
3．胃肠是人体消化食物和吸收养分的主要器官，坚持运动可增加食欲，促进胃肠蠕动，促进胃肠血液循环，促进消化腺分泌，因而可使人体的消化和营养物质的吸收功能增强。从而使整个人体血液循环增强，全身新陈代谢旺盛。
4．可促进和改善体内脏器自身的血液循环，有利于脏器的生理功能。可提高机体的免疫机能及内分泌功能，从而使人体的生命力更加旺盛。
另外，从心理学上来说，运动具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，增加健康的自信，使人心情愉快。
只有适合自己的运动才能强身健体
运动能锻炼和提高人的自身免疫力，但来自长寿村的经验告诉我们，一个人只有采用适合自己的健身方式才能强身健体。特别是老年人，由于其生理发生了一系列的变化，如果一味加大运动量，超负荷地运动，只会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，给身体造成伤害。所以孙思邈在《干金方》中也说：“养身之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”。
“运动量”，是指运动时身体所能承受的生理负荷，它由运动强度（运动的剧烈程度）与运动时间（每次运动持续的时间）两个因素构成。一般来说，一个人每次运动的时间是可以控制的，可以是30分钟，也可以是一个小时，但运动的强度则不易掌握，有时一不小心过度运动，反而达不到健身的目的。
中国古人把以肢体操练的养生运动称为“导引”，常与意念、呼吸、自我按摩等方法相结合，调摄精神，舒畅情志，增强体质。长沙马王堆汉墓出土的《导引图》，绘有导引姿势40余种。晋代葛洪《抱朴子·别旨》说：“或伸屈，或俯仰，或行卧，或倚立，或踯躅，或徐步，或吟，或息，皆导引也。
汉代华佗所倡导的“五禽戏”就是导引术的一种，它模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作和神态来进行健身，是我国古代最具代表性的健身运动。宋代出现的“八段锦”健身操影响也较大，后世所行八段锦、十二段锦、十六段锦都由此衍化而来。古人倡导的“导引”的特点就是形神皆备，动作柔和，强度适中，在现代人看来，是一种有氧运动。
现代运动学上流行把机体的运动分为有氧运动和无氧运动。所谓有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动，比如步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，比如拳击、举重等。
人在进行有氧运动过程中，吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。通过这种运动，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能。
而无氧运动由于是负荷强度高、瞬间暴发的运动，所以运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，从而在体内产生过多的乳酸，导致运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。另外，运动过程中机体血液的重新分配、自由基的大量堆积及血流加速造成血管内皮损伤，使脑的血液和氧供应减少，局部酸性产物的堆积等不仅影响脑的能量供应，而且直接遏制神经的活动，使脑机能下降。
那么怎样才能知道你的运动量是最合适的呢？江浙长寿村的老人总结了两条简单的自测方式：一是选择运动方式，既要简单、柔和、易操作，也要能照顾到全身各个部门的运动；二是运动到身体微微出汗为好，呼吸较深，但不宜太急促。
现代医学研究也表明：最好的长寿灵药是限制大量及剧剥运动，而轻度、柔和和多次的有氧运动是老年人养护五脏六腑，强身健体的理想选择，越是柔和的筋骨活动越能促进健康长寿。
浙江奉化和兰溪一带长寿村的老人则喜欢通过划船、赤足行和打太极拳等运动来改善自己的身体机能，而江苏长寿之乡如皋、南通的老年人喜欢通过甩手、放风筝、搓绳以及田间劳作来进行较为柔和的有氧运动。在这些长寿村，你可以看到，凡是经常运动的入都面色红润，神清气爽。
六种简单易行的日常运动好习惯
跑步
尽管运动方式有各式各样的，但其实最简单最有效的运动是跑步。为什么这么说？你看跑步是一种全身运动，人只有一跑起来，不但整个身体都在运动，而且具有一定的强度，它使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增粗，蛋白质含量增高的同时，还能锻炼骨骼，改善血液循环系统和心脏机能，增加肺活量，促进机体的新陈代谢。
心脏是全身血液供应的总枢纽，是生命的动力。长期坚持跑步，可使你心肌强壮有力，蛋白和肌红蛋白量增加。一般人心脏容血量为765～785毫升，而坚持跑步的人容血量可达1015～1027毫升，心跳可比正常人减慢10~20次／分，这样心脏就减轻了工作负担。另外一方面，人的生命活动一刻也离不开氧，吸入新鲜氧气，呼出二氧化碳。衡量呼吸机能健康的重要标志是肺活量和最大通气量。跑步，能使呼吸肌发达，肺活量增加1～2升。
跑步运动虽然简易，也没有一种固定的模式，一般来说，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。但有几点需要注意。
一是初学跑步的人步幅不要太大，当脚跨步向前跑时，脚着地瞬间的位置是在身体重心的前方，也千万不要用脚尖跑，因为当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚腱会承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌着地的方式跑才是合理的。
呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方式。呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
江浙长寿村的老人认为，跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感到气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
长寿村的老人认为，跑步锻炼一般安排在早晨最好，清新的空气对呼吸系统有好处，另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢。但是，早晨不宜空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。在江苏长江北岸的长寿之乡，许多中老年人会在上午9点左右和下午5点左右进行跑步运动，他们认为这个时间不饥不饱，时间从容，精神放松，跑步效果最好。
但话说回来，不同的入之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其跑步时间、频次和强度也不应干篇一律。只是有一点必须强调，饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步也不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
小贴士--跑步运动时注意“四忌”
1．忌不做准备运动。在运动前做些简单的四肢运动，对安全地进行锻炼 身体有好处。特别是在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的 弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不 做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行o
2-忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大 量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势 必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，甚至会引起胸闷、呼吸困难、鼻 炎、肺炎、气管炎等病症。
3．忌用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因 为鼻孔里有很多鼻毛，能够滤清空气，保护气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
4．忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷 的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不 要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。
快步行走
与跑步有异曲同工之效的是快步行走。
跑步是使人的身体腾起，大跨步跳跃式前进，而快步行走则是在身体不腾起的状态下快速大踏步行走。
尽管快步行走没有跑步动作那么剧烈，但其运动效果与跑步相当。快步行走除了能使人心肌收缩加强，心血输出量增加，改善冠状动脉的血液循环，增强呼吸功能外，还具安神宁心，延年益寿之效。
快步行走时应全身肌肉放松，呼吸深、长、细缓而有节奏，宜用腹部深呼吸气时鼓腹，呼气时宜尽。运动强度以脉搏为尺度，30岁左右以每分钟130次，40岁以上120次／分，60岁以上1 10次／分为度。
在江浙的长寿村，运动者一般把快步行走分成三种状态，各人可以根据自身的情况选择运动的方法，比如慢速步行，每分钟约60～70步，每次运动30～60分钟；快速步行，每分钟约90～100步，每次运动30～60分钟。当然，如果要按性别来分的话，以男人每分钟步行120步，女人每分钟步行80步为合适。还有一种叫自由式的定量快步行，就是在一定时间之内，走完一定的距离，时间和距离由各人根据体质的强弱而定。
《素问·四时调神论》上说：“夜卧早起，广步于庭”。意思是快步行走以早晨为宜，但在江浙地区的农村，很多老人喜欢傍晚时分，晚餐前进行行走运动，在天黑前回家吃饭。他们认为，夕阳西下时，万籁归入寂寥，而乡村黄昏中透出一种令人难以言说且心旷神怡的美丽，此时外出作行走运动可以使人精神振奋，有利于身心健康。
敲腿
敲击大腿的动作非常简单，两手握成拳头，正打大腿正面和两侧，各二百下左右，直到大腿感到发麻，浑身轻松舒服即可。江浙一带的人管这个叫“捶脚”。
为什么“捶脚”能让人觉得浑身轻松自如呢，因为“捶脚”能刺激腿上的胃经和胆经。
胃经是人体前面很重要的经脉，起于迎香，往上走到山根，分成两支，一支沿着头角至额颅，另一支沿着颈部一直往下走，由乳中过大肠，再沿着腿的前侧走，经过膝盖，一直到脚趾的中趾第二个脚趾底下。
中医把胃称为“后天之本”，是人体气血之源，人面部的供血主要就是靠胃经。如果你胃部疼痛、乳房胀痛或者脸上生痤疮，那说明你的胃经出了了问题，要么是胃经淤滞，要么是胃寒。而敲打大腿的正面就是让胃经受到刺激而气血运行通畅。膝下三寸处的足三里是胃经上的一个重要穴位，如果你经常捶打和按摩足三里，可以养护胃气，所以足三里也被人们称为长寿穴。
捶打大腿外侧，刺激的是胆经。胆经从外眼角开始，一直沿着入的头部两侧，然后顺着人体的侧面下来，一直走到脚的小趾、四趾间。胆经的作用是分泌胆汁，增强人体对营养的吸收能力，为人体造血系统提供充足的材料，使人气血充盈。而足够的气血靠的是足够的食物加上胆汁和优质的睡眠。人吃进去的食物，有一部分由胆汁分解成人体造血所需要的蛋白质。但如果胆汁分泌不足，食物被分解的蛋白质就不够，这样的人因营养吸收受阻一般都面色发黄无光。另一方面，肝胆是表里相通的脏腑，肝经的浊气毒素一般会排到胆经，以缓解其自身的压力，而胆经因为接承受了大量的肝毒，造成淤滞堵塞，进而使得肝脏的毒素排泄出口封闷，所以敲打胆经使之运行畅通也是为了及时缓解肝脏的压力。
胆经是人体经络中唯一两条在大腿外侧的经脉，所以敲打起来十分方便。江浙长寿村的老人敲打大腿并没有统一的范式，他们每天会在认为需要的时候进行这种简易的锻炼方式，胃经和胆经轮番捶打后，最后敲打足三里，直到两腿微微发热，浑身感觉轻松舒坦。
打球
江浙一带入所进行的球类运动主要有羽毛球、乒乓球、蓝球和桌球几种，最普通的是打羽毛球和拍蓝球。因为打羽毛球和拍篮球基本不受场地的限制，有个差不多场地就可以了。
打羽毛球动作并不复杂，却是个全身运动，比如你要不停地运用手腕和手臂来握拍、挥拍，还要充分活动踝关节、膝关节、胯关节等部位，做出滑步、踮步等各种步态，在捡球、接球的过程中，不断地弯腰、抬头等使腰部、腹部的肌肉得到充分运动。所以这种运动的效果很明显。
除了挥拍、跳跃、弯腰等动态活动外，羽毛球运动还锻炼眼睛。有资料证明，一名水平中等的人击球速度能达到每小时300公里，这意味着打球人的眼睛能通过追寻高速飞行的球体，使眼部睫状肌不断收缩和放松，从而大大促进了眼球组织的血液供应，从而改善了睫状肌功能，如果坚持不懈地从事这项运动则会使人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力得到提高。而在中医看来，“肝开窍于目”，人的目艮睛在得到充分锻炼的同时，其实同时能达到养肝的作用。
但是，别看羽毛球运动是项简单的运动，如果运动不当，很容易造成伤害。在长寿村，尽管羽毛球运动甚为普及，但运动者都训练有素，所以很少受伤。
羽毛球运动不当容易使腰部肌肉拉伤，膝关节损伤及踝关节扭伤。比如如果你伸长手臂用力打～个高压球，因为羽毛球的重量太轻，不能感觉预期的冲击，导致肌肉只有伸长而没有收缩，很可能造成腰肌拉伤。所以腰肌无力的中年人打球以前，必须做充分的热身运动，以便屈伸腰部，让腰部习惯后翘。
膝关节损伤是最容易发生的一类损伤，由于打羽毛球者经常会频繁的在短时间内瞬间变向，侧身及前屈、后伸、起跳、跨步、后蹬，膝关节的稳定装置不断承受剧烈拉应力和牵扯力，一旦某个动作不协调或过度用力、过度疲劳常常容易引发膝关节的急性损伤。
在习习毛球健身运动中，手腕关节损伤也是常有的事，由于羽毛球的技术要求，无论是击打、扣杀及吊、挑、推、扑、勾球时都要求手腕有基本的后伸和外展的动作，手腕在接球抽打的过程中，会不断做出不同角度内、外旋及屈收动作。因而手腕部的薄弱环节三角软骨盘因不断受到旋转辗挤而易造成损伤。因此，初次进行羽毛球运动的人要该特别注意手腕的准备活动。
爬楼梯
很多人并不把爬楼梯当成是一种锻炼身体的运动。但在长寿之乡，爬楼梯成为当地人锻炼身体最便捷的方法而大受推崇。
其实爬楼梯运动健身最早在上世纪70年代的西方就很盛行，这项动动最大的好处是节省了运动的时间，而效果却十分显著。
任何一项有显著锻炼效果的运动都是有氧的全身运动，而爬楼梯尽管不需要如跑步、打羽毛球一样腾空跳跃，但通过腿部施力，同样可以使得全身的骨骼、关节和肌肉得以充分活动。
骨关节的充分施力活动，增强了腿和腰部韧带的柔韧性及肌肉的力量，而肌肉健壮之人，走路显得很有力量，浑身轻松。同时双腿的肌肉收缩间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速。肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送，形成收缩与放松时静脉的回流具有辅助泵作用，有效降低下肢的静脉压，对减少其血液淤滞具有重要意义。
正是这种登高式的楼梯行走在带动全身机体运动的同时，使心、肺和血管系统处于工作状态，这无疑有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康。
所以从简单的健身意义上说，在自己住宅地进行爬楼梯运动可起到到郊外登山一样的效果，只不过缺少了远足登山的乐趣，空气也不及郊外新鲜。但如果你平时工作比较繁忙，运动条件不够优越的时候，爬楼梯是不错的选择。每天爬五层楼梯，早晚各一次，一个月下来，心肺功能就能得到明显改善，而腰腿部的力量会胜于从前，在平坦的路上行走会有健步如飞的感觉。
甩手
甩手运动不但在长寿之乡流行，大江南北坊间都把它视为一种方便的强身健体方法，尤其适合那种缺乏运动技能和没有运动习惯的人。
甩手运动在江浙的长寿之乡流行是在上世纪70年代，由于这种运动不受场地和时间的限制，简单易行，所以普及起来很容易。它最大的好处是能调节神经系统兴奋与抑制的转换，增强呼吸系统功能，改善血液循环，能活动肩、肘关节，防治肩周炎，从而达到强身健体的目的。
中医认为，“痛则不通，通则不痛”，甩手可通气血，疏通经络，尤其疏通心包经。心包经起于胸中，出来归属于心包，贯穿横膈，联络上、中、下三焦。其分支从胸中分出，到达两肋部；在腋下三寸的部位向上至腋窝下。一个人无论心脏有积水还是心包有积水都会影响心脏对全身的供血情况，当心包积水时，人体会有胸闷、情绪低落、心脉沉的现象。所以活络心包经，可以使人体血多起来。一般人可以用手指或小棍压两乳间的膻中穴，而甩手的动作通过两臂的运动来刺激心包经。从而使心包经络畅通无阻。与此同时，甩手还刺激了脑细胞，具有补气益血，镇静安神的作用。
坚持20年进行甩手运动的长寿之乡的老人说，甩手动作虽然简单，但要效果好，必须采用正确的方法：身体站直，脚伸直，腿稍弯，肛门上提，脚趾用力抓住地下，两脚距离等肩宽，两臂同向前后摇甩，向后用力，向前不用力，由随力自行摆回，两臂伸直不宜弯，两眼平视，心无杂念，每次300次至1 000次不等。
而且有经验的长寿老人说，甩手运动最好以空腹为宜，如饭后须二三小时之后，这样就不会波及肠胃。另外重要的一点是，甩手时练习者一定要有意识地调整呼吸节律，适当深、慢呼吸，呼吸方法正确才能使健身效果更为显著。
小贴士：日常家庭健身简单方法．
1,搓手o
方法：分为手心搓手心，手心搓手背，手背搓手背，手心手背交替搓，揉捏手指，搓手指等；搓到手发热并微微出汗为止o随意性强。
功效：对缓解紧张，寒凉，增加心脏动力和血液运输能力，对增补气血很有帮助。
2．梳头。
方法：由前向后，再由后向前。由左向右，再由右向左。全头梳。不论头中间还是两侧都应该从额头的发际一直梳到颈后的发根处。根据上述方法，循环往复，梳头数十次或数百次后，再把头发整理、梳至平整光滑为止。所用头梳宜取木质如桃木或用牛角等天然材料制成，梳齿易圆滑。梳头时间以早晨最佳，因为早上是人的阳气升发之时，晚上就寝前梳头活络经络，有助睡眠。一般取早晚各5分钟，各100至2∞次为宜。但不在饱食后梳理，以免影响脾胃的消化功能。
功效：梳子对头部穴位和经脉进行按摩和刺激，将会起到疏通经络，促进周身血液循环，调节神经功能，清心明目、醒脑提神、养护五脏六腑的作用。