第四章 运动养生功
人类的健康是一个多因素交织的综合系统，人的寿命更是一个十分深奥复杂的问题。真正有价值的健康教育或养生保健方法，在于唤醒每一个人保持身体阴阳平衡的意识，改善自身的健康状况。它涉及人类的体能水平，即精、气、神的储备量，又涉及人类学习、工作的效率，也涉及人类的生活质量。
所谓养生运动，就是指在室外、庭院、公园等大自然中进行的一些运动，如赏花、散步、练气功、打太极拳、放风筝等。在室外，空气中的负离子含量丰富。而负离子是地球上的生物维持健康的重要物质之一。它能促进人体正常的生理活动，调节中枢神经系统的兴奋和抑制功能，改善大脑皮层功能，促进造血功能与肺的换气能力，增加氧的吸收和二氧化碳的排出，从而使人精力充沛，头脑清醒，同时对人的寿命、情绪、记忆、生长发育、肌力等皆有一定作用。这种负离子在大城市室内较少，每立方厘米空气中只有３０个左右，而在街头绿化地带，每立方厘米可有１００多个，在公园中能增到４００～６００个，郊外旷野里，能达到７００～１０００个，最多的是海滨、森林、山谷、瀑布等地，可高达２万个以上。
此外，室外活动使人晒太阳的时间比平时长得多，阳光中的天然杀菌剂———紫外线，可增加血液中的白细胞的数量，削弱细菌和病毒的致病能力。
第一节活络筋骨的腰腿功
一、腿功
腿功主要用来发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质，增进腿部屈伸、摆动等各种运动的能力，同时对人体整体姿态的形成起着重要的作用。练习方法有：耗腿、压腿、搬腿、劈腿和踢腿等。
（一）耗腿
耗腿是练习腿的软度和开度的最基本方法，使腿伸直向前、向旁和向后分开，逐步锻炼拉长腿部肌肉和韧带的能力，养成腿部关节伸直的基本姿态。基本动作有：耗正腿、耗旁腿、耗后腿。
耗腿注意事项：
１． 要求上体保持正直，两腿充分伸直。
２．耗腿要逐渐向前、向旁和向后打开。
３．切忌上体摇晃，两腿移动。
（二）压腿
压腿主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。基本动作有：正压腿、侧压腿。
注意事项：
（１）被压腿的脚一定要正，不可外撇或内扣。
（２）胯部对正前方，支撑腿的脚趾抓住地，脚不可移动。
（３）做弹压动作时，两手用力压膝盖，尽量使前额碰着脚尖，这样会使脚尖
用力回钩劲，达到充分拉长腿部肌肉和韧带的效果。
（三）踢腿
踢腿是在向前行进中腿的大幅度上下运动。通过长期踢腿练习，可以增强胯部收缩和开放能力，提高腿部肌肉的弹性、力度和速度，大大发展韧带的柔韧性，轻巧下身，会使腿部关节运动自如。基本动作有：
１．正踢腿
注意事项：
（１）支撑腿不能弯屈，脚跟不能抬起。
（２ ）上体保持正直，避免前倾、坐腰等毛病。
（３ ）肩膀要拉平，避免晃动。
（４ ）腿踢起时，腿要直，方向正，胯部不能前送。
２． 侧踢腿
注意事项：
（１ ）侧踢腿时，要求胯部打开，防止扣胯、缩胯，造成踢的方向不正。
（２ ）上体保持正直，立腰提气，被踢腿的肩要正，不能向前送出。
３． 后踢腿
注意事项：
（１ ）后踢时，支撑腿的肩膀向后顶住劲，后踢腿的肩膀稍向前送，以防身体
歪斜。
（２ ）踢腿方向是正后方，脚跟对准后脑勺。
（３ ）支撑腿的脚跟切忌抬起。
（四）劈腿
主要是加大髋关节的活动幅度，增进腿部的柔韧性。劈腿练习可结合压腿
和搬腿进行，劈腿的方法有竖叉、横叉两种。
二、腰功
腰功主要发展脊椎和腰部各肌肉群的柔韧性与弹性，加大腰部活动范围。腰是贯通上下肢的枢纽，在手、眼、身法、步四个要素中，腰是集中地反映身法技巧的关键。练腰的方法主要有俯腰、甩腰、涮腰和下腰四种。
三、肩功
肩臂练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展肩臂力量，提高上肢运动的敏捷、松长、转动等能力，为学习和掌握各种拳、掌等手法提供必要的专项素质。主要练习方法有压肩、绕环、抡臂等。
四、顶功
顶功（又称倒立）健身法是将人的双手固定，凌空倒悬，使人处于“头下脚上”的姿态。每日或隔日倒立１次，每次持续数分钟至１０多分钟。
顶功有利于改善血液循环，增强内脏功能，使人的视觉、听觉得到改善，避免罹患内脏下垂、脑供血不足等疾病。由于人体倒置后能增加脑部供血量，因此能使人心神安定，注意力集中，此外对失眠也有一定效果。顶功包括靠墙顶、直顶和三角顶。
（一）靠墙顶（又称塌腰顶）
注意事项：
（１ ）脚尖着墙后，应始终保持两膀撑直，抬头，挺胸，挑腰和两腿伸直，绷脚面，然后逐渐向下塌腰。
（２ ）避免憋气或用嘴呼吸，应保持平呼轻吸。
（３ ）耗顶时间要逐渐增加，但不宜过长，少年儿童进行耗顶的时间尤其应当适当，以防影响身体正常发育。一般以 １～２ 分钟左右为宜。
（二）直顶
动作方法同前。只是上顶后不塌腰，腰部绷直，臀部收紧。肩关节拉开，身体与地面垂直，以锻炼腰部既能下塌又有绷直的灵活性和控制能力。
（三）三角顶
用头部前额于两手前撑地，使两手和头部成三角形。
第二节强身健体的调养功
调养功是人类自我控制，自我调节和自我改造的一种生存方式。中国传统养生学树立了心身紧密结合的锻炼典范，突出了心理因素在生命活动中的主导地位，因而对民族心理及民族文化的影响也最为深刻和直接。
因此，学会强身健体的调养功能，讲究养生之道，将有助于增强人类的体质与健康。
一、走步
走步是人类最简便易行的运动，对脑力劳动者尤其有益。我国民间有“饭后百步走，活到九十九”、“每天踏个早，保健又防老”等谚语，提倡“安步当车”，即以步行来代替车行。古往今来，不少名人都是以走路、远游作为陶冶性情、增强体魄的好方法。李白曾写诗抒怀：“手持绿玉杖，朝别黄鹤楼。五岳寻仙不辞远，一生好入名山游。”闲庭信步，呼吸着新鲜空气，运动量也较为适中，对肌肉、关节、心脏、肺脏及神经系统都有好处。
“人老先从腿上老”，走步主要是下肢肌肉的活动，它可以防止肌肉萎缩，保持关节的灵活性。走步时，下肢肌肉一舒一缩，发挥肌肉的“唧筒”作用，促进下肢血液向上回流，有利于全身血液循环。散步时心肌收缩加强，血液流动加快，加上走步时人体肌肉的收缩和振动，使血管得到按摩，提高了血管的张力，这种张力能将沉积在血管壁上的沉积物冲走。走步时呼吸加快，从而又锻炼了呼吸系统的机能。此外，它还能缓解神经肌肉的扩张，使脑的血流量增加，神经细胞的营养得到改善，有利于提高大脑皮层的思维能力。更可促进人体的新陈代谢，增加人体的能量消耗，有一定的减肥功效。
（一）快步走
１．快步走的作用
快步走是一种步幅适中、步频较快、步速较快（１３０～２５０米／分）、运动量稍大的走步。快步走适合于中老年中有一定走步锻炼基础的健康者，以及广大青少年。通过快步走锻炼，可以进一步增强体质，特别是增强心血管和呼吸系统的机能，提高心理素质。同时，现代生活和工作节奏日益加快，快步走能够缓和生活和工作所造成的神经肌肉的紧张，从而达到放松和镇静的效果。美国著名的心脏病专家怀特说：“轻快的步行，如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一副理想的‘解毒剂’，并能够改善人们的一般健康状况。”
２．快步走的要求
快步走的身体姿势是，身体适度前倾３°～５°，抬头，肩背放松，挺胸，收腹收臀。在走步过程中，双臂配合双腿协同摆动，前摆肘部成９０°，手臂高度不得高于胸，后摆肘部成９０°。双臂在体侧自然摆动，摆幅随步幅的变化而变化。步频加快，步幅尽量稳定。前摆腿的脚跟着地后迅速滚动至前脚掌，动作尽量柔和，后脚离地。双脚以脚内侧为准踩成一条较直的线，臀部稍有前后左右的摆动。步速要均匀，也可变速，但不出现腾空。具体练习要求如下：
（１）脉搏控制在１２０～１５０次／分，为进行跑步锻炼打下基础。
（２）步幅不要过分加大，主要是加快步频。
（３）注意做好准备活动，特别是使运动器官和心肺机能得到适应。
（４）冬天在快步走前应该先慢走，待脚发热后再快走。
（５）老年人以５～７千米／小时的速度每天快步走３０分钟左右，最高心率控制在１２０次／分以下。
（二）散步
１．散步的作用
散步是一种步法轻松、步幅最小（５０～６０厘米）、步速最慢（２５～３０米／分）、
运动量最小的走步方法，尤其适于肥胖、关节炎和心脏病患者。在所有的健身方法中，散步是最简便易行的。
俗话说，“多走路，健心脏”，散步也是我国传统的健身方法。散步时心脏必然加快收缩，使心血输出量增加，血流加速，促进血液循环，这对心脏是很好的锻炼。同时，坚持散步锻炼，又能使血管壁平滑肌得到舒张，血管弹性增加，毛细血管网的开张增多，明显增加循环血流量，降低血糖和血压，减少血凝。另外，散步能够加强和改善消化功能，促进胃肠规则地蠕动，增强消化能力，还可以减少腹壁皮下脂肪的堆积。所以，散步具有增进心脏功能、消化系统功能、肾功能，改善骨骼系统，增强大脑半球皮质功能和调节精神的作用。我国古代医书记载，饭前饭后散步是治疗糖尿病的方法之一。对于患有失眠症的人来说，睡前轻松地散步，则是一副良好的催眠剂。
２．散步的要求
散步时保持良好的身体姿势才能取得理想的效果。正确的身体姿势应该是：身体正直，抬头挺胸，收腹收臀，保持头部与脊柱成一直线，双肩放松，两臂自然下垂。在散步过程中，头部正直，可以自由转动；身体正直，双臂协同双腿迈步动作自然前后摆动。双腿交替屈膝前摆，足跟着地滚动至脚尖时，另一腿屈膝前摆足跟着地，步幅一般为１～２脚。散步宜选环境优美、空气清新、有山水树木的地点进行锻炼。根据不同锻炼者的具体情况，散步练习要求如下：
（１）用脉搏控制运动量。散步因为速度慢，锻炼途中又能够观赏风景和谈谈聊聊，所以运动量不大，每分钟脉搏次数比安静时增加５～１０次即可。
（２）善于控制步速和步长。散步时不要着急，可以采取一定时间内走一定距离的方法。
（３）持之以恒。散步要成为锻炼者的生活规律和必不可少的锻炼活动内容。
（４）循序渐进。散步距离、速度和时间要逐步增加，开始阶段以不感到腰酸腿痛为宜。
（５）饭后散步。饭后散步古已有之，我国民间就有“饭后百步走，活到九十九”的说法；古代《内功图说》中介绍的一种“腹功”就是“两手摩腹，移行百步除滞”；唐代医学家孙思邈寿高１０１岁，他的《长寿歌》中写道“饱食走百步，常以手摩腹”。
（６）糖尿病人坚持饭前３０分钟结合饭后３０分钟的ｌ小时散步，能够降低血糖。
（７）睡前散步。如美国前总统尼克松每天早饭前散步３．２千米，晚饭后散步１．６千米再就寝。睡前散步可以促进睡眠。
（８）摆臂散步。散步时，双臂用力前后摆动，可增进肩背和胸廓的活动，对呼吸系统慢性病患者有利。
３．散步注意事项
（１）散步之前，宜全身放松，适当活动一下肢体，调匀呼吸，然后再从容展步。《老老恒言》中说：“欲步先起立，振衣定息，以立功诸法徐徐行一度，然后从容展步，则精神足力，倍加爽健。”
（２）散步宜从容和缓，不宜匆忙，更不宜使琐事充满头脑。散步者，散而不拘之谓，“须得一种闲暇自如之态”，百事不思，如此可以使大脑解除疲劳，益智养神。
（３）步履宜轻松，有如闲庭信步，周身气血方可调达平和。唐代医家孙思邈有“行不宜疾”之说。《寿亲养老新书》中也有“徐徐步庭院散气”之论。这种步法，形虽缓慢，然气血畅达，百脉疏通，内外谐调，可取得较好锻炼效果，对老、弱、病人尤其适合。
（４）循序渐进宜量力。《老老恒言》说：“居常无所事，即于室内时时缓步，盘旋数十匝，使筋脉活动，络脉乃得流通，习之既久，步可渐至千百。……偶尔步欲少远，须自揣足力，毋勉强……”意思是说，散步要根据体力，循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦，勿令气乏喘吁。这对于年老体弱有病之人，尤当注意。
（５）要持之以恒，成为个人生活规律中必不可少的内容。
（三）赤脚行走
１．赤脚行走的作用
赤脚行走是如今提倡的一项有益于健康的锻炼方法。根据医学专家分析，足部以及下肢的一些疾病，例如筋膜炎、骨劳损、胫骨断裂、压缩性骨折、退行性关节炎、足跟骨刺，以及腰椎椎体和椎间盘疾患等，均与常年穿鞋走路，极少有机会赤足活动有一定关系。常年穿鞋走路容易导致足部肌肉日渐退化，足底筋膜、韧带松弛无力，足弓塌陷等。由于脚底有着与内脏器官相联系的敏感区，脱去鞋袜赤脚行走，就能使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢更多地接触泥土、草地和各种凹凸不平的路面，使足底的各个敏感区受到刺激，把信号传入相应的内脏器官以及与之相关的大脑皮层，大脑皮层又把有关的反射信息传回到相应的器官，从而调整人体全身机能，达到保健强身和辅助治疗的目的。在我国许多大中城市的公园或居民小区中，都设有专供人们赤脚行走锻炼的鹅卵石路面，从而为健身锻炼创造了良好的条件。赤脚行走的作用还可以从中医经络学中得到解释：由于五脏六腑在脚趾上都有相应的反射点，坚持赤脚行走锻炼，可以舒肝健脾、增进食欲、行气利胆、温肾固表，从而使肾气充足、精力充沛、预防早衰、延年益寿。
２．赤脚行走的要求
赤脚行走的一般要求与散步大体相似，不同之处是要更加注意足部的安全，主要注意以下几个方面的问题：
（１）根据实际条件可以在泥土、草地、海滩、沙地、鹅卵石或人工路面上锻炼，在练习时应该尽量选择没有尖石、碎玻璃等异物的路面。
（２）开始锻炼时速度不宜过快。
（３）如果足部出现不适，则应该适当减少行走距离。
（４）在光线充足的环境下锻炼。
（四）倒步走
１．倒步走的作用
倒步走即反向行进，人倒退着走步。人走步本来是向前的，一反常态倒着走就觉得别扭，体能消耗也较大。有研究资料表明，倒步走比正向行走的氧气消耗量高３１％，心跳快１５％，血液中的乳酸含量也偏高。出现这种生理现象的原因是走步动作的难度增加了，使人消耗了更多的氧气和热量。因此，倒步走是减肥运动中最经济、收效最大的健身方法，适合于各年龄段的肥胖者。此外，由于倒步走时双腿交替向后迈步，可增强大腿和腰背后部肌群的力量，非常适用于治疗腰伤、腰痛。对于小脑平衡能力差的人，倒步走还可以保健小脑，有利于提高人体的灵活性、协调性。
２．倒步走的要求
倒步走锻炼时的身体姿势是：上体自然正直，不要抬头后仰，眼睛平视前方。其动作要求是：右腿支撑，左腿屈膝后摆下落，前脚掌先着地后滚动到全脚着地，身体重心随之移至左腿，右腿屈膝后摆下落，前脚掌先着地后滚动到全脚掌。双臂协同双腿自然摆动。在倒走过程中，开始阶段眼睛可随同侧腿左右看，待平衡能力提高了，就可以眼看前方。步幅一般为１～２脚。为安全起见，倒步走最好选择人少车稀、地面平坦的直行路段。在速度控制方面，中老年人为６０步／分，而后逐渐加快步频或步长。一般来说，减肥者也可以采用倒走和倒跑交替锻炼来提高运动负荷，消耗更多的氧气和能量。具体练习要求如下：
（１）采用脉搏控制运动量。健康人９０～１００次／分，肥胖者脉搏达到１２０～１４０次／分，腰痛病人每分钟脉搏比安静时增１０次以上。
（２）持之以恒。每天早晚各１次，每天走５０００米以上，也可根据个人情况选择距离和运动量。
（３）循序渐进。倒步走开始因消耗能量较多，减肥见效快，动作协调后消耗能量逐步减少。因此，肥胖者在锻炼过程中要逐步增加运动量，如增加走速、走距、走的次数，加负荷走（如腿绑沙袋）等。中老年人则可增加走距，每天锻炼２次，每次３０～６０分钟，可以采用正走和倒走交替练习。
（４）结伴锻炼。一人正向走，一人倒步走，两人交替轮换，互相照顾和鼓励，防止意外。
（五）踏步走
ｌ．踏步走的作用
踏步走是原地走步或稍向前移动的特殊走法，它的作用如同散步。这是一种非常安全的锻炼方法，人人都会，不受年龄、性别、场地和运动量的限制。在课间、工间、饭前、饭后，随时可以进行。民间也有“饭后百步走，活到九十九”、“饭后踏百步，活到一零五”等延年益寿、健身锻炼的佳话。
２．踏步走的要求
踏步走的身体姿势是：身体直立，双臂自然下垂或屈臂。其动作要求是：双腿交替屈膝抬腿，全脚或前脚掌着地且双臂协同双腿前后直臂或屈臂摆动。屈膝抬腿最高点是大腿抬至髋高，直腿或屈腿落地均可。踏步走适于锻炼空间较小、风雨雪天气、练习者身体不适或行动困难等情况。
踏步走步频要求因人而异。开始阶段的步频以３０次／分为宜，随着体力的增加，缩短腿的支撑时间，步频可以增加到４５次／分。具体练习要求如下：
（１）采用脉搏控制负荷量。健康者原地快速踏步时的脉搏可以达到１８０次／分，身体不适者控制在１２０次／分以下，例如下肢或心脏有病者脉搏应控制在７０～９０次／分。
（２）最好用前脚掌先着地，然后滚动到全脚着地。注意脚的缓冲，身体重量落在全脚掌上。
（３）为提高运动量和达到减肥目的，可以进行变速原地高抬腿踏步走。
（４）每天进行早晚２次原地踏步走的锻炼，在踏步走中要不断创造出新的组合练习，如踏步４拍一转体、按音乐节拍踏步等。
（六）踏石走
踏石走是一种古老而新奇的康复疗法，它源于古代人类在赤足跳舞时的偶然发现，如今演变为“踏石按摩法”，即通过踏石来刺激足部的穴位，以达到全身保健的目的。近年来，这种方法在美国、日本等３０多个国家中渐为流行。
日本的许多学校还专门开设了“赤足教育”的课程，让孩子们赤着脚在走廊、操场上跑步。不少工厂、公司的入口处，都铺设了一段鹅卵石路，让职工上下班时赤脚走十几分钟。
这种踏石疗法，现在已被越来越多的人所接受。在公园里，只要有鹅卵石铺路的地方，总会看到许多人赤着双足，在不停地蹬踏跳跃。当双脚在鹅卵石上腾跃，便会觉得一股热流似涌泉奔突而出，源源喷射，缓缓灌顶，片刻之间则布满全身，游走于四肢。坚持踏石锻炼，有舒展肢体、解放双足，萌发气机的功效。坚持数月，便觉血压正常，睡眠香甜，食欲增加，身体轻巧如燕，一团极温和的“气”自丹田悠悠升腾而起。
我们的祖先很早就将脚的生理功能与树根的作用等量齐观，以提醒人们通过脚的锻炼来达到保健之目的。而现在，人们已经把护脚健脚作为养生的一种主要方法。有的人因些鹅卵石铺在自家的院子里，或制成一尺见方的可以移动的踏石块，或用布袋装上鹅卵石，每日早晚时分在上面反复来回有节奏地踩踏，目前已有类似的专门产品问世。通过长期锻炼便会使血行通畅，身体内环境达到高度和谐，使肌肉富有弹性，体态也日渐优美起来。
二、跑步
它是一种常见、不受器材条件限制的运动，也是一项全身性运动项目。在长跑时，全身各部位、各系统活动增强，肺活量加大，可改善心肌营养，减少心脑血管疾病的发生，促进机体新陈代谢，使脂肪转化为热能，并有减肥、健美作用。
跑步时由于排除杂念，精力集中，能够使大脑皮质工作疲劳得到较快缓解，改善睡眠，使精力充沛，提高各器官的灵敏度。
跑步流汗可把体内的铅、锶、铍等致癌物质排出体外，故有防癌作用。此外还能提高机体的免疫力，加强机体对自由基的清除能力，减少自由基对组织细胞的损伤，延缓衰老。
跑步要领是上体稍前倾，两腿略弯，重心前移，速度控制在每分钟８０～１２０步，每次锻炼要保持３０分钟，也可以因人而异。
（一）原地跑
原地跑是在跑步的基础上演化而来的一项简易高效的运动项目。由于它不受场地限制，也不需专门时间，可穿插在学习、工作、家务中间进行，而且运动量、健身效益皆不亚于其它运动，这对快节奏生活的城市市民，尤其是工作忙、惜时如金的中年人来说，是非常适宜的。
１．原地跑的作用
原地跑的健身作用同其他跑步一样，是通过提高人体有氧代谢能力和增强心脏功能来实现的。通过锻炼，首先，可以增强呼吸能力，使呼吸变得深而慢。从而既为肺脏赢得了更多的休息时间，又保证了充足的呼吸量，促进了新陈代谢；其次，也锻炼了心脏，表现在单位时间内脉搏跳动次数有所减少，但搏动却越来越有力，这意味着心脏赢得了较多的休息时间；再次，心脏功能增强，血液循环加快，可减少血液中胆固醇在血管壁的附着，这对预防心血管疾病大有好处；此外，还能促进体内多余能量的消耗，预防肥胖。
２．原地跑注意事项
跑步前，先做适当的肢体放松动作，如伸伸懒腰、蹬蹬腿、弯弯腰，使全身肌肉逐步舒张，关节得到一定活动，使心脏的运动适应人体运动状况。
跑步时，以脚掌着地，身体尽量上腾，两臂轻松自然摆动，大小臂弯曲成９０°，以下肢动作为主，带动全身运动。开始时先慢跑，身体适应后，再慢慢加速。原地跑的步伐，可用小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等交替进行，以避免单一跑的枯燥无味，提高跑步兴趣。每次跑的时间、速度，也应本着循序渐进的原则，从小量开始，慢慢增加。可采用以下方法：计时跑，从每次跑１分钟渐次增加到３～５分钟。计数跑，从每次跑３００步，逐渐增至１０００步。计速跑，从每分钟１００步，渐次增至３００步。跑步后，做适当的放松运动，如做几节体操，伸展肢体，这对尽快消除运动中产生的疲劳大有好处。
经过一段时间锻炼后，要想了解自己的锻炼效果，除凭自我感觉外，主要通过对安静时单位时间内的脉搏与锻炼前安静时的脉搏进行测定比较。如果锻炼后安静状态下的脉搏较以前减少，且搏动有力，即获得了锻炼效果。如无变化，则说明运动量还不够。
（二）行进跑
跑步锻炼既能培养坚强的意志，又能增进身体健康。但必须掌握要领，深
究方法，否则，将给身体带来负面影响。
１．行进跑的方法
初跑时，先不要脱衣服。跑到感觉发热后，再脱掉厚衣服，但不要一下子脱下过多衣服，这样容易感冒。要保护好手、耳和面部皮肤，防止损伤。天气寒冷时戴上手套、耳套并经常揉搓易冻部位。
开始跑步锻炼时不要心急，运动量的大小要循序渐进。开始几天，跑的速度慢些，距离近些，以后再根据个人的具体情况逐渐加快速度和增加距离。跑步最好选择泥土路面、运动场或公园，这些场合空气新鲜，而且较为安全。要掌握跑步的正确呼吸方法，一般是两步一呼两步—吸，也可以三步一呼三步一吸，用鼻吸气用嘴呼气，使呼吸节奏与跑步动作节奏协调一致。这样不仅可以提高进入呼吸道空气的温度，减轻冷空气对呼吸道黏膜的刺激，也可以过滤空气中有害物质和病原微生物，防止感染呼吸道传染病。如果呼吸方法不正确，跑起来就会喘不过气来，影响肺泡气体交换，造成氧气供应不足，容易发生大脑缺氧而晕倒。遇上大风、浓雾的时候，可以用打拳、原地跑代替行进跑。这样，不仅可以防止冻伤或感冒，还可以防止吸入雾中酸、碱、苯、酚、灰尘和病原微生物，引起气管炎、喉炎、眼结膜炎及过敏性疾病等。每次长跑完毕，要找个避风处做肌肉放松活动，及时擦干汗水，穿好衣服，防止着凉。
２．行进跑步的注意事项：
跑前要进行身体检查。
跑的速度切忌过快。
跑的距离必须适当。
跑时心率不要超过标准。
跑时要感到快乐和轻松。
跑后睡眠和食欲应良好。
跑时呼吸应顺畅。
跑时要去掉好胜心理。
跑时注意可能发生危险的信号。
跑前跑后要戒烟。
三、跳绳
跳绳在我国有一千多年历史。唐代称跳绳为“透索”，明代称为“跳白索”。明代《帝景物略》一书有跳绳的记载：“二童子引索略也，如白光轮，一童跳光中，曰跳白索。”这段话的意思是二童子摇绳配合得很熟练，把跳绳摇得犹如一轮白色光轮，在中间跳绳的孩童就好像在光轮中跳。两人摇长绳、一人中间跳的情景被形象地描述了下来。
跳绳历经千年不衰，广在民间流传，必有其受人喜爱的独特之处。
（一）跳绳的特点
１．不受人数、场地、时间、季节、性别、年龄的限制，只要有一小空场地，一条绳子，一个人、两人或多人都可以玩起来，是一种简便的锻炼方法。
２．跳绳可跳出多种花样，需要手、脚的协调配合，并富有较强的节奏感，因此玩起来绝无枯燥无味之感。
３．跳绳运动量可大可小，锻炼强度也可自由掌握，因此不分男女老幼，上至８０岁老翁，下至几岁儿童，都可用跳绳来锻炼身体。强度大的跳绳可令人大汗淋漓，相当于跑百米；强度小的跳绳活动，可以用来做运动前后的准备、放松和整理活动。
４．跳绳要求手、臂、腰、腿、足全面配合，使身体得到全面锻炼，可以提高身体的协调性、灵敏性、速度、耐力和爆发力等。
５．跳绳可增进人体新陈代谢，强化肺功能，增强骨骼、肌肉的力量。
（二）跳绳的作用
跳绳，不仅能提高人的灵敏性、协调性、节奏感和弹跳力，而且还能提高和改善心血管系统、呼吸系统的机能，增强相关部位肌肉群的力量。
跳绳减肥又健脑，其关键部位是脚底，这是为什么呢芽中医经络学说对此作了较中肯的分析，因为人体的足三阴经络自足底部走向腹与胸部，也就是说人体的双足底布满了密如蛛网般的脉络，它们盘根错节，纵横交叉地通向人体内的五脏六腑，直至最高中枢———大脑。当我们以每分钟１００～１２０次的频率做交替式双足上下跳跃时，它的振荡式放射性刺激可以通过下肢６条经络，自下而上扩散、振荡。
同时，跳绳是一种极安全的运动，极少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也不会有坠落、跌倒、冲突或被用具所伤的危险。有人认为跳绳很容易伤害到膝盖，但实际跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的１／７～１／２。而且，只要你能抓住跳绳的技巧———用脚底的前端着地，那么你离地不过只有３～５厘米，对身体的冲击是相当小的。
（三）跳绳方法
跳绳的练习方法是多种多样的，有持绳的各种举摆动作，也有单足跳、双足跳、走步跳、交叉跳、蹲跳等等。
（四）跳绳注意事项
１．跳绳的一般禁忌症：不是所有人都适合跳绳。虽然跳绳健身简单易行，但１分钟至少要跳７２次，如有心脏病、关节炎或肥胖症，就不适合了。
２．对特殊人群的要求：①老年人应慎选跳绳。因为年过花甲的人膝关节本身已存在退行性改变，其功能只能维持日常生活需要及适度的运动。如果勉强跳绳，那就超过了膝关节的耐受限度，势必加剧膝关节的蜕变与损伤，进而易导致膝关节疼痛与膝关节功能衰退。②女性跳绳一定要注意内外衣服的合理性。③胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
３．跳绳的时间选择：跳绳没有特定的时间要求，清晨跳绳可以使人头脑清醒，精力充沛。
四、踢毽
踢毽运动是我国独有的民间传统体育项目，它集健身、强体、娱乐、经济和观赏多种功能于一体，历史悠久，有着广泛的群众基础，是中华民间文化宝库中的一颗明珠。
踢毽适合各年龄段的人群，男女皆宜。中老年人适度踢毽，对舒筋活血、延年益寿有好处。俗话说：“人老先老腿，树枯根先竭。”可见，腿脚经常运动可延缓衰老。踢毽对于青少年更是一项极好的运动，对其提高身体的柔韧性、灵敏性、协调性、耐久性、平衡性、力量性等都有很大的益处。即使是体弱多病的人，也可适量踢毽，有助于恢复健康与增强体质。
踢毽也是一种优美的形体艺术，具有观赏价值。这项运动可以单人踢、双人踢和多人踢，可以用绕环、静止、跳跃等各种踢法形成千姿百态的花样。动静结合，高低有别，刚柔相济，上下翻飞，眼随毽行，腰腿相随，步依身换，灵敏激动，前后左右迅缓有致，形成一首美妙的协奏曲。
（一）踢毽的益处
１．踢毽子是一种极为方便的体育活动形式
现代社会中，人们在紧张的学习、工作之余都非常希望能参加一种随心所欲的体育活动。在众多的体育项目中，踢毽子被列为“方便体育活动”之首。因为踢毽运动所需的场地不大，器材简单，一个人可以踢，两个人或几个人都可以踢，在室外运动场上可以踢，在房前楼后、路边树旁、室内厅廊也可以踢。踢毽子不受时间限制，时间可长可短，运动量可大可小，完全可以自由控制。它便于携带，只要将一个小小的毽子带在身上，一有空隙就可以踢起来。踢毽会使你的业余生活更加丰富，使紧张的精神得到调节，从而使疲劳和烦恼得以消除，身体得到锻炼。尤其是现在我们的运动场地和器材不足，人们又多在现代化的建筑物内活动，踢毽运动的适应性及其方便之处就显得更加突出了。
２．踢毽子有益健康
（１）５分钟踢毽的运动量超过了５分钟跑步（１０００米）的运动量。慢跑５分钟（跑１０００米），心率可增加６３次／分。踢毽５分钟（踢５００次），心率可增加７５次／分。
（２）踢毽具有很强的趣味性，可以让人们心情愉快地投入到运动中去，从而获得运动的乐趣与身心的愉悦。
（３）单人踢毽，可以锻炼自制力和耐力；双人踢毽，例如父子踢、夫妻踢，可以增强家庭的亲和力，增进感情；多人踢毽，可培养团结友好的社交能力，消除孤独感。
（４）脚是离心脏最远、位置最低、最易供血不足的部位，所以也是人体中最易开始老化的部位。踢毽子可以充分活动下肢，能够延缓腿部衰老。
从中医学角度讲，脚是足三阴经、足三阳经的起止点，足踝部有６０多个穴位，占全身穴位的ｌ／１０。踢毽子可以进行足部按摩，改善循环系统，开启延缓衰老的密码。
（５）在踢毽过程中，运动者的眼睛始终盯着毽子，有利于改善神经系统。踢毽时，大多是单腿支撑，有利于保持身体平衡，可以起到健身的作用。
（６）踢毽是全身运动，对于心血管系统，呼吸系统、排泄系统、内分泌系统、肌肉骨骼系统等都有好处。踢毽练的是柔软如婴的功夫，在运动中可以不知不觉地达到健身、强体的目的。
踢毽子时骨骼肌收缩和放松频繁，加强了肌肉内部的新陈代谢过程。经常踢毽可提高肌肉的收缩速度和协调性，也可使肌肉增强耐久力，使肌肉在形态、结构、成分和机能上发生明显的适应性变化，使肌纤维和肌腱的联结、肌腱和与骨骼的联结也比一般人结实、坚固。坚持长期的踢毽子训练，会明显减少肌肉内脂肪的堆积，对消除肥胖、防止肥胖体型的形成，有明显的效果。
总之，坚持参加踢毽子运动，会使你的身体更加充满活力，会使你更聪明更健美。
（二）踢毽的基本技术
踢毽的练习方法是多种多样的，一般有：平踢、盘踢、悬踢、磕踢、拐踢、绷踢。
五、登山
农历九月九日，是我国传统的重阳佳节。重阳节登高的来历，传说很有意思。相传东汉年间，老百姓为躲过兵乱、瘟疫之灾，在重阳这一天携儿拖女，合家登山避难。其中有一个叫桓景的人，听了师父费长房的劝告，在九月九日一大早，锁门闭户，领着全家老小登上高山。他们把带来的茱萸、菊花放在身边，饮酒进餐，十分快乐。到了晚上，他们回家时，发现鸡狗都死了。师父说：“善哉，这些牲畜替你们遭了难，你们该脱灾降福了。”附近的人，看到这种情况都很震惊。以后，每年到了重阳这一天，老百姓都要登山避邪，形成了风俗。到了唐代，登山风俗就更为盛行了。唐中宗曾亲自登山做诗，诸臣同赋。唐代诗仙李白也
常常“攀崖历万重”，并在登山的过程中写下了许多雄伟瑰丽的诗篇。当他５８岁时，还登上了巫山，写下了“飞步凌绝顶，极目无纤烟”的绝句。唐代诗圣杜甫也曾在重阳节独自登山远眺，并写下了“无边落木萧萧下，不尽长江滚滚来”这壮丽的登高诗句。当他登临泰山之巅时还咏道：“会当凌绝顶，一览众山小。”雄奇的气魄，真可谓千古绝唱。而唐代著名诗人王维更是在《九月九日忆山东兄弟》一诗中写下了这样的千古绝句：“独在异乡为异客，每逢佳节倍思亲。遥知兄弟登高处，遍插茱萸少一人。”
在古代，不仅男子登山，女子也不例外。据《江南野史》记载，唐代长安有善唱女尹氏，“重阳与群众戏登南山文峰”，并应同伴之邀，登山而放歌，“声达数十里”。
如果在秋高气爽、风和日丽的季节里，开展爬山畅游活动，一览祖国的大好河山，不仅可以增进身体健康，而且能使人心旷神怡，感到乐趣无穷。当你登上高峰，极目远眺，将壮丽的名山秀水尽收眼底时，那种愉悦的心情是难以用语言形容的。正因为这样，所以我国古代许多名人雅士，都喜欢登山远眺。
（一）登山对身体的作用
登山的确是一项有益于身心健康的活动。登山可增强体质，提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在登山过程中，人体的心跳和血液循环加快，肺通气量、肺活量明显增加，内脏器官和身体的其他部位的功能会得到很好的锻炼。登山还有助于防病治病。患有神经衰弱、慢性胃炎、高血压、冠心病、气管炎、盆腔炎等慢性疾病的病人，在进行药物治疗的同时，配合适当的登山运动，可以提高治疗效果。
此外，山林地带空气清新，大气中的飘尘与污染物比平地少，负氧离子含量高，有利于健康。登山运动还可以培养人的意志，陶冶情操。
（二）登山注意事项
１．登山时必须穿软底鞋或有防滑纹理的运动鞋。鞋的大小要适度，鞋跟不宜太高，要穿袜子。
２．要掌握正确的爬山技术
上山时身体重心要前移。步幅放小，落脚点近些。坡度较陡的山路应抬高膝盖。
３．要注意控制运动量
在海平面上，大气压力为７６０毫米汞柱，而氧气的分压为１５９．６毫米汞柱。大气压力和氧分压都会随着山的高度的增高而递减。据科学测定，当海拔为１２１９米时，大气压力下降至６５６．４毫米汞柱，氧分压相应下降为１３７．８毫米汞柱。在爬山的过程中，一方面大量消耗能量和体力，另一方面又会遇到氧分压下降，氧气不足的危险。所以必须有节奏地掌握好运动量，当感到吃力时，可在途中休息片刻。
４．要注意气温变化
据测定，山的高度每升高１５０米，气温就下降摄氏１度，如果登上１５００米高的山峰，其气温将比山下低摄氏１０度左右，所以在登上山顶休息时，应将途中所脱下的衣服穿上，以免着凉感冒。
５．患有心血管系统疾病、肺气肿、支气管炎等疾病的人，如果经医生检查，代谢功能良好的，可以参加一些轻微的登山活动，以免发生意外。
（三）登山的技术
１．步行法
步行是平衡与韵律的反射运动。脚是人体负担最重的部分，它负荷着全身的重量。就因为全身重量都集中于此，如果没有好的步行法，双脚就很容易疲劳，所以步行法的好坏是很重要的。
当人由站立姿势变成步行姿势时，重心即由脚跟转到脚尖。此时，假如身体不向前倾斜，脚就无法轻松自然地向前移动。因此赛跑起跑时上身要向前倾斜的要领，也可应用到登山步行法上。
但另一方面，人体最舒适的姿势与最稳定的平衡是两脚安全着地，重心分散在两脚上。因此，持久的登山步行法，也需灵活应用此要领，不要用脚尖作为重心，也不光是用脚跟作为重心，而是脚尖、脚跟、脚掌都需应用。因为长程徒步时，登山者只有保持身体的稳定平衡才不至于很快疲劳。
在行进间，左右脚交替移动时，登山者要利用两臂的自然摆动，以保持重心的平衡。例如，右脚迈出、上体向前倾时，左手向前摆，可保持身体的平衡。换言之，左脚迈出，右手的向前摆动，也可保持身体的平衡。
但此时如果腰部不稳，身体还是无法保持平衡。所以腰部一定要保持稳固。通常登山者都背着背包，就是因为背包的重量可以使腰部自然保持平衡。总之，步伐不稳，而只将重心置于脚尖或脚跟是很容易疲劳的。这就好比站立时，重心只置于脚尖或脚跟而很快就累了一样。所以登山步行法，首先要稳定腰部以支撑膝关节和脚底，再将重心置于整个脚掌，配合上半身的倾斜及手臂的摆动，稳健缓慢地移动脚步。
２．上山、下山步行法
（１）上山步行法
上山步行法与平地步行法基本上没有太大的区别，但上山却远比走平地消耗体力。
开始登高时，需特别注意的是步伐不要太快。在低洼的地方行走时，除溪谷外，大体上不致有困难，但开始登高后，不时会有突出的岩石或树根挡住去路，山路也就显得崎岖不平。因此，开始登高时步伐要小，但速度则要保持和走平地时一样，不要因岩石或树根的阻碍而踌躇不前。
不习惯走山路的人，往往一开始登高就拉长步伐，将腿抬得很高，用脚尖急速地走，这正是加速疲劳的原因。正确的步行法并不是拖着脚步走，而是要将脚适度抬起，尽量节省体力，再配合手臂的摆动及肩、腰的平衡，不快不慢地往上爬。登陡坡时，不要直线登高，路够宽时可蛇行蜿蜒而上，山越高越陡，就越需如此。如果陡坡的山路太窄而无法蛇行时，就需渐渐减慢速度，不慌不忙地以深呼吸调整步伐。
（２）下山步行法
下山时耗用的能量较少，几乎和平地行走差不多。但是，下山发生意外的情形却比上山时要多。
由于重力加速度的关系，下山时速度加快，脚会自然向前伸出。行走时应随时看清前路的状况，做好脚步应踏在哪里的判断。切勿一味地向下冲，这样不仅容易滑倒，脚跟和膝关节也容易疼痛。
下山时应将身体微微前倾，头、腰稍后仰，身体重心保持平稳，与地面平行地移动。鞋底须贴紧地面，让重量平均分散在整个脚底，这样可避免滑倒与疲劳。鞋带一定要绑紧，膝关节微屈，一步步踏稳下山的步伐。
六、游泳
从中国五千年前的古代陶器中，可以看到雕刻着人们潜入水中猎取水鸟和类似现代人游泳的图案。另据我国最早的诗歌集《诗经》中“泳之游之”的词句可知，游泳这项运动自古有之，流传已久。盛夏炎热，酷暑难消，如能在碧水清波中漂浮畅游，既可消暑取凉，又能从中得到乐趣和锻炼。
（１）游泳的作用
游泳时，人体各部分的器官都参与活动，从而加大了人体能量的消耗，促进了新陈代谢，增强了神经、血液循环，呼吸和消化等系统的功能。经常在冷水中锻炼，体温调节机能得到改善，从而又增强了人体对温度变化的适应能力。游泳过程中全身肌肉有节奏地进行着紧张收缩、放松舒张的交替活动，不仅锻炼了肌肉，还可以消耗多余的脂肪。因而，经常游泳能使人体肌肉富有弹性，体型健美。
游泳时，人在水中承受的压力比在空气中大许多倍，站在齐胸深的水中，呼吸肌可得到有效的锻炼。经常游泳的人，呼吸肌强壮有力，肺活量大，同时，心脏亦能得到锻炼，心肌发达，收缩能力强。
此外，水流和波浪对身体的摩擦和冲击还形成了水对人体的特殊“按摩”，这样能使全身肌肉得到放松，紧张的神经得到休息，这对经常失眠的人来说是一种极好的催眠方式。
（２）注意事项
１．不要空腹游泳，以防体内能量供应不足，使大脑血糖不足，引起头晕眼花，四肢无力，甚至晕倒。也不要刚吃饱饭就游，以免因体表血管扩张，胃肠血液相对减少，而影响消化功能。游泳的最佳时间是在饭后１小时左右。
２．剧烈运动后出汗较多，也不应立即游泳。因为此时体力疲劳，机体反应迟钝，如立即下水，容易产生因动作不协调而引起的呛水、噎水现象，还会使张开的汗腺和毛细血管急剧收缩，出现肌肉痉挛。
３．不宜在烈日下长时间游泳，最好避开中午阳光特别强烈的时间段，以防中暑。
４．游泳前，应充分做好四肢、躯干各类关节和肌群的准备活动，再用凉水浇浇面、胸等部位，慢慢适应水温，切不可贸然入水，以防发生抽筋事故。
５．初学游泳者需经过体检，以了解自身的健康状况。由于水温比体温低，胸腔在水中承受的压力大，心跳、呼吸和体力消耗比平时成倍增加。因此，患有心脏病、肺结核病、严重高血压和传染性皮肤病者不宜参加游泳，否则，下水后受到冷的刺激，很容易旧病复发。
６．初学游泳者千万不要盲目地进入深水区域，万一出现危急情况，往往会应付不及而发生危险。游泳距离应该由短到长，渐次递增，练习时间则需根据自我疲劳感觉和水温反应而定，量力而行，适可而止。一般游２０～２５分钟后可稍事休息，持续练习时间不超过２小时。
７．要注意游泳卫生。泳后要用清水淋浴洗澡，并滴眼药水预防眼病。耳朵进水后，可采用单脚侧跳的方法，把水震晃出来，以免引起中耳炎。