[操作方法] (1)仰卧慢举双腿，至90°，吸气，慢落下，呼气。上举、下落共做30-50次。要求腿伸直，上举时要有收缩腹下肌肉提腿的感觉；下落时腹肌要控制有对抗下落的感觉，亘全腿全邵落地。
(2)仰卧，双腿屈，伸腰向前，向下慢绕环，收腹上体起。具体做法：两臂侧平拳掌心向下，仰卧。
1-2拍：双腿屈膝上举近胸，吸气。
3-4拍：小腿向上伸直前举，吸气。
5-8拍：大腿向前慢下落至脚跟着地，呼气。
9-12拍：收缩腹肌，上体起至胸触腿，吸气。
13-16拍：上体慢起后倾至仰卧，呼气。
要求动作慢而连续，腹肌要控制，以增强动作的阻力。1-16拍为1组，每次共做6～8组，逐步增加组次。
(3)手后撑坐，膝轮流绕环。具体做法：两手在体后撑屈双膝坐，两足离地，左膝向前提，腿膝向上向前绕环，当左膝屈肘右腿和膝向上绕，如此两腿轮流绕环，如同骑自行车的动作。连续做20次为1组，共做5～8组。要求腹肌收缩，足不落地，动作缓慢。
[作用机理] 腹部是人体脂肪容易堆积之处，随着年龄的增加，或妇女怀孕、食物营养丰富、活动量减少等原因，不论男女都容易出现膨隆的大腹，影响形体的健美。防止腹部肥胖的有效方法之一就是要进行有针对性的腹部锻炼，以消耗腹部多余的脂肪和加大腹壁肌肉群的活动量，增强腹部肌肉的弹性和力量。本组体操即是通过腹部的锻炼，以达到健美的效果。