第五章 老年人常用保健方法
第一节运动
生命在于运动,老年人锻炼身体可以使血脉流通。持久有规律的锻炼,能延缓衰老,达到延年益寿的目的。
老年人锻炼身体,应根据自身的体力,宜简不宜繁,宜少不宜多,宜短不宜长。适合老年人锻炼的项目很多,各人可根据自身体质,有针对性地选择,以便达到强身健体的目的。老年人无论采取何种健身运动,都应遵照循序渐进的原则,进行有氧运动,即运动时不应感到胸闷、憋气或气喘,运动时最快的心率不宜超过170年龄。
一、常用的健身方法
1１散步
散步通过四肢的自然摆动,使全身关节、筋骨都能得到适度的运动,从而能保证经络疏通、气血和畅、关节灵活。
散步时应让全身自然放松,头正颈直,微垂眼,轻闭口,上身直,两手自然下垂,畅怀收腹,步履稳健,缓步行走,双臂自然摆动。采取自然腹式呼吸,呼吸要缓慢、均匀、深长。体现慢节奏,神韵优美。
2１倒走
因倒走时要留意运动方向,能锻炼老年人对空间的感知能力;要掌握平衡,以防摔倒,可使主管平衡功能的小脑也得到积极的训练,有利于提高反应能力。
倒走时需腰身挺直或略向后仰,这样,脊柱和腰背肌将承受比平时大的重力和运动力,使脊椎和腰背肌得到锻炼,有利于气血通畅。
倒走时,两腿要用力挺直,这就增加了膝关节、腹肌承受重力的强度,从而使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌得到锻炼。因倒走时脚尖是虚着地,主要靠踝关节和足跟骨用力,又使这些相应部位的功能得到锻炼。
倒走时膝盖不要弯曲,步子均匀而缓慢,两手握拳,两臂轻轻做前后摆动,挺胸并配合有规律地呼吸,每日坚持走200～400步。
3１跑步
跑步是一项较全面的运动。跑步时除头面部肌群活动较小外,全身所有组织器官都在活动,特别是呼吸和血液循环系统活动量最大。老年人可练习慢跑和原地跑。
(1)慢跑:跑步前应缓缓地伸展肢体,使全身肌肉、筋骨得到放松,使心跳、呼吸适应运动的需要。
跑步时,双臂自然摆动,上半身稍微前倾,全身肌肉尽量放松。慢跑时要前脚掌着地,脚步轻快,跑的时候步伐最好能配合自己的呼吸,用鼻吸气,用口呼气。跑2～3步吸口气,再跑2～3步呼口气,跑步的速度以不感到气喘、气短为宜。跑步结束时,不要突然停下来,应改为缓慢散步,做些放松活动,使肌肉放松,心平气和,逐渐恢复常态。
初跑时,每次跑5～10min为宜,以后逐渐增加到10～15min,每天坚持跑一次。
(2)原地跑:跑步动作同慢跑,所不同者只在原地跑。初练者以慢跑姿势进行较好,开始只跑50～100复步,锻炼4～6个月后,每次可跑500～800复步。
4１爬楼梯
爬楼梯能锻炼心肌,增加心脏的搏出量,起到预防冠心病的作用,并能使呼吸系统的功能得到锻炼,同时能增强腿部的力量。因为上楼梯时腿部要抬高,比轻松散步和平常走路时活动量要大得多,能促进血液循环,加快呼吸节奏,对心肌、腿部肌肉及全身各有关部位都是一种很好的锻炼。
爬楼梯时可采用以下三种方法:一是住楼层高的人在回家时“顺路”爬,并可有意识地多上下几次;二是先上几级,然后下来,如此往返数次,速度可由慢到快再到慢;
三是先一步一级,再一步两级,如此交替进行。以上无论哪种爬法,只要坚持“爬”下去定会在“爬”中获得健康。得到长寿。
5１平衡锻炼
老年人由于运动系统与神经系统功能衰退,肌肉老化,特别是背部肌力减弱,使身体重心前移,容易造成前倾而跌倒。坚持做平衡锻炼,可防止老年人跌跤。平衡锻炼的具体方法:
正身站立,全身放松,排除杂念,先将重心移到左腿上1数到20,再将重心移到右腿上,慢慢从1数到20。如此交替做10遍。
坐在凳子上,全身放松,排除杂念。两手慢慢上抬,至与肩平时,转动上身,两手随之转动,上身先转向左,两眼注视左侧片刻,然后上身转向右,两手随之转向右,两眼注视右侧片刻,反复做10遍。
坐在凳子上,凳脚高与膝齐平,上身慢慢下俯,先伸出左手触右足趾,然后恢复端坐姿势;接着上身再慢慢下俯,伸出右手触摸左足趾。如此反复,做10～30遍。
正身站立,身前置桌、椅各1张,慢慢地从桌子上拿起1个物体放在椅子上,然后再把它放回桌上,如此反复,连做10～30遍。
6１压腿
压腿锻炼使大腿背侧肌群得到牵伸,臀部也受到牵拉。当腿搁到一高物上后,做上下有节律性的按压,可进一步牵扯下腰部肌群和软组织,使腰部不适的症状得到缓解或消除,从而产生腰腿轻快,行走有力的感觉。
压腿注意事项:搁腿的高度要由低到高,循序渐进,不可操之过急。老年人都有不同程度的骨质疏松,腿抬高时一定要站稳,压腿时不能用力过猛,以免发生意外。每次压腿时间不宜太长,要左右交替,每次5～10min。抖动时,两腿分开略宽于肩,
7１抖动两腿
人的两腿有丰富的血管,因而有“人体第二心脏”之说。抖动两腿有利于下肢肌肉的活动和促进血液循环,从而防止下肢静脉曲张和血栓形成。
全身放松,自然踏地,两手下垂,双膝关节有规律地抖动,每次5min。冬季应注意保暖。
8１关节功能锻炼
关节功能锻炼能增强和巩固关节的灵活性和稳固性。头部的自然转动,可防治颈椎病;扩胸、拉肩、振臂等肩关节练习,能防治肩周炎;腿部的伸屈活动,反复做弯曲练习,可防治膝关节的伤痛;而大多数退行性的关节病痛都可以通过适当而有规律的运动得到缓解。下面介绍几种简便易行,适合老年人的关节功能锻炼方法:
(1)头颈运动:以颈椎为轴,依次向前、后、左、右做低头、仰头及侧屈头,共做40次。然后再做顺时针和逆时针方向的转头,各做2次。
(2)肩关节运动:一臂由前方从颈旁伸向背部,手掌触背,与此同时,另一臂从侧方伸向背部,手指触背,尽量使两手指在背部接触,连做8次。
(3)扩胸运动:屈肘,两臂平置胸前,做扩胸、展臂各4次。再两臂上举,伸臂拉肩4次。然后直臂下垂,做后摆4次。
(4)腰背运动:两腿开立,举臂后仰,两腿挺直,弯腰弓背,身体前屈,两臂下垂,然后团身抱膝下蹲,再并腿直立,共做8次。
(5)肘关节运动:手掌向上,两臂向前平举,迅速握拳及屈曲肘部,努力使拳达肩,再迅速伸肘,反复进行。至手臂酸软为止,然后两臂向两侧平举,做握拳、屈肘运动,连做12次。
(6)腕关节运动:两手合掌,反复交替用力向一侧屈曲,连做10～14次。
(7)指关节运动:握拳与手指平伸,交替进行,连做10～14次。
(8)甩手运动:两腿并立,含胸弯腰,背略弓,两臂自然下垂,以肩关节为轴,依次做前后、左右摆动2min。
(9)膝关节、髋关节运动:连做下蹲运动15次,向前抬腿运动15次。
(10)踝关节运动:左腿直立、右脚尖点地,做踝关节旋转运动,两脚交替。
二、运动的最佳时间
一年之计在于春,一日之计在于晨。人们静卧了一夜,特别是老年人,清晨早起到户外去呼吸新鲜的空气,进行适度的运动,这对舒展筋骨、促进血液循环、改善机体对氧气利用的功能,都会大有益处。
近年来,有的专家对老年人晨练问题提出不同看法,并告诫老年人要慎重对待晨练。主要原因是心血管等主要疾病给老年人的健康带来危险,如心肌梗死和心脏猝死等大多发生在上午。因为上午6～9时这段时间,人体血小板凝集率高,容易形成血栓;再者清晨体内去甲肾上腺素浓度增大,易引起冠状动脉收缩或痉挛。若在这时进行锻炼,特别是运动量过大,使心肌耗氧量增加,易造成冠状动脉痉挛或形成血栓,这就是冠心病发作的“清晨峰”。而下午,特别是黄昏时刻,人的感觉最为灵敏,协调能力最强,体力的发挥和身体的适应能力最强,并且这时血压和心率既低又平稳,因此,下午特别是黄昏时分锻炼身体最为有益。
也有专家认为,尽管“黄昏练”比晨练好处多,只要已养成晨练的习惯,未必强求改为“黄昏练”。只要坚持锻炼,持之以恒,选择适合自己的运动项目,如散步、慢跑、打太极拳等,并注意运动量要适度,就会避免晨练的弊端,发挥晨练的作用,这样,晨练仍不失为运动的较佳时间。
三、锻炼场地的选择
锻炼身体应选择空气清新的环境,有花草树木的地方,才是锻炼身体的好地方。因为植物有吸收空气中的二氧化碳,释放氧气,净化空气,释放负离子,调节气温,过滤空气的功能。某些植物还能散发、分泌强烈的挥发性物质,杀灭病菌。
四、锻炼应注意的事项
1１循序渐进
要根据自己的体质及运动习惯、运动强度来决定运动量的大小。动作要由慢到快,由易到难,由简到繁,锻炼时间可以逐渐延长。每次运动要由静到动,由动到静,逐渐过渡。
2１持之以恒
进行运动锻炼,必须长期坚持。三天打鱼,两天晒网是不会有好效果的。
3１选择适当的项目
应选择各关节、各肌群都活动的全身性项目,动作要有节奏而慢,不宜做强度过大、速度过快的剧烈活动。
4１避免饭后运动
因为锻炼时呼吸过速,饭后立即运动,要从消化系统调动部分血液去支援全身,造成消化器官的血液不足而减弱了消化功能,而且肌肉活动时交感神经兴奋会抑制消化器官的活动,也会减弱消化功能,如经常这样做,会引起胃肠病或消化不良等。因此,饭后不要马上运动,过1～2h后再运动较好。
第二节 娱乐活动
老年人参加娱乐活动,能调节心理平衡,活跃思维,激发生活热情,使老年生活充实而多彩;能陶冶性情,有助于心平气和,对舒筋活血、养心健神亦颇有益处。
一、读书
读书贵在坚持,天天都读一点,积少成多。春季,每天上午8～9时,下午3～4时;秋季,上午8时半～9时半,下午2～3时;冬季,上午9时半～10时半,下午2～3时,都是读书的好时间。晚上,老人不宜读书,应休息。
二、写作
写作,能抒发情感,可加强记忆力和思维能力,活跃思维,使大脑得到锻炼,推迟老化。但是,老年人写作要注意不能过劳,要有节制,做到劳逸结合。
三、绘画
绘画要经过艺术构思,在构思过程中,要排除杂念,保持虚淡心境,对身心健康有利。绘画时,要调形、调心、调息,集中注意力,凝思于一,挥毫作画。作画,是静中有动,动中有静,是心静而行动的延年益寿的文化活动。
四、集邮
集邮是一种有益的文化娱乐活动。集邮可开阔视野,增长知识,还可使老年人增加生活乐趣。
老年人集邮要注意量力而行。一时难以收集到的,不必刻意苦寻。收集时可根据个人兴趣,选择某一固定的专题。
五、垂钓
垂钓是极文雅的一项活动。在青山绿水间,明媚的阳光下,在鸟语花香的环境里,静待鱼来上钩,会感到心情无限舒畅。
第三节 按摩、推拿
人进入老年后,体内各器官的功能都趋于衰退,通过按摩可使老年人的各器官的功能得到改善,并能提高老年人肢体的灵活性,推迟衰老。常用的手法有:
一、按法
用手指、手掌、手根和肘关节尖端一起一伏的按压,按压应由轻到重,有节律且有弹性,结束时应慢慢减轻力量,不宜突然放松,其力不仅作用在皮肤上,还可深达肌肉、骨骼及内脏,此法可散淤
止痛,通经活络。
1１指按法
用拇指的指腹按压穴位或痛点。
2１掌按法
有单掌按、双掌按、双掌对按。腰背部单掌或双掌重叠按时,手应随患者的呼吸而起伏。头部应用双手掌对按法。
二、摩法
用手指或手掌回旋地在皮肤表面摩动,力量仅达到皮肤及皮下组织,由轻到重。可松解肌肉紧张度,消肿散淤。
1１指摩法
用拇指的指腹平伏在身体某部或穴位上摩动,主要用腕力使手回旋摆动,适用于较小的部位。
2１掌摩法
用掌面平状地摩动,着力要均匀,频率要慢,用于面积较大的部位。
三、推法
用手掌、掌根或手指在皮肤上做向前、向后或左右推抚,用力小时,作用达皮下组织;用力大时,作用可达肌肉、内脏。此法可舒筋活血,解除疲劳。
1１掌推法
手掌平伏地推动。从肢体远端推向近端或从近端推向远端。常用于腰背部。
2１掌根推法
掌根部大小鱼际着力推动,在推动过程中大小鱼际肌逐渐夹紧。常用于肢体各部。
3１指推法
拇指尖推法用于穴位或痛点上。拇指平推用于头、面、颈部。
四、拿法
用拇指或其余四指相对用力将肌肉拿起,稍停再放开,强度以达到酸痛为宜,常用五指拿法。此法可消除肌肉疲劳,增强肌力。
五、人体各部按摩法
1１面部按摩
(1)摩太阳穴:用两拇指揉按太阳穴10～20次,再由眉梢用力捋至太阳穴10次,能防治头痛、头晕。
(2)摩眼:用中指对搓至热,闭目,从内眼角向外微用力摩至外眼角为1次,可摩10～20次。用两食指分别点按丝竹空穴(眉外梢处)、睛明穴(眼内角处)、四明穴(眼下处)各10～20次,转眼球10次,再向反方向转10次,再放眼远方。可预防眼疾。
(3)摩鼻:两食指对搓至发热后,由上而下,由下而上,往返摩鼻两翼10～20次,能防治鼻炎。
2１头部按摩
(1)按头:用两手指甲尖均匀地轻啄和轻按整个头部,使头皮感到有些微痛时为宜。如此反复进行20～50次,可起到清脑明目的作用。
(2)捋头:两手拇指分别按在两太阳穴,其他四指按在前额,然后将拇指捋到后脑风池穴处,其他四指同时由头顶捋至颈后,至颈两侧为止,为1次,可捋10次左右,有助于预防高血压。
3１上肢按摩
(1)敲指:两手五指分开,先对敲两手虎口处10～20次,然后两手叉起对敲两手四指根部10～20次,能防止手指麻木。
(2)敲腕:两手半握拳,掌根对敲,再对敲腕背,最后敲打合谷穴(第一、第二掌骨之间)各10～20次。
(3)拍臂:一手轻握拳从腕拍打至肩,要拍遍整个上肢。
(4)揉肩:两手搓热,右手按在左肩端用力一握一松揉摩10～20次,同法揉对侧10～20次。可防治肩周炎。
4１下肢按摩
(1)擦腿:两手分别按在两大腿根外侧,用力向下推至足关节,然后自足关节内侧,由下而上擦回内侧,如此反复30次。
(2)揉膝:两掌由内向外,然后由外向内各揉两膝20～30次,以揉至发热为度。
(3)腿伸直:用指尖用力揉按双膝盖周围各处,以感到酸痛和发热为度。
(4)叩腿:两手握拳叩击膝盖周围和足三里穴20～40次。
(5)伸腿:两腿伸直,两脚背用力向前后、左右跷动,每跷动一次停止片刻,再跷,可做20～50次。然后两脚趾用力向前后、左右跷动,要求同上。
5１腹部按摩
以按抚、揉捏和摩擦为主。从右下腹起向上至肋部转向左,至左上腹再转向左下腹,顺时针方向做按摩,反复多次。然后将双手的食指、中指、无名指、小拇指并拢,置脐上方,向腹内按并向上提,频率要快,做2～3min即可。腹部按摩应于空腹时做,可促进食欲,调整胃肠功能,预防便秘。
6１腰部按摩
以按抚和叩击为主。双手平贴于同侧上腰部,向下按抚至臀,反复多次。然后双手握拳以桡侧叩击同侧腰部。
第四节 理疗
利用天然或人工制造的声、光、电、热、磁等物理因素作用于人体,达到防治疾病的方法,称物理疗法,简称理疗。
理疗在日常生活中应用广泛,具有独特的医疗价值,日常生活中的跌打扭伤都可用理疗的方法来治疗,这里介绍几种常用的理疗方法:
一、超声波
超声波是指频率超过20000Hz,正常人耳听不到的机械振动波,医学上常用频率为800～1000kHz的超声波治疗疾病。它对组织细胞可产生细微的按摩作用,使组织软化,增强渗透,提高代谢,促进血液循环,刺激神经系统改善细胞功能。
二、红外线
红外线的治疗主要是辐射热的作用,使组织产热,局部皮肤毛细血管扩张,血流加快,温度升高,新陈代谢旺盛,加强组织营养和细胞活力,加速组织的再生能力,促进对炎症和代谢产物的吸收,因此可用于消炎、消肿。同时能降低神经末梢的兴奋性,故有镇痛、缓解肌肉痉挛的作用。
三、磁疗
磁疗是指利用磁场效应来治疗疾病的一种方法。磁场对经络和神经具有一定的调节作用,可以缓解肌肉痉挛,降低肌张力,改善局部血液循环,促进渗出物吸收,具有消炎、消肿和止痛的功效。
四、石蜡疗法
以加温后的液体石蜡作为导热体,涂敷于疼痛部位以达到治疗目的。
石蜡的治疗作用主要是温热作用和机械压迫作用。前者能使局部血管扩张,促进血液循环,加强组织代谢过程,使细胞膜的通透性增强,有明显的止痛和解痉作用;后者能使石蜡与皮肤紧密接触,有利于促进渗出物的吸收,并使热传导较深且持久。
五、温泉疗法
利用矿泉水的物理性能和化学成分,通过神经体液机理作用于人体,使机体产生一系列物理变化,从而调节机体功能,使全身各系统功能趋向正常化。
六、电针法
电针法是将针刺入腧穴得气后,在针具上通以接近人体生物电的微量电流,利用针和电两种刺激相结合,以防治疾病的一种方法。
电针器的种类很多,目前临床主要应用半导体电针机。半导体电针机是用半导体元件制作的电针仪器,交直流电两用,不受电源限制,且具有省电、安全、体积小、携带方便、耐震、无噪音、易调节、性能稳定、刺激量大等特点。它采用振荡发生器,输出接近人体生物电的低频脉冲电流,既可做电针,又可用点状电极或板状电极直接放在穴位或患处进行治疗,在临床广泛应用。
1１操作方法
(1)配穴处方:电针法的处方配穴与针刺法相同。一般选用其中的主穴,配用相应的辅助穴位,多选同侧肢体的1～3对穴位为宜。
(2)电针方法:针刺入穴位有得气感应后,将输出电位器调至“0”位,负极接主穴,正极接配穴,也有不分正负极,将两根导线任意接在两个针柄上,然后打开电源开关,选好波型,慢慢调高至所需输出电流量。通电时间一般在5～20min,用于镇痛则一般在15～45min。如感觉弱时,可适当加大输出电流量,或暂时断电1～2min后再行通电。当达到预定时间后,先将输出电位器退至“0”位,然后关闭电源开关,取下导线,最后按一般起针方法将针取出。
(3)电流的刺激强度:当电流开到一定强度时,患者有麻、刺感,这时的电流强度称为“感觉阈”。如电流强度再稍增加,患者会突然产生刺痛感,能引起疼痛感觉的电流强度称为电流的“痛阈”。感觉阈和痛阈因人而异,在各种病理状态下其差异也较大。一般情况下在感觉阈和痛阈之间的电流强度,是治疗最适宜的刺激强度。但此间范围较小,须仔细调节。超过痛阈的电流强度,患者不易接受,应以患者能耐受的强度为宜。由于患者对电流刺激量的耐受,有时可在治疗过程中再作调整。
2１作用和适应范围
电针可调整人体生理功能,有止痛、镇静、促进气血循环、调整肌张力等作用。电针的适应范围基本和毫针刺法相同,故其治疗范围较广。临床常用于各种痛证、痹证和心、胃、肠、膀胱、子宫等器官的功能失调,以及癫狂和肌肉、韧带、关节的损伤性疾病等,并可用于针刺麻醉。