各种肥胖人群的减肥计划
如何进行产后减肥
产后发胖，是许多女性遇到的问题。伴随着婴儿的第一声啼哭，产妇对于自己臃肿的体形，就开始发愁了。怎样既满足哺育孩子的营养需要，又减去身上多余的脂肪，恢复美丽的体形，成为很多年轻妈妈梦寐以求的事情。一般认为产后生理恢复期需要42天左右，也就是人们常说的“坐月子”阶段，在医学上则称为“产褥期”。按照中国传统观念，这个时期往往要求产妇绝对静卧，甚至门窗紧关不许通风，更不要说运动了，再加上为了保证乳汁充盈而让产妇大吃大喝，从而导致脂肪在体内堆积，使产妇迅速发胖。现代科学认为早期运动对于恶露的排出、子宫恢复及防止栓塞，均十分有利。所以，我们建议生产后的女性，在顺产后24小时就应开始做产妇保健操，包括抬腿运动、仰卧起坐、提肛运动等，这可以促进机体的恢复。产后体形和体态的恢复，则需要半年至一年的时间。因此，哺乳期是产后女性恢复体形的最好时期，需要产妇从生活到饮食、从休养到锻炼，加以综合调理，只有如此才能达到较为理想的体质量（体重）水平。
那么，产妇们该如何做呢？首先，在膳食方面应根据自己的身高、体质量（体重）、劳动强度、年龄等安排合理的平衡膳食，这或许需要你同专业营养师进行详细讨论。应使膳食既能保证自己和孩子的营养需要，又避免含有过多的脂肪、糖类。另外，每天要安排1～2次的体形锻炼，这可以根据自己的条件合理调整。例如，你可以做产妇保健操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动，也可以通过擦地板、吸尘、打扫卫生等日常活动，来达到锻炼的目的，但需要注意运动锻炼开始的时间越早越好，而且每次活动应注意保证在半小时以上。由此可见，产妇需要劳逸结合，合理安排膳食，生活有规律，适当加以锻炼，保持健康的心情，这样一来，便既可以喂养好你的宝宝，又可以恢复你的窈窕身材。
那么，该如何练习产后减肥操呢？
很多女性在产后急切地盼望减肥，以便恢复优美的体形。这在很大程度上要依靠科学的减肥锻炼。产后女性锻炼的主要内容包括胸腹肌锻炼和臀部锻炼。胸腹肌锻炼一般由产后次日开始，至产后第4周止。动作要点为，采用仰卧位，屏住呼吸，用力收紧腹肌，持续数秒后放松，再进行数次。
臀部锻炼一般由产后第7日开始，至产后第6周止。动作要点为，采用仰卧位，两腿稍分开，足底平放，抬起背部和臀部，保持数分钟，然后还原，重复10次。
并发高血压者应如何减少食盐摄入
减肥者在膳食中应当注意减少食盐的摄入，一方面是因为食盐太多可能使血压升高，或加重原有的高血压，另一方面是吃东西咸了，容易刺激食欲而使自己无法控制饮食。根据生理学知识，正常人每天仅需要0.5～2g盐来维持正常的生理功能，可是没有盐，一些菜肴就显得“黯淡无光”了。按照世界卫生组织的推荐，正常人每天吃5～8g盐，不会对身体产生不利的影响。而据统计，我国居民每日平均摄入食盐在10～15g左右，北方居民高于南方居民，“口味重”的人吃盐就更多了。因此，我们建议减肥者适当减少膳食中的盐量。在减少炒菜用的食盐的同时，还应减少一些含盐量高的食品。例如，所有的腌制品、熏干制品、咸鱼、鱼片等；所有的罐头类制品，包括罐头肉、鱼、蔬菜、水果等；浓肉汤、方便面的汤料末也不宜食用；外卖的油炸食品如比萨饼、薯条、炸鸡等也存在过咸的问题；一些香肠、火腿、海产品都含有很多的钠盐。值得注意的是，酱油也不能摄入过多，大约6mL酱油相当于1g食盐的量。限制食盐就是要减少各种各样的盐。如果你感到因为限盐，饭菜变得食之无味而严重影响生活质 量，可以适量用含钾盐代替含钠盐，但是我们仍建议你尽量使自己去适应少盐的口味。你也可以用葱、姜、蒜等多种调味品制出多种口味的菜肴，使生活不至于太“痛苦”，从而保证饮食治疗的顺利进行。
肥胖者并发高脂血症应如何减肥
肥胖者非常容易并发高脂血症，这与肥胖时肝脏合成和释放胆固醇和甘油三酯的速度和量都比正常人快很多有关，最终肥胖者的血液变得更加黏稠、容易形成血栓，从而增加心、脑血管疾病的机会。血液中的脂肪大多由食物提供，这也说明了饮食治疗对防治高脂血症的重要性。膳食中的脂肪，95%是甘油三酯，它们大多存在于动性食品及一小部分植物性食品中，按照化学结构，脂肪酸可以分为饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸，其中饱和脂肪酸容易导致血脂升高并引起心脏病。不饱和脂肪酸则对心血管系统有一定保护作用。在动物肉类、奶制品、动物性油脂中含饱和脂肪酸较多，花生油、菜子油、橄榄油、坚果类食物中则含有较多的不饱和脂肪酸。需要注意的是，虽然植物油含有较多的不饱和脂肪酸，但它们仍是油脂，含热量极高，也不能随意食用。胆固醇仅存于与动物性食品中，如蛋黄、动物脑、肝脏、肉类的脂肪层、鱼子及奶油制品。在选用食品时应减少这些食品的摄入量。并发高脂血症的减肥者应坚持低脂肪膳食，每日膳食中脂肪总量不超过50g，烹调用油控制在15～20g，还要注意避免“看不见的脂肪的摄入。选用海产品、豆类制品代替部分陆地动物肉类对降血脂有利。同时，还要求减肥者增加膳食纤维和富含维生素C的食物，饮食中应包含粗粮、蔬菜、水果。此外一些食物如洋葱、大蒜、香菇、木耳、海带、紫菜、魔芋等都有一定的降脂作用，减肥者可适量食用。
肥胖者并发痛风时应如何减肥
痛风是由于嘌呤代谢紊乱使血液中尿酸增多而引起的一种表现为关节炎反复急性发作的代谢性疾病。高尿酸血症是痛风的病根所在。人体的尿酸是由食物中的嘌呤分解和体内自身代谢产生。痛风发作时常表现为下肢关节的突然疼痛（疼痛常无法忍受），尿酸盐在肾脏的沉积，甚至最终会导致患者出现肾功能衰竭。现代科学研究发现，营养过剩是痛风的重要发病因素，痛风者大多数有高热量、高蛋白、高脂肪的饮食习惯。因此，改正不良饮食习惯是治疗痛风的必要手段。我们要求痛风的肥胖者首先要做到的一点就是减肥。坚持低热量膳食，以糖类为热量的主要来源。限制脂肪的摄入，以增加尿酸的排出，每日脂肪摄入总量不超过50g，烹调中多采用蒸、煮、炖、汆、卤等用油少的方法。适当控制蛋白质的摄入，以谷类、蔬菜、豆类等植物类食物作为蛋白质的主要来源，动物类蛋白应多选用奶、蛋类。多饮水，每天保证2000～3000mL的饮水量，可以帮助排出体内过多的尿酸。多吃富含B蔬菜。此外，痛风的肥胖者还必须禁酒，尤其是含酒精量高的白酒或烈性酒都应禁止，它们可能会诱发痛风的急性发作。最关键的是需要痛风的肥胖者在饮食中限制嘌呤的摄入，动物内
脏、鱼子、沙丁鱼、浓肉汤、干豆类等食物都是他们的大忌，需要在饮食中严格限制。
肥胖者并发肾脏病应如何减肥
肥胖者并发肾脏疾病的节食安排往往比较困难，因为这一节食膳食既要保证热量，又要限制蛋白质、脂肪。患者往往是因为肥胖导致高血压，因为高血压没有得到良好的控制而最终影响到肾脏，发展为肾脏病。此时，患者一般食欲较差、进食量少，在减肥过程中要防止营养不良的发生，否则可能危及生命。但是，由于肥胖可能导致血压的难以控制，并加重对肾脏的负担，因此患者仍需要在医生的监护下进行减肥。在饮食方面，首先需要限制蛋白质的摄入。膳食高蛋白可能加重肾脏的高滤过状态，从而导致肾脏功能的进一步损害，同
时会增加体内氮代谢产物的生成和潴留，此时应用低蛋白膳食可以减少肾脏的损害。但是，低蛋白并非就是以素食为主或不吃肉类，而是在限制蛋白质摄入总量的前提下，减少植物蛋白的摄入，增加动物蛋白的比例，每天摄入蛋白质为0.6～0.8g/kg体质量。在限制蛋白质的同时要保证总热量摄入的充足，以确保生命活动所需要的热量。可以采用南瓜、土豆、芋头、藕粉等含热量较高但是蛋白质很低的食物来代替部分米面类主食。蔬菜、水果可以不严格限制。但是，仍要适当限制脂肪的摄入。
肥胖者并发骨质疏松应如何减肥
骨质疏松是指骨组织内单位体积中骨量减少而产生的一组症候群，最常见于老年男性或绝经后妇女，并随着年龄的增加日益明显。肥胖者非常容易发生骨质疏松，并且发生时间要早于正常体质量（体重）者。在饮食上进行调整，可以帮助肥胖者在减肥的同时，有效防止骨质疏松的发生。
首先，仍需要坚持普通节食减肥的一切原则。在此基础上适当增加钙的摄入。每天饮食中的钙质应达到1000～1200mg。富含钙的食品有奶制品、豆制品、部分海产品、蔬菜、水果等。但是防治骨质疏松的关键不是补多少钙，而是如何促进食物中钙质的吸收。维持食物中正常的钙磷比值，可以使骨中的钙溶解和骨生成保持正常。摄入充足的优质蛋白质和维生素C均有利于钙的吸收。奶中的乳白蛋白、蛋中的白蛋白、骨中的骨白蛋白都含有胶原蛋白和弹性蛋白，可以促进骨合成，因此奶制品、豆制品都是钙的良好来源。此外，多晒太阳，适当补充维生素A等都是防治骨质疏松的好方法。加强体育锻炼，不但可以减肥，还能增强体质，促进骨钙的沉积。
肥胖者并发糖尿病应如何减肥
糖尿病可谓是肥胖者的“专业病”了，因为有大约60%的2型糖尿病患者都有肥胖或超重史。从一定程度上说，肥胖是2型糖尿病的“摇篮”。肥胖者细胞膜上的胰岛素受体减少，而且受体的敏感性下降，这些情况使肥胖者容易发生高血糖。因此，在治疗2型糖尿病的过程中，减肥成为了治疗的关键。
首先，我们需要检查自己的生活习惯，看看有哪些不符合减肥的原则如，是否吃零食，三餐分配是否合理，油脂类食物是否摄入过多；体育活动是否坚持，活动强度是否适合等等。
然后就要开始执行节食计划了，应先按照糖尿病饮食的原则配制食谱，在此基础上减少热量的摄入，使之略低于消耗量，减低热量的速度应根据肥胖程度和患者的耐受能力逐渐进行，不宜过快。蛋白质摄入量不宜过低，应多选用鱼、禽肉、低脂奶制品、豆制品等。忌用高油脂食品，如肥肉、油炸食品、奶油制品等。多吃绿叶或瓜类蔬菜、粗粮等既可饱腹，又能补充维生素、无机盐和膳食纤维。三餐应平均分配热量，少量多餐可以促进吸收，减少饥饿感。此外，决不能采取饥饿疗法，因为糖尿病患者必须防止低血糖的发生。运动锻炼的时间应尽量选择在餐后。
“小胖墩们”应如何减肥
小胖墩们进行的节食治疗与成人肥胖者不完全相同，除了要让孩子坚决执行饮食治疗外，还要考虑到他们正处于生长发育时期，应避免特别限制饮食，节食治疗的重点在于对他们进行指导而不是强制。肥胖儿的减重应不妨碍生长发育；不影响正常的学校生活和日常生活。对肥胖儿童的节食治疗更要注意荤素搭配，食品多样化，防止动物性脂肪摄入过多。每天热量应在1600～1700kcal，其中蛋白质占18%～19%，脂肪20%～25%，糖类占55%～60%，三餐的热量比例合理，分配均匀。为了便于儿童进行饮食控制，可用红、黄、绿3色食物作为控制的信号，就像路口的红绿灯一样，将食物分为红的、黄的、和绿的3种。红色食物，如奶油蛋糕、糖果、冰激凌以及所有的油炸油煎食品，都是危险的食物，每周食用不能超过3次。黄色食物，包括瘦肉类、蛋类、奶制品以及主食类食物，可以适量食用，但是也不能过量。绿色食物，如各种水果、蔬菜，可以随意食用，但要注意炒菜时应少放油脂。这种做法可以提高孩子们对新饮食的兴趣，有助于他们更好地执行节食计划。此外，在饮食控制的基础上，积极地体育锻炼，可以收到极好的效果。但应注意运动的趣味性，而且注意孩子的体力与耐力，不能过于强求。
那么，孩子应如何进行运动减肥呢？
我们说，孩子进行减肥运动需在家长或老师的指导和监护下进行，并且应充分照顾和调动孩子的兴趣，使其乐于接受，从而达到更好的锻炼效果并让他们持之以恒。
在少年儿童进行减肥运动时，家长或老师应多给孩子鼓励，特别要照顾孩子微妙的心理感受和变化。一些肥胖儿童在幼儿园、学校或其他集体场合，有时会被取笑，这会使他们产生某种心理障碍，不愿参加集体活动，不愿与其他孩子交往，从而大大降低了他们参加体育运动的兴趣，甚至会影响其性格的健康发展；还有的时候，肥胖儿童可能因为动作不够灵活，从而使得他们对某种运动的掌握较其他孩子稍显缓慢，这时需要家长和老师给予他们细心的呵护，其中包括根据孩子兴趣选择安全有效的运动形式，如跑步、踢球、游泳、做减肥操等。锻炼的时间并不一定要固定，可选在早晨，亦可根据孩子的习惯选在晚上6～8点进行。要遵循守序渐进的原则，1个月为一周期，待孩子适应后，再逐步增加运动量。对孩子的每一点进步都应给予充分的鼓励。在进行减肥运动时，孩子们的日常活动仍可照常进行。家长和老师切不可操之过急，更不应强迫孩子进行他们不愿或不宜进行的运动，或给孩子定出这样那样不切实际的减肥“目标”。否则，会适得其反，不仅难以达到减肥的目标，而且可能对孩子的身心健康造成不利影响。应注意的是，少年儿童正处于生长发育阶段，他们对营养素的需求较成人增高。在孩子进行减肥运动时，适当控制热量的摄入是必要的，这包括减少高热量食品的摄入，如甜食、巧克力、油炸食品、坚果类等。而对各类富含优质蛋白的食物，如瘦肉、鸡蛋、鱼类、豆制品等的每日摄入量应充分保证；各类富含膳食纤维、矿物质、维生素和微量元素的食物在进行减肥运动时都是必需的，故都应让孩子充分摄取。
中年人进行运动减肥应注意什么
“人到中年”，这普普通通的4个字，给很多中年朋友带来了种种忧虑：到中年以后开始“发福”；伴随着“发福”还添了这样那样的“毛病”，如糖尿病、冠心病等等；伴随着“发福”，开始感到力不从心；伴随着“发福”，开始感到身体累，心也累……其实，只要中年朋友进行科学的减肥运动，并长久坚持下去，身心都会感到轻松。
那么，对于中年朋友来说，在进行减肥运动时应注意什么呢？
（1）中年朋友在进行减肥运动前应对自己的身体状况有一个清醒而准确的认识，特别是了解心、脑、肾、肺、肝、脾、胰等重要脏器的功能如何，有无器质性病变；自己的血压高不高，血糖高不高，有无骨质疏松等等。如果已患有高血压、冠心病、糖尿病等，则一定要得到医生的许可，并在其指导和监测下，才可进行适当的运动。在运动期间，应注意观察自己的身体变化，特别是心率、血压、血糖等，如有不适，须及时休息或接受治疗。
（2）中年朋友一般工作和家务负担都较重，很多人抱怨没有时间锻炼。其实，减肥运动更强调规律性和持久性。不少成功的事例都表明，每日只要挤出30分钟时间锻炼并坚持下去，几个月后就可见效。
（3）中年朋友的运动量应较青年人有所减少，并特别强调循序渐进的原则，切忌操之过急，以免伤害身体。
什么是中国居民的“平衡膳食宝塔”
在这本书的最后一小节，我们一起来谈一谈中国居民的“平衡膳食宝塔”。这一膳食宝塔是我们所有人都应了解，并按照宝塔的食物推荐进行饮食安排的。它是根据我国居民膳食指南的基本原则，结合我国居民的膳食结构特点设计而成的。它把平衡膳食的基本原则，转换成了各种食物的具体数量，并形象而直观地用宝塔的形式表现出来，使人能够一目了然，也有利于人们在日常生活中的运用。
我国的平衡膳食宝塔共分为5层，各层的位置、面积，及所代表食物的数量和这些食物在整个膳食中的比例各有不同。
（1）谷类食物位居宝塔的基底层，其所占面积最大，地位也最重要。我们每人每日应吃300～500g的谷类。
（2）蔬菜和水果位居第2层，我们每人每日应分别食用蔬菜400～500克，水果100～200g。
（3）鱼、禽、肉和蛋等动物性食物占据第3层，我们每人每日应吃125～200g，其中，鱼虾类50g，畜禽肉50～100g，蛋类25～50g。
（4）奶类和豆类食物一起占据了宝塔的第4层，我们每人每日应食用奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g。
（5）第5层为宝塔的塔尖，意味着面积最小，在膳食中所占比例最轻的一类食物，那就是油脂，我们每人每日的油脂摄入量不应超过25g。
这一平衡的膳食模式对我们的健康大有好处。即使是我们正处于节食期间，也应时时关照这一膳食模式，并根据它来合理安排自己的食谱，这样之后，再努力将这一膳食模式维持终身。如此一来，健康长寿便能真正进入我们的生活了！