附录
在这一部分，我们给大家提供部分常见食物营养成分表，以供大家设计食谱时参考使用。
表8.1食物中嘌呤的含量（每100g食物）
|
生成微量嘌呤食物 |
奶类、蛋类、水果、蔬菜（下列量多者除外）、精制谷类、可可、咖啡、茶、果汁 |
|
中等量嘌呤食物（75mg） |
龙须菜、菜豆、蘑菇、菠菜、豌豆、麦片、海鱼类、鸡肉、羊肉 |
|
75～150mg嘌呤食物 |
牛肉、牛舌、猪肉、鸭、鹅、鸽、鲤鱼、干豆类、鸡肉、鸡肉汤 |
|
150～1000mg嘌呤食物 |
牛羊内脏、沙丁鱼、鱼子、浓肉汤、肉精 |
表8.2常见食物胆固醇含量（每100g食物）
|
<100mg
|
蒜肠、火腿肠、瘦牛肉、瘦羊肉、兔肉、牛奶、酸奶、脱脂奶粉、羊奶、鸭、黄鱼、带鱼、鱿鱼、鲳鱼、马哈鱼、青鱼、草鱼、黑鲢鱼、鲤鱼、鲫鱼、甲鱼、白虾、海蜇、海参、鸭油 |
|
100～150mg
|
肥猪肉、猪舌、广式腊肠、牛舌、牛心、牛肚、牛大肠、羊舌、羊心、羊肚、羊大肠、全脂奶粉、鸡、鸡血、鸽肉、梭鱼、白鲢、鳝鱼、对虾、羊油、鸡油 |
|
>150mg |
猪脑、猪心、猪肝、猪肺、猪肾、猪肚、猪大肠、猪肉松、肥牛肉、牛脑、牛肝、牛肺、牛肾、牛肉松、羊脑、羊肝、羊肺、羊肾、鸡肝、鸭肝、鸡蛋粉、蛋黄、松花蛋、鹌鹑蛋、凤尾鱼、鱼肉松、鱼子、虾皮、蟹黄、蚶肉、黄油 |
表8.3常见食物酸碱性表
|
酸性食物 |
肉类、鱼类、家禽、谷类、乳酪、蛋类、李子、葡萄干、坚果类（花生、核桃） |
|
碱性食物 |
奶、蔬菜、鲜蘑菇、藕、土豆、鲜豆类、干豆类、水果类、坚果类（杏仁、栗子） |
|
中性食物 |
糖、油脂、淀粉、饮料（咖啡、茶） |
表8.4含膳食纤维较高的常用食物（每100g食物）
|
食物 |
膳食纤维含量（g） |
食物 |
膳食纤维含量(g) |
|
大米 |
0.4 |
胡萝卜（红） |
1.1 |
|
小米 |
1.6 |
白萝卜 |
1.0 |
|
燕麦片 |
5.3 |
玉兰片 |
11.3 |
|
玉米面 |
5.6 |
竹笋 |
1.8 |
|
豆腐 |
0.4 |
大白菜 |
0.6 |
|
黄豆 |
15.5 |
菠菜 |
1.7 |
|
大米 |
0.4 |
胡萝卜（红） |
1.1 |
|
绿豆 |
6.4 |
菜花 |
1.2 |
|
豌豆 |
6.0 |
韭菜 |
1.4 |
续表
|
扁豆 |
2.1 |
芹菜（茎） |
1.2 |
|
荷兰豆 |
1.4 |
生菜 |
0.7 |
|
黄豆芽 |
1.4 |
蒜薹 |
1.8 |
|
豇豆 |
2.3 |
莴笋 |
0.6 |
|
柿子椒 |
1.4 |
苋菜 |
2.2 |
|
番茄 |
0.5 |
小白菜 |
1.1 |
|
茄子 |
1.3 |
雪菜 |
1.6 |
|
香菇（干） |
32.3 |
油菜 |
1.1 |
|
金针菇 |
2.7 |
圆白菜 |
1.0 |
|
鲜蘑 |
2.1 |
冬瓜 |
0.7 |
|
黑木耳（干） |
29.9 |
黄瓜 |
0.5 |
|
紫菜 |
21.6 |
南瓜 |
0.8 |
|
核桃 |
9.5 |
丝瓜 |
0.6 |
|
花生仁（生） |
5.5 |
苦瓜 |
1.4 |
|
栗子（鲜） |
1.7 |
西葫芦 |
0.6 |
|
葡萄干 |
2.9 |
西瓜 |
0.2 |
|
桃 |
1.3 |
菠萝 |
1.3 |
|
荔枝 |
0.5 |
草莓 |
1.1 |
|
芒果 |
1.3 |
橙 |
0.6 |
|
柠檬 |
1.3 |
山楂 |
3.1 |
|
苹果 |
1.2 |
金橘 |
1.4 |
|
葡萄 |
0.4 |
梨 |
2.0 |
表8.5常见食物水含量表（供参考）
|
食物名称 |
数量 |
含水量（ml） |
|
牛奶 |
1杯 |
150~200 |
|
米粥 |
50g |
400~440 |
|
米饭 |
50g |
120~130 |
|
面条（带汤） |
50g |
200~250 |
|
面条（不带汤） |
50g |
100 |
|
混沌 |
50g |
350~400 |
|
饺子 |
50g |
60~80 |
|
包子 |
50g |
40~50 |
|
馒头 |
50g |
20~25 |
|
烙饼 |
50g |
25~30 |
|
鸡蛋羹 |
1份 |
150 |
|
煮鸡蛋 |
1个 |
25~30 |
|
酱肉 |
100g |
50 |
|
橘子 |
100g |
87 |
|
豆浆 |
100g |
92 |
|
苹果 |
100g |
85 |
|
香蕉 |
100g |
77 |
|
梨 |
100g |
89 |
|
桃 |
100g |
88 |
表8.6常见食物钙、磷、蛋白质含量表（每100g食物）
|
食物名称 |
钙（mg） |
磷（mg） |
蛋白质（g） |
食物名称 |
钙（mg） |
磷（mg） |
蛋白质（g） |
|
粉丝（湿） |
2.0 |
2.0 |
— |
葱头 |
41.0 |
41.0 |
1.1 |
|
标二粳 |
3.0 |
99.0 |
8.0 |
大葱 |
46.0 |
34.0 |
1.3 |
|
盐 |
4.0 |
— |
— |
土豆 |
47.0 |
33.0 |
1.7 |
|
瘦肉 |
5.0 |
185.0 |
21.3 |
绿豆芽 |
48.0 |
40.0 |
1.4 |
|
西红柿 |
9.0 |
20.0 |
1.0 |
藕 |
52.0 |
43.0 |
1.9 |
|
西葫芦 |
10.0 |
21.0 |
0.9 |
扁豆 |
53.0 |
46.0 |
1.9 |
|
富强粉 |
12.0 |
103.0 |
9.5 |
松花鲤 |
64.0 |
179.0 |
11.7 |
|
芦笋 |
14.0 |
25.0 |
0.7 |
胡萝卜 |
65.0 |
20.0 |
0.9 |
|
黄瓜 |
16.0 |
33.0 |
0.9 |
豇豆 |
65.0 |
55.0 |
2.1 |
|
柿子椒 |
21.0 |
20.0 |
0.7 |
心里美 |
77.0 |
25.0 |
0.5 |
|
红萝卜 |
21.0 |
22.0 |
1.3 |
卞萝卜 |
87.0 |
43.0 |
1.4 |
|
标准粉 |
21.0 |
158.0 |
10.4 |
圆白菜 |
117.0 |
29.0 |
1.6 |
|
冬瓜 |
23.0 |
7.0 |
0.2 |
油菜 |
148.0 |
58.0 |
1.2 |
|
凌白 |
28.0 |
38.0 |
1.8 |
芹菜 |
152.0 |
18.0 |
0.6 |
|
鸡蛋 |
30.0 |
118.0 |
12.9 |
菠菜 |
158.0 |
44.0 |
2.4 |
|
茄子 |
32.0 |
19.0 |
0.8 |
北豆腐 |
171.0 |
179.0 |
11.1 |
|
大白菜 |
35.0 |
42.0 |
1.7 |
带鱼 |
1195.0 |
222.0 |
21.2 |
|
木耳（水） |
38.0 |
12.0 |
2.0 |
榨菜 |
250.0 |
56.0 |
2.3 |
|
蒜苗 |
39.0 |
40.0 |
1.9 |
海带（水发） |
241.0 |
29.0 |
1.1 |
|
菜花 |
41.0 |
57.0 |
2.1 |
牛奶 |
135.0 |
55.0 |
3.0 |
表8.7常见食物铁含量表（每100g食物）
|
食物 |
铁（mg） |
食物 |
铁（mg） |
食物 |
铁（mg） |
|
红萝卜 |
0.1 |
樱桃 |
0.4 |
海蜇 |
17.6 |
|
带鱼 |
1.6 |
荠菜 |
11.0 |
黑豆 |
7.0 |
|
鸡脯肉 |
0.9 |
青豆 |
8.5 |
大豆 |
8.3 |
|
枣（干） |
1.9 |
羊肝 |
9.4 |
牛肾 |
8.4 |
|
瘦猪肉 |
1.1 |
鸡胗 |
5.4 |
养肾 |
111.0 |
|
猪舌 |
2.4 |
苦瓜 |
0.6 |
羊舌 |
14.4 |
|
菠菜 |
1.7 |
松子 |
5.2 |
猪油 |
0 |
|
精白粉 |
1.5 |
南瓜子 |
6.7 |
酵母（干） |
18.2 |
|
鸡蛋 |
1.2 |
糯米 |
1.4 |
淡菜 |
12.4 |
|
瘦牛肉 |
2.2 |
蚕豆 |
4.4 |
猪肝 |
7.9 |
|
油菜 |
1.1 |
小白菜 |
2.1 |
银耳 |
2.6 |
|
雪里红 |
2.5 |
蛋黄 |
10.5 |
紫菜 |
46.8 |
|
杏仁 |
1.3 |
猪肾 |
3.9 |
桂圆（干） |
0.7 |
|
标准粉 |
2.5 |
豇豆 |
1.2 |
黑芝麻 |
26.3 |
|
黑枣 |
1.2 |
豆腐干 |
3.0 |
芝麻酱 |
10.1 |
|
小米 |
5.6 |
鸡肝 |
8.5 |
虾皮 |
16.5 |
|
金针菜 |
12.6 |
西瓜 |
0.2 |
海带 |
10.2 |
|
萝卜缨 |
1.4 |
芹菜 |
8.4 |
黑木耳 |
11.9 |
|
红小豆 |
6.7 |
韭菜 |
1.3 |
干贝 |
7.3 |
|
鸡心 |
4.7 |
冬菇 |
7.3 |
海参 |
11.4 |
|
杏干 |
0.3 |
牛肝 |
7.6 |
海米 |
13.2 |
|
豌豆 |
6.1 |
油豆腐 |
2.3 |
|
|
表8.8常见食物钠含量表（每100g食物）
|
食物 |
钠（mg） |
食物 |
钠（mg） |
食物 |
钠（mg） |
|
西瓜 |
2.3 |
对虾 |
182.9 |
精面粉 |
1.1 |
|
花生仁 |
445.1 |
菜花 |
30.3 |
红萝卜 |
87.0 |
|
倭瓜 |
21.9 |
荸荠 |
15.7 |
鸡蛋 |
96.4 |
|
柿子椒 |
61.0 |
橘子 |
21.0 |
稻米（高） |
0.9 |
|
西葫芦 |
40.4 |
核桃 |
6.4 |
小白菜 |
60.0 |
|
桃 |
2.9 |
杏 |
21.0 |
鸭蛋 |
125.0 |
|
鸭梨 |
0.6 |
大葱 |
3.9 |
扁豆 |
0.6 |
|
番茄 |
23.9 |
黄瓜 |
2.0 |
小米（细） |
9.0 |
|
牛肉 |
48.6 |
茄子 |
11.3 |
芹菜 |
516.0 |
|
猪肉 |
34.0 |
冬菇 |
24.4 |
绿苋菜 |
32.4 |
|
南瓜 |
0.7 |
白薯 |
28.5 |
油菜 |
89.0 |
|
鸡 |
72.4 |
偶 |
44.2 |
洋白菜 |
34.0 |
|
紫葡萄 |
0.5 |
土豆 |
0.7 |
胡萝卜 |
105.1 |
|
柿子 |
6.4 |
豇豆 |
33.8 |
菠菜 |
117.8 |
|
苹果 |
0.5 |
韭菜 |
2.7 |
甘蓝菜 |
200.0 |
|
冬瓜 |
3.6 |
红枣 |
15.6 |
苋菜（紫） |
52.6 |
|
莴笋 |
31.2 |
黄豆芽 |
5.3 |
空心菜 |
94.3 |
|
菠萝 |
0.8 |
牛奶 |
36.5 |
香菜 |
48.5 |
|
山药 |
5.1 |
香椿 |
4.6 |
萝卜缨（青） |
91.4 |
|
豌豆 |
1.1 |
大白菜 |
48.4 |
黄豆 |
0.5 |
|
绿豆芽 |
1.5 |
生菜 |
147.0 |
雪里红（咸） |
4339.0 |
|
丝瓜 |
2.6 |
稻米(次) |
1.6 |
紫菜 |
365.6 |
|
芋头 |
0.9 |
豆腐 |
3.2 |
松花蛋 |
661.0 |
|
猪肝 |
88.3 |
萝卜 |
91.2 |
酱油 |
4980.0 |