第二章 历史长河中的导引术
导引一词，源自《黄帝内经》。其后庄周之《庄子》，葛洪之《抱朴子》，对导引均有阐述。其实，导引也是一种运动，是人们借以促进生理和心理健康发展的手段。
第一节导引的理论基础
导引原即“导”与“引”。导者，导气也；引者，引体也。庄周曾说：“导气令和，体令柔。”和者，通也，顺也；柔者，韧柔，富弹性，以增强活力。
生命就在一呼一吸之间。
一、导气
１９７３年在长沙马王堆汉墓出土的《导引图》共画有４４个动作，图中有男、有女，男性多赤膊、赤足。此为我国历代传统养生之运动范式。其动作有呼吸运动和肢体运动，也有模拟动物形态的运动和器械运动，作用有健身和治病两种。此图不仅展现了两千一百多年前我国古代养生体育的真实情况，同时也为古代导引在形成和发展过程中出现的“五禽戏”、“八段锦”等找到了较早的渊源。
庄周曾说：“真人之息以踵，众人之息以喉。”真人者是指懂得呼吸方法的人，众人者是指不懂得呼吸方法的人，踵是脚后跟，息是呼吸。意思是说，懂得呼吸的人，要提高脚跟，使脊柱上升，胸腔增大，肺叶扩张，用鼻吸气，这才是标准的吸气姿势。不懂得呼吸方法的人，则是用口吸气。所以他说“众人之息以喉”。
葛洪在《抱朴子》“至理”卷中也说：“夫人在气中，气在人中。自天地至于万物，无不赖气以生者也。善行气者，内以养身，外以却恶。然百姓日用而不知焉！”人在气中，是说人在空气之中，气在人中，是说氧气在人体血管之中。古人不知空气中含氧，所以泛称为气。天地万物赖气以生者也，是说万物靠氧生存。所谓善行气者，就是庄周所说的真人，即指懂得导气的人，懂得呼吸方法的人。
导气的呼吸方法分胸式呼吸和腹式呼吸两种。“胸”、“腹”呼吸，是指呼吸的部位而言，并不是说“胸”或“腹”可以呼吸。因为呼吸作用是由呼吸系统的肺脏行使的。
胸呼吸是将空气经鼻腔、咽喉、气管，吸进肺脏。因肺在胸部，所以叫“胸部呼吸”。胸腔增大，肺叶扩张，空气才可以大量进入。经肺泡交换，排出二氧化碳，摄取大量氧，伴随血红素流通全身，营养细胞。这是导气的化学效用。腹呼吸是将空气经鼻腔、咽喉、食道，压进胃肠。因胃在腹部，所以叫“腹部呼吸”。腹部呼吸的目的，只是利用体外的大气压力，藉打嗝、缩胸、扩腹、弯腰等动作，使少量空气进入食道胃肠，以蠕动食物，促进消化，便利排泄。这是导气的物理效用。
二、引体
葛洪在《抱朴子》“别旨”卷中说：“……或伸屈，或俯仰，或行卧，或倚立，或蹲躅，或徐步……皆导引也。”同卷又说：“凡人导引，骨节有声。如大引则声大，小引则声小。筋缓气通也。”卷三“对俗”说：“知上乐之延年，故服其乐以求仙。知龟鹤之遐寿，故效其导引以增年。”
我国古代的运动形式，大都取法于禽兽的动作，故华佗有五禽之戏，葛洪则效法龟鹤的吐纳。
小引是指头、臂、胸、腰、背、腹、腿七个部位的活动，大引是足部下肢与七项动作的连贯活动。此为导引的一大特色，即足部不停，分别贯连头、背、腿等七项动作，以使上下腔静脉加速循环，使缺氧血迅速回流，返抵右心房，转回心脏，加强周身血液循环。
此外值得一提的是导引中的徐步，即今日的“慢跑”。《小尔雅·广度》载：“倍跬谓之步。”按跬，一举足也，再举足，始得云步。跬（古代称举足一次为跬），只是一个单步，两个单步才算是一“步”。且一步为六尺，一定是两个单步之和。因此要达到两个单步的目的，必须跑一个大步才可以完成。徐者，慢也，所以说“徐步”就是“慢跑”。
以上“导气”的胸、腹式两种呼吸方法，“引体”的头、臂、腰、背、腹、腿七个部位的运动，是极为科学的一种养生方法。不仅周身各类系统，如消化、呼吸循环、血液、骨骼、神经、生殖、泌尿部等均包含无遗，而且每一个动作均能针对某一脏体作适度之运动，以强化其生理功能。
庄周所说“导气令和，引体令柔”之“和”与“柔”，即是导引的最高法则。身体各部位，如做到了气血以和，骨肌以柔，便是人体健康的最高境界。
导引强身，就时间而言，非一朝一夕所能奏效，不必急求事功；言，必须同时并进，不可偏修。要导要引，才能发挥最大效果。
最后须特别强调，引体七项动作，每一动作，均应与“提脚”同时进行。即所谓“大引”，脚离地二十公分即可。必如此，才可以加速静脉血回流，带氧血迅速循环全身，使运动效果增加。
第二节 导引养生的功法
导引养生功的技术关键是辨证论治。导引养生功根据中国传统文化的整体观念，阴阳互根，五行相生、相克、相乘、相侮的关系，把各套功法的动作做了辨证施治的安排，从而协调阴阳，补其不足，泻其有余，取得健体之功效。
另外，导引养生功在演练中特别重视适度，把循序渐进、量力而行作为练功的一条重要原则。强调运动量从小开始，逐渐增加；练功内容由简到繁，逐渐提高。把“以静养神”、“以动养形”、“神形共养”较好地结合了起来，即导引与养生紧密结合，以使练功者能控制适度。
一、易筋经
易筋经是我国古代流传下来的健身养生方法，在我国养生功法和民族体育发展中有着较大的影响，千百年来深受广大群众的欢迎。
在易筋经流传中，少林寺僧侣起到了重要作用。根据史料记载，达摩所传禅宗主要以河南嵩山少林寺为主。由于禅宗的修持大多以静坐为主，坐久则气血阏滞，须以武术、导引术来活动筋骨。因此，六朝至隋唐年间，在河南嵩山一带盛传武术及导引术。少林寺僧侣也借此来活动筋骨，习武健身，并在这个过程中不断对其进行修改、完善、补充，使之成为一种独特的习武健身方式。最终将其定名为“易筋经”，并在习武僧侣中秘传。
总的来看，传统易筋经侧重于从宗教、中医、阴阳五行学说等视角对功理、功法进行阐述，并且形成了不同流派，收录于不同的著作中。它是通过仿效古代劳动人民舂米、载运、进仓、收囤和珍惜谷物等多种姿势演化而成的十二式运动动作，具有刚柔相济、动静结合、意力统一（即以意念指挥肌肉的紧张用力）的特点，能起到灵活四脚关节、流畅周身血脉、调节和加强全身的营养吸收、改善内脏功能、增强肌肉力量等作用。
锻炼时要求身体端正，全身松紧自然，意念宁静集中，气沉守丹田，呼吸自然，意志统一，循序渐进，量力而行，动作协调，并配合腹式呼吸。
动作内容有：预备式、起势、韦驮献杵、横担降魔杵、掌托天门、摘星换斗、侧拽九牛尾、出爪亮翅、九鬼拔马刀、三盘落地、青龙探爪、卧虎扑食、打躬击鼓、掉尾摇头。
二、八段锦
八段锦，是中国民间广泛流传的具有保健作用的导引养生功法。它只有八节动作，简便易学，动作舒展，一举一动都好像是在展示优美的造型，而且每节都和人体内脏相关联，加上健身效果明显，因此历来深受人们的喜爱，被比做美丽鲜艳的丝织品，即锦。据有关资料记载，八段锦锻炼在宋代就已相当普及。八段锦动作简易，易学易练，但要求动作正确，不能耍花架子。练习时，身体的伸展仰俯、肢体的屈伸运动必须到位，可有选择地单练某一式或某几式，逐渐全面练习，以达全面健身的目的。
当然，八段锦不只是简单的肢体活动，而是包括“意念”的和有节奏的呼吸在内的一种全身心的健身运动。简言之，八段锦的意念活动就是在做动作时要集中思想，排除杂念，不受外界干扰，将注意力放在丹田部位使自己处于一种“虚无”的状态。呼吸要尽量做到轻轻悠悠，似春风吹拂，如鹅羽轻飘。
吸气时，气沉丹田；呼气时，浊气皆出。一般伸展或用力动作时吸气，屈曲或放松时呼气，这样配合动作，一呼一吸，就会在练功时自然形成腹式呼吸。另外，呼吸时最好用鼻，也可口鼻并用，切不可张口喘粗气，这是锻炼过量的表现。
练习八段锦，强度宜由少到多，开始时次数少些，随锻炼时间的延长，逐渐增加每节动作重复的次数。一般每节动作可以做４～２０次，每天可练整套动作 １～２次，练到微微出汗为度。
运动量的掌握应视体质情况而定。体质弱者，运作应舒缓含蓄，均匀沉稳，待锻炼一段时间，体力增长后，可增至强度较大的运动量。
八段锦具有多种保健作用。八段锦锻炼具有活动颈、肩、腰、膝等关节，加强臂力和下肢肌力，强健胸部肌肉群，防治脊柱后突和圆背等不良姿势的作用。在锻炼中，由于自然形成腹式呼吸，加上四肢、躯干的伸展和收缩运动，使胸腔内压力不断变化，横膈上下运动幅度加大，腹肌收缩有力，扩大肺活量，促进了肺脏的呼吸和气体交换，有助于防治慢性支气管炎、肺气肿、肺心病等疾病。
八段锦在长期的发展中根据风格与练法的不同，形成了多种流派。根据练习姿态可分为坐式八段锦与立式八段锦，根据南北的刚柔练法和不同又可分为文八段与武八段。在众多的八段锦套路中，清代光绪年间定型的立式八段锦成为后来较为稳定和流行的功法。
第一段：两手托天理三焦
功理和作用：三焦有主持诸气、总司人体气的功能。两手上托承天，充分拔长机体，最主要是拉长胸腹部，使胸腔和腹腔容积增大，而头部后仰，更加扩张了胸部。此时吸气，具有升举气机，疏理三焦的作用；呼气时，两手分开从体侧徐徐落下，有利于气机的下降。一升一降，气机运动平衡。
第二段：左右开弓似射雕
功理和作用：本节动作主要是扩张胸部。吸气时，双手似开弓势，左右尽力拉开，加大胸廓横径，能吸进更多的清鲜空气；呼气时，双手下落，然后向胸前合拢，帮助挤压胸廓，吐尽残余的浊气。由于两肺的舒张与收缩，对心脏也起到了直接的挤压和按摩的作用，从而加强了心肺功能。
第三段：调理脾胃须单举
功理与作用：本段动作吸气时，一手上撑，一手下按，主要是充分扩张腹腔；呼气时双手相合，成抱球状于腹前，主要是压缩腹腔。所以，其主要作用是按摩腹脏器，特别是脾胃消化系统，加强胃肠蠕动，增强脾胃消化吸收功能。
第四段：五劳七伤往后瞧
功能和作用：本段动作主要是整个脊柱尽量拧曲旋转，眼往后看。主要作用是调整中枢神经系统功能，能活络颈椎，松弛颈肌。脑部的拧转有益于心肺两脏，腰部的拧转具有强腰健肾，调理脾胃的作用。所以说，本段动作具有治疗五劳七伤的作用。
第五段：摇头摆尾去心火
功理和作用：本段功法是全身运动，而主要是头顶百会穴到盆底会阴穴的中脉运动，其主要作用是降低中枢神经系统的兴奋性，从而宁心安神，治疗因交感神经兴奋性增高的一类“心火上炎”性疾病。
第六段：两手攀足固肾腰
功理和作用：本段功法吸气时腰部后仰，双手掌心向上承接天阳；呼气时腰部尽量前俯，双手攀足以吸地阴。然后再吸气时，双手将天阳地阴导引至背部肾俞穴，以补人体元阴元阳。腰部的运动，直接锻炼了腰部的肌肉和筋骨，因“腰为肾之府”，所以腰强健则肾固秘。
第七段：攒拳怒目增气力
功理和作用：本段功法主要是锻炼中医“肝”的功能。攒拳体现了“肝主筋”的功能，肝血丰盈，则筋脉得以濡养，以致筋骨强健。久练攒拳，则气力倍增。怒目体现了肝的疏泄功能，因为“肝开窍于目”，“在志为怒，怒伤肝”。所以怒目可以疏泄肝气，从而调和了气血，保证了肝的正常生理功能。
第八段：背后七颠百病消
功理和作用：这是一节收功动作，意即通过以上各段功法锻炼，再做脚跟轻微震动，将全身肌肉放松，并随着动作落下，意将病气、浊气从身上全部抖落，从而取得“百病皆消”的功效。
三、五禽戏
五禽戏的功理与作用：排除杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神，从而吐故纳新，升清降浊，调理气机。
第一戏虎戏
“虎戏”要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。动作变化要做到刚中有柔、柔中生刚，外刚内柔，刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。
第一式 虎举
功理与作用
１．两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。
２．手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。
第二式虎扑
功理与作用
１．虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。
２．脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。
３．督脉行于背部正中，任脉行于腹部正中。脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、疏通经络、活跃气血的作用。
第二戏鹿戏
鹿喜挺身眺望，好角抵，运转尾闾，善奔走，通任、督两脉。习练“鹿戏”时，动作要轻盈舒展，神态要安闲雅静，意想自己置身于群鹿中，在山坡、草原上自由快乐地活动。
第三式鹿抵
功理与作用
１．腰部侧屈拧转，使整个脊椎充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉积。
２．目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的侧屈程度，可防治腰椎小关节紊乱等症。
３．中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功
效。
第四式鹿奔
功理与作用
１．两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症、肩关节周围炎等症有防治作用。躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰、背部肌肉力量。
２．向前落步时，气充丹田。身体重心后坐时，气运命门，加强了人的先天与后天之气的交流。尤其是重心后坐，整条脊柱后弯，内夹尾闾，后凸命门，打开大椎，意在疏通督脉经气，具有振奋全身阳气的作用。
第三戏熊戏
“熊戏”要表现出熊憨厚沉稳、松弛自然的神态。运势外阴内阳，外动内静，外刚内柔，以意领气，气沉丹田；行步外观笨重拖沓，其实笨中生灵，蕴含内劲，沉稳之中显灵敏。
第五式熊运
功理与作用
１．活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。
２．腰腹转动，两掌划圆，引导内气运行，可加强脾、胃的运化功能。
３．运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。
第六式熊晃
功理与作用
１．身体左右晃动，意在两肋，调理肝脾。
２．提髋行走，加上落步的微震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。
第四戏猿戏
猿生性好动，机智灵敏，善于纵跳，折枝攀树，躲躲闪闪，永不疲倦。习练时，外练肢体的轻灵敏捷，欲动则如疾风闪电，迅敏机警；内练精神的宁静，欲静则似静月凌空，万籁无声，从而达到“外动内静”、“动静结合”的境界。
第七式猿提
功理与作用
１．“猿钩”的快速变化，意在增强神经———肌肉反应的灵敏性。
２．两掌上提时，缩项，耸肩，团胸吸气，挤压胸腔和颈部血管；两掌下按时，伸颈，沉肩，松腹，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血。
３．提踵直立，可增强腿部力量，提高平衡能力。
第八式猿摘
功理与作用
１．眼神的左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液循环。
２．动作的多样性体现了神经系统和肢体运动的协调性，模拟猿猴在采摘桃果时愉悦的心情，可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有防治作用。
第五戏鸟戏
“鸟戏”取形于鹤。鹤是轻盈安详的鸟类，人们对它进行描述时往往寓意它的健康长寿。习练时，要表现出鹤的昂然挺拔、悠然自得的神韵。仿效鹤展翅飞翔，抑扬开合。两臂上提，伸颈运腰，真气上引；两臂下合，含胸松腹，气沉丹田。活跃周身经络，灵活四肢关节。
第九式鸟伸
功理与作用
１．两掌上举吸气，扩大胸腔；两手下按，气沉丹田，呼出浊气，可加强肺的吐故纳新功能，增强肺活量，改善慢性支气管炎、肺气肿等病的症状。
２．两掌上举，作用于大椎和尾闾，督脉得到牵动；两掌后摆，身体成反弓状，任脉得到拉伸。这种松紧交替的练习方法，可增强疏通任、督两脉经气的作用。
第十式鸟飞
功理与作用
１．引气归元就是使气息逐渐平和，意将练功时所得体内、外之气，导引归入丹田，起到和气血、通经脉、理脏腑的功效。
２．通过搓手、浴面，恢复常态，收功。