1．转胯运腰法：
(1)准备姿势：两腿开立，稍宽于肩，全身肌肉放松，双手叉腰，调匀呼吸。
(2)活动时，胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴做水平转圈动作。
(3)转胯1周为1次，可酌情做15～30次，再反方向做同样动作，其转圈的幅度，可逐渐加大。
注意：上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。
2．转腰捶背法：
(1)准备姿势：两腿开立，与肩同宽，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。
(2)活动时，先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。
(3)左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30～50次。
3．双手摹足法：
(1)准备姿势：全身直立放松，两腿可微微分开。
(2)活动时，先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。
(3)如此为1次，可连续做10～15次。
注意：身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人或高血压病人，弯腰时动作要缓慢些。以上3种方法，可每天早晚各活动1次。
4．腰肌锻炼保健法
(1)取仰卧位，双脚、双肘和头部五点支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，坚持到疲劳时，再恢复平静的仰卧休息。
(2)按此法反复进行10分钟，每天早晚各锻炼1次。
5．俯卧保健法
(1)取俯卧位，将双上肢反放在背后用力将头、胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。
(2)依此法反复锻炼10分钟，每天早晚各1次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合征。