[操作方法] (1)两脚分开站立比肩稍宽，两膝稍屈，两臂伸向两侧平举与肩齐高，掌心向前；呼气，两臂伸直向胸前合拢至两手指稍触及，吸气，两臂伸直水平地向两侧张开还原。
(2)姿势同上，掌心向上；呼气，两臂伸直水平地向前合拢，右手在上，左手在下交叉于胸前，吸气，两臂伸直向两侧张开还原。两臂再次向胸前合拢时，右手在下，左手在上交叉于胸前，左右交替。两臂伸直向两侧水平张开还原时，两肩均向后展开，使胸部有拉紧扩张的感觉。
(3)左脚在前，右脚在后成弓步，两膝稍屈，两臂屈肘向两侧抬起至与肩齐高，掌心向前，手指互握；呼气，两手水平地向前推出至两臂完全伸直，这时应感到胸大肌有夹紧感，吸气，两手循原路收回。
(4)两脚开立比肩稍宽，膝稍屈，两臂向上抬起到与肩齐高，使前肩与上臂问成直角(90°)，掌心均向前，呼气，以肩关节为转动支点，手臂下旋，手背向前，吸气，前臂上旋，还原。
(5)立姿同前。两臂向胸前夹拢，两肘尖抵触，掌心相背合拢；吸气，以肩关节为移动支点，做向上运动，两肘垂直向上升起至不能再高时为止(这时肘、前臂和手掌紧贴，不能离开)，呼气，肩关节向下压，同时两肘、前臂向下移还原。
(6)立姿同前，两臂向两侧上方举起，屈肘使两手掌心位于头顶上方，手指交叉互握；呼气，以肩关节为转动支点向内运动，使两肘合拢至两前臂在面部贴拢，吸气，肩关节向外旋转，同时使两前臂向两侧张开还原。
(7)俯卧在软地上，两膝盖抵地，小腿相互交叉紧贴，两手撑地，两手间的距离与肩同宽，挺胸收腹，腰背平直。呼气，上身下压至胸部将贴近地面，吸气，两臂用力伸直还原。开始练习时，如感到身体下压较有困难，可以先做1／4下压，待臂力增强后，再逐渐降低身体下压的深度。
(8)立姿同四。两手半握拳，下垂于下腹前，掌心向内；吸气，两上臂向两侧上方提起至最高为止，两前臂下垂，并向内勾，应向胸大肌肉向上充分伸展的感觉，呼气，两上臂下压，还原，胸大肌有向内收缩感。
[作用机理] 胸部的健美，是人体形体美的重要组成部分。抬头挺胸，则人体显得精神朝气。尤其是女子的胸部丰满，更体现出富于曲线的女性外形美。平时含胸低首，或缩胸驼背，不仅有损于形体美，久而久之还会影响脊柱、胸廓、胸肌及内脏器官的正常发育和功能。本节徒手健胸操，主要是锻炼胸部肌肉，使之增强肌肉的弹性和收缩力，对于女子则可使乳房亦得到锻炼，使其发育正常，并消除多余的堆积脂肪，体现出乳房挺拔坚实、丰满的曲线美。