[操作方法] (1)仰卧在长凳上，两手握哑铃或其他重量相近的物体，屈肘，使两哑铃置于胸脯或乳房以上2厘米处，两手放松向两侧自然分开，使胸大肌伸展；腰背部肌肉尽量紧收，胸廓尽量向上挺起，仅以肩背上部和臀部触及凳面。两脚平踏地上。吸气，同时以胸大肌的突然收缩和伸臂，把哑铃垂直向上推起，直至两臂完全伸直和胸大肌呈极力收缩状态，保持姿势2-3分秒；然后呼气，同时再将哑铃垂直放下，保持预备姿势2秒钟。重复练习lO-20次。
(2)仰卧在斜板上(斜板的角度为45。左右)，其他动作同上。
(3)仰卧在长凳上。两手拳心相对持握哑铃，两臂伸直，与地面成垂直状态。深吸气，屏气同时两臂缓缓向两侧下方做扩胸运动，使胸肌充分伸展，再以胸大肌的收缩力将两臂上收，恢复预备姿势时做深呼气。连续练习5～lO次。
(4)仰卧在斜板上，其余动作同上。
(5)仰卧在凳或地上。两拳心向下，直臂抓握哑铃置于两腿侧，腰背部收紧，胸廓向上挺起，以肩背上部和臀部触及凳面或地面。吸气后屏住，同时以肩部三角肌的收缩力，将哑铃自腿部向上举起，并以胸背肌肉的控制力，使哑铃缓慢往头后落下，与身体成直线时，呼气稍停；然后再吸气，同时仍以胸背肌肉的收缩力，持哑铃循原来路线经体前放下，至原位时呼气。连续练习5～10次。
(6)两脚前掌着地，直腿俯卧，两手分开同肩宽，直撑于板凳上或床沿边，抬头紧腰，收腹，呼气，同时屈臂降体使胸部贴近凳边，稍停；再吸气，以胸大肌的突然收缩力使两臂伸直，稍停后重复练习lO～20次。
(7)两脚前掌着地，直腿俯卧，两手分开同肩宽，直撑于地上，其他动作同上。
(8)两脚前掌着力于板凳或床边，其余动作同上。
[作用机理] 以上运动，主要用来锻炼胸大肌、前臂肌群及背阔肌，加强肌肉的弹性，减少胸、腹部多余的脂肪，使胸部肌肉隆起，丰满、健美。