二运动的感觉真棒
触碰抓握训练一.二.三
——-触碰、抓握训练一
可先用玩具去轻轻地触碰宝宝手的第一、二指关节,让他感觉不同的物体。待宝宝的手完全展开后,将玩具柄技入弦子手中,使之握紧再慢慢抽出。也可以等宝宝抓住玩具后,大人可握住宝宝的手.帮其摇出响声,同时讲“摇!摇!”以引起婴儿视听的关注。
除了让宝宝触摸和抓握带柄的玩具外.大人可以把自己的拇指或食指放进其手心,宝宝碰到手指就会无意识的抓住.一会儿便放开。大人还可以把铅笔杆、水果糖或其他光滑的小玩具放进他手心.让其抓住。
——触碰、抓握训练二
除了上面这些训练方法外,还可用宝宝的手去触碰某些物体.如吃奶时把宝宝的手放在母亲乳房上或脸上,让他触摸。抱着宝宝时前方放一些玩具,让他去触碰,以帮助他进行早期的感知活动。训练一段时间后他就会主动地抓握示具.
——触碰、抓握枷练三
这个年龄选择带柄易于抓握能发出响声的玩具比较适宜,如摇棒、哗铃棒、小摇铃、各种环状玩具等.装有珠子和小铃的玩具一定要结实,以防脱落后被宝宝误食引起窒息。
手眼协调能力训练两步曲
——手眼协调能力训练一
大人可在他手能够着处吊一个小球,大人拿着宝宝的手去拍打吊着的,球.使球前后晃动,引诱宝宝再去拍它。宝宝伸出手时有时会因位置不对而经常拍不到吊球,但练习多次后他就会调整手的位置和伸出的长度,逐渐击到小球.击中小球,这是手眼协调的结果。
——手眼协调能力训练二
除了拍打吊起的球外.大人还可以一手竖抱宝宝,另一手提起宝宝的一只手去碰房间里悬挂的一些物品,大人可以说一些话以提高宝宝碰物的兴趣,碰一下讲一句.如“碰得高,碰得响,碰一碰.响一响.碰一碰,跳一跳。”大人可以轮流举起宝宝的左右手碰物,当宝宝有些经验后.可被动主动相结合,逐步过渡到主动碰物,为以后主动抓握物体打下基础。
幼儿运动有禁区
由于儿童身体各器官、组织尚未发育成熟,有着许多和成年人不同的生理特点,因此有些运动项Lt不适台他们参加。这些项目包括:
——拔河。拔河比赛时运动强度大,对抗性强,需要很大的静止力和耐久力。儿童的心脏发育还不完善.心肌娇嫩,很难承受这样大力量性质的负荷。另外,拔河还容易造成腕关节脱臼和软组织损伤。
——长跑。长跑人的高矮主要取决于全身骨细胞的生长,参加大能量消耗的长跑运动,会使儿童营养入不敷出,骨细胞生长速度减慢,妨碍正常的生长发育。
——倒立。尽管幼儿的眼压调节功能较强,但如果经常进行倒立或每次倒立时间过长,会损害眼睛对眼压的调节能力。
——扳手腕。儿童四肢各关节的关节囊比较松弛,坚固性较差,扳手腕容易发生扭伤。另外,如同拔河一样,屏气是扳手腕时的必然现象,这样会使胸腔内压力急剧上升,静脉血向心脏回流受阻,静脉内滞留的大量血液会猛烈地冲人心房,对心壁产生过强的刺激。
——健美器械锻炼。让儿童过早使用健美器械负重锻炼肌肉,可能使心壁肌肉过早增厚而限制心腔容积的增加.不利于儿童心肺功能的正常发育。因为在使用健美锻炼器械中常伴有憋气.憋气会引起胸腔内压力急剧上升.甚至可升成正压,有碍静脉血回流.使心脏发生空虚性收缩。憋气后.静脉内滞留的大量血液迅速流入心脏,又可使心脏充盈过度,对心脏产生过强的刺激。
教孩子骑车要领
——座位高度要调适当。幼儿时期由于脊柱的两块椎骨之间的软骨特别发达,生理弯曲尚未固定.幼儿骨质比较柔软有弹性,很容易变形。因此.骑童车时,座位高度要调适当.教孩子端正的坐姿.避免造成脊柱畸形。
——腕部用力适当。骑车,常需要腕部骨骼及肌肉的配合,但幼儿腕骨多由软组织组成,柔软易折,因此活动时尽量避免腕部损伤。
——上下车动作适当。幼儿骨盆发育不成熟,因此要特别注意上下车的动作。而且在挑选骑车的场地时,注意地面不能太硬,以免摔伤时使组成髋骨的各骨转位。对女孩尤其要多加保护.以免影响其发育。
——时常检查。在每次孩子骑车括动前,父母应先检查童车有无损坏,避免意外的发生。
有助谓节心情的五种按乐运动
孩子的焦虑除了与遗传因素有关外,也与生活环境息息相关.比如频繁地转学、搬家,都可使弦子的情绪变得焦躁不安。怎样令孩子摆脱焦虑呢.让孩子恢复往日的快乐、畅快呢?您不妨带孩子做以下运动。
——荡秋千。每天荡秋千20分钟.大脑分泌的“快乐因子”呔多芬会增加80%。父母当“助力推动器”兼保护人.对融洽亲子关系有良好助益。
——放风筝。放风筝不仅让孩子享受到空旷地带的新鲜空气,放线、收线也锻炼了臂力和眼力.使弦子心胸开阔。
——垂钓。焦虑的孩子常缺乏耐心,垂钓是锻炼耐心的好办法。对孩子讲清垂钓的目的——我们不完全是为钓鱼而来,最后收获的也许是惊奇和意外。还可辅导弦子将垂钓收获画成儿童画。
——水中跑。可在泳池、河边、海边浅水区进行。长期坚持不仅令孩子变得更结实。也能使情绪更平稳。一般在水中跑20分钟左右,能让一个沮丧的孩子迅速平静下来。
——双手接球(或物)。双手接球的练习需要高度集中精力。可帮助孩子驱除杂念。如愤怒、不安和沮丧等。习惯养成之后,孩子一旦感到烦恼。就会试一试自己的“杂技”。
全家享受四种健身操
你需要准备的:一根粉笔;一个轻的橡皮球;一根跳绳。
——梯子运动。准备开始:用粉笔画一个长长的矩形。在矩形中画10道做成一个“人行道”或“梯子”。以下每个括动各做2分钟。爬梯子:从梯子最下面的一挡开始。小跑“爬”到梯子最高的一挡,然后从边上绕回来.返回到梯子的最底部。
——兔子跳。从梯子最下面的一挡开始双脚向前跳,跳到最高一挡时,从边上绕回来。返回到梯子的最底部。“啪嗒啪嗒”站在梯子的中间,双脚分别向身体的左右侧迈出一步,然后再把双脚迈回。尽自己的能力做得越快越好。
——球操双手拿球。如果没有球。可以假设自己手中有一个球。这样做同样能够获得这个健身运动的益处。以下每个活动各做2分钟。大步走和滑行:右腿向前跨出一大步.然后开始单腿跳。跳的时候左膝要抬高到腰部。重复动作。换成左腿向前跨出一大步。继续换腿重复做。做的时候一定要收腹。
——AB运动。准备开始:用一个玩具或其他物品放在屋里的某处.做一个A的标记。从A处大步向前走l5步。然后用另一个玩具或其他物品做标记B。全家三口还可以来个比赛。既锻炼了弦子的身体.又提高了孩子的竞争意识。当然如果人口比较多的话.还可以分组进行。无形中又锻炼了弦子的协作能力和合作精神。
爬山中监督孩子的身体
在爬山过程中可以检查孩子的健康状况和生理功能变化。因此可以调整孩子的锻炼计划.防止过度疲劳和运动性损伤.更有利于健康水平的提高。具体内容如下:
——爬山情绪。即爬山的欲望,一般可分成非常强烈、积极主动、能够参加、勉强参加、不参加五个等级。正常的爬山情绪应该精神饱满.精力充沛,自信心强。如情绪低落、心情不佳、厌恶爬山,把参加爬山作为一种负担乃至害怕爬山时,最好停爬。正常情况应是自我感觉良好.身体无不适感。如爬山中或爬山后有异常疲劳、头晕恶心、全身无力等不良反应,应分析原因及时纠正。不是反应强烈的。要暂停爬山。
——睡眠。爬山后良好的睡眠应是入睡快,睡眠深而无梦。清晨醒来时,头脑清醒.精神饱满。如果有入睡慢甚至轻微失眠、夜间梦多易醒、清晨感觉昏昏沉沉、白日无力嗜睡等现象,则要考虑是否患病,是否爬山量过大,并及时纠正。
——食欲。爬山后食欲的好坏同样反映了身体状态。如爬山后不想进食或食量少,表明爬山量安排不当或者孩子的身体健康状态不良。
——排汗量。如出现轻微爬山即大量出汗或出虚汗、夜间盗评等现象,表明孩子身体疲劳或有其他疾病。
——心率。爬山后清晨起床前测定脉搏。正常情况下脉搏应平稳、有力,每分钟次数也基本稳定,经过一段时间的爬山后脉搏应有下降的趋势。如出现晨脉增快,或有心律不齐症状,可能与疲劳及过度训练有关。要注意观察分析。
——体重。在进行爬山运动时,体重应该是稳定的.或短期内稍有下降。如果体重持续下降。提示有严重的疲劳或患有与消耗过快有关的疾病。
——向压、常规血检。有条件时在爬山前做一次原始检查.以后再定期检查。并将测定的结果进行对比,以检查爬山健身的效果和防止出现意外。
青春期运动介绍
一般来讲.最有效的锻炼项目是跳跃、跑步、摸高、自由体操、打篮球、打排球、游泳、跳绳和引体向上等运动。跑步、跳跃、负重运动,主要能起到牵拉肌肉和韧带、刺激骺软骨增生的作用;引体向上则可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展。促进脊柱骨的增生;游泳时,用力伸展脊柱、蹬夹腿的动作以及水的浮力,对脊柱骨和四肢骨的增长很有利。
提醒:人的身高还受内分泌的影响。因此,青少年运动切勿过量,以免影同时,必须及时、足量地补充建造骨头的材料——胶质和无机盐。
什么是伸展运动,心肺有氧运动,重量运动
伸展运动、心肺有氧运动、重量运动中的每一种运动的目的都是想要每个人动起来的,每项优点都有点不一样,活动的方式也巧妙不同,还是仔细地看法楚下面的介绍。
——伸展运动:运动活动方法是弯腰、扭腰、慢舞、伸展操(活动手臂、脚部都算)。优点:很轻松,可以帮助减少精神压力.能够促肌肉放松,减少受伤的机会。
——心肺有氧运动:游泳、跑步、走路、爬楼梯、登山、健行、舞蹈等运动。优点:能够帮助燃烧脂肪、减少卡路里。能够减少压力,让身体更健康。
——重量运动:举重、抬腿运动、伏地挺身等运动。优点:有效提高肌肉训练,也能够提高卡路里的消耗,可以减少罹患关节炎的几率。
防止孩子“电脑脖“的简单运动
——基本姿势:每次做各项训练动作前.先自然站立.双目平视,双脚略分开.与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。
——前俯后仰:双手叉腰.先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气.双眼看地。做此动作时,要闭口.使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后.再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。
——举臂转身:先举右臂.手掌向下,抬头目视手心.身体慢慢转向左侧.停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时.要尽量转到不能转为止.停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次.
——左右旋转:双手叉腰.先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸.让右侧颈部伸直后,停留片刻.再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。
——提启缩颈:做操前.先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出.还原自然.然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸.停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做四次。
——左右摆动:做操前.先自然站立.双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜.使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩.停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做四次,在头部摆动时需吸气.回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。
——波浪屈伸:做操前.先自然站立,双目平视,双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时.下颌尽量贴近前胸,双启扛起.下颌慢慢屈起,胸部前挺.双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,还原时呼气,做两次,正反各练两次。
提醒:整个动作要缓慢、协调,把肌肉慢慢地绷紧并显露出来,再做适量的放松动作.觉得累的时候要作适当休息。如果剐开始不能标准地做好动作,要循序渐进.不可冒进,以免对脊椎等部位造成更大伤害。
适合饭后做的四项运动
——练习蹲桩。首先站立时,两脚与肩同宽.两臂自然下垂.两手掌轻贴于腿两侧.眼平视前方。开始运动:左腿向左侧迈出一步.同时两手臂抬起成抱物状.手高不过肩.眼平视前方;两腿屈膝下蹲约l30度,保持平稳.上身挺直;两手下按与肚脐同高,保持半蹲姿势l5秒。当下肢出现酸、麻、胀感时.缓慢站起来,自然呼吸。可使下肢、腰背肌肉得到锻炼,缓解肌肉的紧张。
——利用健身器材(太极推手器)。面对器械.双脚同肩宽,双膝略弯曲,成马步。双手张开,分别放在两转盘同侧的边缘上,转动转盘。练习过程中.推至右边时,腰部以下重心应向右移,右腿成弓步;推至左边时,重心向左移,左腿成弓步,反复进行。练习速度为中速,一次练习时间掌握在3~5分钟.做2~4次,可依自己情况而定。能够锻炼上肢肌肉,缓解书写带来的手臂肌肉紧张。还能促进胃肠蠕动.有利消化。
——赤脚走。选择干净平措.铺有鹅卵石的林荫小路.光脚在小石子路.卜走路慢行。时间掌握在30分钟为宜。通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会.使足底的敏感区域不断受到刺激.这些刺激信号传人相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层,可调节身体各部分的功能,起到辅助治疗某些疾病的作用。
——变速运动。一般来说,慢走步行速度为25~30米/分.快走步行速度为70"-90米/分.相当于每小时5公里左右,慢跑速度为每小时¨公里。步速一般以匀速为佳.亦可根据地形、地面结构状况.采用变速方式。运动中,心率应控制在1 10,一130次/分。作为一种有氧运动,它能改善心肺功能,放松肌肉。
运动时喝可乐会增加疲劳感
经过一定量的运动之后.给身体补充含有磷酸的可乐.就会增加身体的疲劳程度,使体内的酸碱度得不到中和.疲劳也不容易恢复。因此.运动前后至少半小时内,不要喝可乐。此外,特别是在运动前饮用。有可能引起胃肠胀气.从而引发运动过程中腹痛等问题。由于运动中人体有大量电解质流失.所以在运动后喝含有电解质的碱性饮料才是正确选择。
运动时吃巧克力可补充能量
运动前.巧克力补充给身体的能量使肌肉和肝里的血糖处于最饱和的状态.有利于提高运动成绩;而运动后,巧克力也能及时补充人体在运动中消耗的能量。从运动角度来讲.由于运动的时候能量消耗比较大.如果运动时间还比较长.巧克力能在最短的时间内满足身体能量.
运动时喝矿泉水不解渴
很多沉迷于运动中的人往往感觉不到口渴.于是发生了运动后脱水的问题。美国运动医学会最近提醒运动爱好者.在长距离或长时间运动中,身体大量出汗,体内液体环境平衡会被打破,从向影响中枢神经活动.当失水达到体重的5%时,还会明显影响活动能力。那么,是不是大量喝水就足够了呢?美国运动医学专家指出,单纯补充白开水或者矿泉水会事与愿违.甚至越喝越渴,体温升高.小腿肌肉痉挛.出现“水中毒”症状。
运动正确补水方法
——运动前24内做到饮食营养平衡,让自己没有口渴和腹胀的感觉。
——运动前2小时喝约500毫升的白开水或者矿泉水。
——在运动过程中,如果时间超过1个小时,就应该在水里舔加4%,--8%的碳水化合物,如糖;或者在每升水里加0.11--0.15克盐.并将水温控制在15~22摄氏度之间。
——即使不感到口渴,也最好每运动20分钟左右就喝一两口水。
——运动后要喝电解质饮料,即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料,市面上有多种成品运动饮料出售。或者可以按1:15的比例在白开水中添加含磷的盐.制成盐开水饮用。
运动后莫吃鱼
体力劳动或大运动量后.身体会觉得很疲惫.这是因为身体产生了大量乳酸物质。鱼肉是酸性食物,运动后吃大鱼大肉等油腻食品,会使血液酸化,再加上乳酸物质,很容易引起体酸中毒。这样,大鱼大肉进补之后.非但不会缓解疲劳.反而会加重疲劳的程度。所以运动过后,多吃些清淡的蔬菜。
户外运动四项原则
——持续地原则。从小开始.一贯坚持.持之以恒。
——因人而异的原则。安排活动的内容必须根据儿童年龄的特点及个体差异.不能强求一律。如体弱儿的运动量不宜过大,过度疲劳反而会导致食欲减诅、睡眠不安、情绪不愉快等。在活动时如发现小儿有大汗淋漓、面色苍白或绯红等情况,应及时控制活动量,避免带来负面影响。
——循序渐进的原则。如小婴儿的户外活动从5分钟逐渐延长到半小时。活动后孩子若有不适应,不要随便放弃.应查找原因。一般情况下.可缩短活动时间或减少锻炼难度井坚持进行.以使孩子逐渐适应,收到锻炼的效果。
——运动后要安静或轻微活动20~30分钟再进餐。由于运动时消耗增多,应供给足够的营养.满足各种营养素及热能的需要。出汗多的孩子可少量喝一点水,否则会因口干舌燥而不愿吃饭.但绝不能喝碱性饮食及过量饮水,否则会中和胃酸或冲淡胃液。对许多的孩子,锻炼时要及时擦汗,冬季可在内衣里垫块小毛巾.锻炼结束后取出.以免因受凉而发生感冒。
孩子冬季健身七注意
——户外活动为主。冬季阳光可增强抵抗力.帮助人体制造维生素D。尤其对于孩子.外界空气所拥有大量负离子,容易保持一定湿度,因此能减少因室内干燥空气刺激引起的上呼吸道疾病。
——穿衣应该适度。孩子爱动.穿衣过多妨碍运动,过少又容易受凉。在准备活动充分后身体发热时.可适当地脱些衣服。运动后及时擦汗,再穿好衣服。如能及时更换内衣更好。
——做好热身准备。运动前充分、合理、科学的准备活动能提高神经肌肉兴奋性.防止运动不适或损伤。如合适的走步、慢跑及徒手操等准备活动都可以与锻炼项目有机衔接,循序渐进。
——穿合适的鞋袜。孩子的身高矮、重心低,但是自己运动的惯性却不容易控制,所以运动时最好穿摩擦力大、有气垫的运动鞋,这样孩子能顺利的停、动和安全的跳、落。切忌穿塑底鞋和皮鞋.冬天地面干燥、硬度大,尤其是雨雪天后.地面特别滑,容易造成关节扭伤、震伤或摔伤。
——学用鼻子呼吸。冬季锻炼一定教会孩子运动时的口——鼻式呼吸.即微张口呼气,用鼻吸气,同时注意呼吸与运动的协调性。迎风跑不宜张口呼吸.避免冷空气刺激而引起上呼吸道炎症。
——选择运动环境。这是非常最重要的.无论是运动的场所还是运动时的天气,比如靠近马路的地方就不适宜孩子活动、雾天就更不适宜出来了。要选择良好的活动场地.不应有坑凹或乱石。
——避免与器材直接接触。当冬季温度很低时,在户外使用健身器材最好避免直接跟皮肤接触。有生活常识的人都应该知道.在零摄氏度以下时.当人体皮肤接触到冰冷的金属.很可能造成皮肤与金属粘连,带来伤害。所以在使用金属器械时,最好戴上手套。从摩擦力等方面考虑,在做双杠或脚蹬的运动时.最好戴上皮质手套或穿上胶底鞋,以免脱手或滑倒。
冬季运动时忌穿棉质衣服
为了摆脱大量汗水淤积在皮肤表面难受的感觉.不少人认为应该穿着“舒适透气”的纯棉服装。但事实上纯棉质地的服装只能吸汗并不透气,不适宜运动时穿着。正确的做法是选择那些透气性相对较好的服装材质.如聚丙烯等。尤其是在运动内衣的选择上.更要注意。在温差相对较大的冬季.穿着纯棉内衣反而更容易在剧烈运动后使人着凉.引发风寒感冒、头痛等症状。另外,纯棉表物吸汗后保暖性差,如果不注意,会因为人体温度的变化嘶生病。向聚丙烯这样的材料,可以散湿且保暖性好,有利于保持皮肤干燥清爽。
儿量不宜使用小区健身器材
小区里的健 身器材原则上是给中老年人配备的.目前还没有安装适合儿童的健身器材,因此,小区内健身器材儿童不宜。尤其严重的是,现在很多小区为了提高小区档次,自行安装了一些体育设施,这些设施大多没有任何氅示.各种安全指标也处在监控“真空”中。
孩子早晚简单运动好处多
当菝子早晨醒来前或晚上睡觉前.让他们闭目养神,然后在床上慢慢做10分钟保健运动,能使孩子精力充沛,消除一天学习的疲劳。具体做法如下:
——手指梳头一分钟。隋代巢元方的《诸病源候论·养生方》中记载,梳理头发,欲得多过,通流血脉,散风湿。古人已指出梳头可令血脉流通.祛风散湿。梳头最好是早、中、晚各一次,每次至少一分钟或梳49次,梳头方向要单一.南后脑梳向前脑及各方向或用手指由前额至后脑勺.依次梳理.能增加脑部血流量,可预防脑部血管疾病,且使头发乌黑有光泽。
——轻揉耳轮一分钟。用手指轻揉左右耳轮至发热舒适.可使经络疏通.尤其对耳鸣、目眩等症.有防治的功效。
——眼保健一分钟。转动眼球.可顺时针和逆时针运转,能锻炼眼肌,提神醒目。对学生而言,尤其要防近视眼,可以早晨起床后,先将双手互相摩擦.待手搓热后用手掌熨帖双眼,反复三次以后,再以食、中指轻轻按压眼球、或按压眼球四周。
——拇指揉鼻一分钟。先用双手食指侧面同时在鼻翼两边上下擦3咱次,再用任意一手的拇指、食指提拿住鼻翼两侧,并沿鼻翼两侧向上.提拿到两眉之间(鼻根处)10次。要求力度柔和,速度适中。可以促进鼻黏膜的血液循环.增强机体的抗病能力。
——运动齿舌一分钟。轻叩牙齿:先静心聚神,轻微闭口,然后上下牙齿相互轻轻叩击数十次,所有的牙都要接触,用力不可过大。经常叩齿可使牙齿坚固不易松动和脱落.并能加强咀嚼力,促进消化机能。运舌:用舌头在牙齿内外、上下左右来回转动.等到唾液满口时.再分几次慢慢咽下。运舌能刺激唾液分泌,有助于脾胃功能,并能防止口苦口臭。
——伸屈四肢一分钟。用力伸展四肢,两手10指张开用力伸展、打呵欠、伸懒腰,使四肢关节活动舒展。通过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血液.可预防急慢性心、脑血管疾病.提高四肢大小关节的灵活性。
——轻摩肚脐一分钟。用双手掌心交替轻摩肚脐,因为肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在之处。尤其是按摩神厥穴.能预防和治疗中风,也有提神补气的功效。
——收腹提肛一分钟。收腹;俯卧,胳膊和腿伸开.脚掌和手掌着地.臀部收紧,收腹,肚脐贴向脊柱。呼气,收紧背部上方,夹住肩胛骨使胸部离开地面,手指尖撑地保持平衡。提肛:吸气时提缩肛门,作忍便状。呼呼气时缓缓放松肛门至自然状态.做五至六次。反复收缩,使肛门上提.可增强肛门括约肌收缩力.促进血液循环,预防痔疮。 .
——蹬摩脚心一分钟。仰卧以双足根交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。脚心集中了与身体所有器官相关的经络穴位,适当地刺激脚底,有助于疏通经络,调整脏腑机能,能够刺激肾上腺,促使肾上腺分泌激素,激发皮肤细胞的括力,增强其新陈代谢。
——左右前后翻身一分钟。在床上轻轻翻身,活动脊柱、关节和腰部肌肉。还可以做几个仰卧起坐.既可以收缩小腹,又可以舒展筋骨.精神放轻松。
孩子学慢跑六点注意事项
——最初学跑可以走跑交替的方式进行,主要以游戏形式激发幼儿学习跑的兴趣.如在跑中穿插有模仿动作的走步。
——以培养孩子正确的慢跑姿势为重点.通过正确示范及适当教法.纠正幼儿腿部的动作,达到步子大.落地轻。
——帮助孩子学会用鼻子呼吸的方法。幼儿期很难做到这点,因此一般是先教会幼儿口鼻呼吸,呼吸时嘴不张大。
——要根据孩子体质和气候等因素,安排跑的运动负荷及跑的时间。刚开始可以是几分钟,以后逐步加长时间。由于幼儿期各方面功能还不完善,因而慢跑可与走交替进行,一般不超过20分钟为好.夏季尽是双可能安排在清晨,冬季可适当晚一点。
——在慢跑前不能让幼儿吃得过饱.也不能空腹跳步,不然会损伤孩子身体。
——在慢跑前.可适当做些准备插动。慢跑结束时,可做放松活动,让机体逐步恢复平静状态。
游戏中教会孩子游泳
——冲澡游戏。游泳前准备一个大桶.楚满水后用双手抬起,从头部往下浇水。可以是让孩子一个人进行.也可以是大人帮着进行。
——打鼓。让孩子用双手拍击水面.形成“鼓”声。溅起的水花会碰到小朋友的脸、眼、鼻、耳等,并影响到幼儿的呼吸.这是幼儿熟悉水性必须经历的过程。
——水枪。两手五指互相交叉,手掌内装满水后在水面上双手用力挤压.让水从两掌缝隙中喷射出来。可以用“水枪”相互“射击”对方。
——水底探宝。在池底放置若干物品(如钥匙、硬币等).让幼儿自行去“探宝”,要求将头部浸入水中,睁开眼睛寻找“宝物”,并将其捡出水面。
五分钟教会孩子做健美操
——轻轻张开双脚.右手往上伸直,左手轻轻伸直。
——左右交互进行,下半身要保持固定,身体要配合举高的一手伸直。
——将双手向左右张开与肩齐,并将上半身倾斜至90度。然后进行上下运动。
——倾斜上半身,使左手贴在右膝盖上,而右手用力往后伸直。
——其次是相反方向的动作。眼睛仍须看着前方。将重心放在左手来扭动身体。
——膝盖不要弯曲,尽量将双手贴在脚外侧的地板上。
——双脚张开伸直,然后将双手伸人双腿的中央。
——抬高上半身.双手在胸前鼓掌。此时.背部要尽量伸直.使胸部往前挺。
教孩子认识基本的健身器材
——跑步机。有电动与人力两种:电动跑步机——通常装有电脑.可显示距离、速度、时间、耗能等数据。使用时感觉很像自然的跑步。由于传动滚带是橡胶的,所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多.不易引起伤病;人力跑步机——靠使用者向后蹬踏来驱动滚带,所以双手不能离开扶手,实际上只能快走,无法真正跑起来,跑步机有单功能和多功能型号。
——健步机。脚蹬踏板.手扶把柄,在等动量设计的液压阻力器控制下.可以模拟登山路或是爬楼梯,调速自动,上下自如,按照自身条件设计定时,造型多种多样,功能各具千秋,它的优点在于没有跑步时地面对腿脚的冲击力,安全稳妥,而运动量却差不多。
——划船机。先进的划船机为齿轮链条传动,带电脑屏幕.机体较长,划起来动作舒展,幅度大。而经济型的划船机多为杠杆或气泵阻力,使用时有效划动距离很短。划船机有单功能和多功能等型号。
——健身车。这是使用最为广泛的有氧训练器械,种类也多.有方管车、圆管车、风扇车、杠杆车等多个品种。除了普通的坐姿车.还有卧式车与手脚共用车。高级车具有骑平路、山路、体能测试等功能。健身车适合各年龄层次的人使用。
——骑马机。通过改变握把姿势 和脚部位置,模拟骑马姿势.可使身体中80%的肌肉群得到训练,全身关节都会得到充分的转动和伸展。机器装备有电子表.可自动记录运动次数,并显示运动频率,热量消耗及持续时间等。骑马机轻便体小.适合各种年龄层次的人使用。
教孩子认识无氧健美器械
——杠铃。杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种:标准杠铃——由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。比赛用的是国际标准杠铃,按规定横杠总长度不超过人0.2米.直径0.28米,两个内卡箍之间的距离为l_31米,最大的杠铃片直径为0.45米。
杠铃片重量、颜色如下:50公斤(绿色);25公斤(红色);20公斤(蓝色);15公斤(黄色)10、5、2.5公斤(白色);1.o5公斤和o.25公斤。非标准杠铃——结构同标准杠铃,尺寸要求并不严格.制作要求不高.重量可以自由确定,用民间使用的石担也可以代替。此外,为达到某些特殊要求,如需发展某局部的肌肉.可按需要制作各种形态的特种杠铃(如屈轴杠铃,环型杠铃)。
——哑铃。哑铃有固定和调节两种:固定哑铃分为轻重两种,轻哑铃重量为8.1~16磅(一磅等于o.45公斤)等,重哑铃有l0、15、20、25、30公斤等。调节哑铃的形状稍不同于固定哑铃,为把柄两端装上不同重量的圆铁片而成.这些圆铁片可以根据需要随意增减。这种哑铃还可以用一根圆铁棍穿过小杠铃片.成为两手握式哑铃。
——壶铃。为铸铁制成.因其形状如提壶,所以名为壶铃。由一铁球和半环形握柄组成。其重量有l0公斤、20公斤、25公斤、30公斤之分。也可用民间使用的石锁代替。
——拉力器。拉力器种类繁多,一般有弹簧拉力器、橡皮条技力器和重锤滑轮拉力器等。弹簧拉力器比较常用.一般有5条钢丝弹簧和两个木柄组成。橡皮条拉力器也可制成如弹簧拉力器的样式,可用一条3米左右的橡皮条.在其两头固定上把柄,较便于携带.实用性好。
——弹簧棒。弹簧棒的两端为木柄.中间是一根弹性很大的弹簧,用来训练上臂和躯干的肌群。
——卷力器。卷力器是用来发达前臂肌的专用工具,对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种,即:手握式卷力器用棍制成,直径约为0.035米,长达0.3邮.4米,中间打一孔,穿入绳子,绳长1米,绳子的一端结扎在木棍上.另一端结扎上杠铃片或其他重物即可;支架式卷力器——制作方法同上.只是把横棍放在两个支架上进行练习,用起来方便,器械固定性强.随时可以用。
——练颈帽。由两部分组成.一是皮带制成的简易帽套.一是可系重物的链条或绳子。训练使用时.可把它戴在头上.并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其他重物,是发达颈部肌肉的专用器械。
——保护带。保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习,提高训练强度,防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。
——练习镜。是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习,便于自我观察动作,纠正错误姿势。
——俯卧撑架。用铁管或木料制成,可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。也有一种高架俯卧撑架,它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习,加大了练习难度,提高了训练效果。俯卧撑架练习,对发达胸大肌群效果显著。
——卧推架。是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的,坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。
——深蹲架。有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成,形状像四条腿的高凳。高度一般为1米.其中腿架高90厘米.架面厚l0厘米,井成凹型.便于放稳杠铃。架面一般长40厘米.宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成.铁座为圆形,直径35厘米.整个深蹲架高度为1.6米,中间可钻几个调节高度的圆孔.一般间距为10厘米。澡蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。
——活动斜板。是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为3.4厘米的管子焊接成长约2米,宽约65厘米的框架.装上木板即可成斜板.搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。
——升降架。用直径为4.8厘米的铁管焊接成。架高度为2.5米.左右架柱相距为l米。从架柱离底部60厘米处开始,每隔5厘米左右钻一个圆孔,以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。
——综合训练机。又叫多功能训练器.专为健美爱好者和专业运动员设计。它的优点是可进行10-50多种动作的全身性力量练习。负荷器(阻力器)采用的是高强力橡胶块(包胶铁块),克服了调重块垛的噪音,且负荷可变具有等动力量练习之优点,练习动作简单易掌握,受伤的机会较少。它的缺点是只能按设计的路线动作,局限性大。无法进行爆发力练习。综台训练机一般分为5人站、8人站、10人站和12人站等规格和种类。
选择私人教练的两大误区
——被教练的外表所“迷惑”。进入健身房后,被教练不错的外形和气质所迷惑。其实.就像“好的运动员不一定能成为好的教练员一样”.这些外在条件并不代表该教练的教学水平。
——价钱越高教得越好。据了解.目前国内健身市场对于私人教练的课时费用并没有统一、规范的标准.一节课l个小时,费用在100~300元不等,贵的甚至达到500元。这些费用并没有经过严格的审核,其中还包含了很多俱乐部经营管理成本.所以单纯从价格来判断教练水平是不理智的。
合格私人教练至少应具备的素质
——要具备理论知识作为基础;
——要具备运动经验.只有亲身从事过运动项目的人才能解决健身中出现的实际问题:
——要具备实际教学经验.懂得如何把动作要领传授给健身者。
两招教会你选教练
——多问问题。通过提问来考察教练的知识水平和业务能力.在沟通中感觉教练是否和自己“对脾气”。毕竟私人教练是“一对一”的指导.达成默契才能为健身增加动力。
——用效果说话。不要一时冲动就购买10-15课时.应该在最短周期内考核实际的健身效果,为教练的教学水平做个量化的考试.做到心中有数。比如“减重”.在2周之内除去控制饮食的因素,到底能达到什么效果,跟自己的预期要求有多大差距.让事实说话是最有用的。