第三章  伴随伏案工作产生的腰痛的顶防、治疗诀窍
快步走向车站，对预防和消除腰痛效果好
    早晨上班时，人们总是急急忙忙地从家向车站走。殊不知，如果能保持这种“快步走”的习惯，就可以预防、消除由于一整天的伏案工作带来的腰痛。
    走路可以使腹肌、背肌、臀部及腿部等支撑腰椎和骨盆的各处肌肉得到全面的锻炼。走路时手和腿是反向挥动的，就和拧腰的体操一样。为了预防腰痛，许多人设计了各种各样的体操，然而最简单易行的方式，莫过于走路。
    对于预防心脏病、糖尿病等，可一天走1万步以上；而为了预防腰痛，一天花50分钟走5000步就足够了。要达到长期坚持的目的，不要把目标定得太高，就从每天花20分钟走2000步开始吧。相信不管什么样的入都能做到这点。
    但是，花20分钟走2 000步，男性每分钟速度为90～100米，女性为80～90米，这也算是走得相当快了。慢慢地遛达是很难期待有什么好效果的，电线杆大约是每隔5 0米一根，男性最理想的速度是用1分钟时间走过3根电线杆。请用表测测看，让身体去感觉一下。也许会发现，早晨上班时的速度恰到好处。
    走路时的姿势，应收腹，尽量将臀部提高，身体稍稍前倾，大步走。呼吸上也有窍门。要把重点放在吐气上，“噗”、“噗”地吐两口或三口气之后，再吸一口气。吐气时，肌肉放松，血行良好，因此，将吐气时间加长是有好处的。
    就像进行奥运会的入场式一样，要有意抬高双膝，像竞走选手那样以所谓的“门罗步法”一边将臀部左右摆动一边走。如果能在行走过程中变换行走方式，则效果更佳。
    另外，在行走前，准备运动也很重要。开始走之前，笔直站立并收腹，反复1 0次作够脚尖的动作。之后脚跟着地，左右脚尖交替抬起大约作20次。这样肌肉和肌腱得到预热，即使是膝部较弱的人也可安心行走。
    习惯了这种行走之后，下班时可以提前一站下车，步行回家。请慢慢地增加行走的步数。
 
在公交车上抓住吊环稍加动作，腰痛就可显著改善
    中年“发福”导致腹部突出，已经成为很多人的心病，尤其那些对体型很介意的人。然而你可知道，体型变化也是导致腰痛的原因之一。
    脊椎骨位于骨盆之上，而骨盆的前后则由腹肌和背肌拉着。中年发胖，腹部松弛而使腹肌不能充分发挥作用，从而使背肌负担加重。并且，由于腹肌变弱，背肌对骨盆的后部上拉的力增加，更导致骨盆向前倾，位于其上的脊椎（腰椎）也向前弯成严重的弓状。中年发胖而使腹部突出的人，由于这些变化，有可能出现腰痛。
    消除这种腰痛，就必须减少骨盆的前倾及腰椎弯曲，以减轻背肌的负担。其实，要做到这点并不难。例如，只需要在公交车上抓住拉环时稍微加一点动作，并每天坚持，就会有很大的效果。
    抓住拉环，膝部放松不用力，腹肌用力10～15秒钟，休息一会儿之后，再用力10～15秒钟，按此方法反复3次。此动作的窍门是下腹部用力，像要把肚脐抬向天花板一样。通过这个简单动作可以使腹肌将骨盆前部上拉，以减少腰椎的弯曲。
    以3次为一组，在车到站之前，适当地做几组试试看。
 
上下班时走走楼梯，即可有效地防治腰痛
    作为锻炼用于支持腰椎的腰腿肌肉的手段，最简单而有效的方式就是步行。这种锻炼，相对于平地步行来说，上坡或上台阶的效果会更好些。如果懒得上台阶，下台阶也行。
    走过山路的人都知道，下山时格外地令人劳神。如果因为已过了山顶很高兴，一路小跑着下来，之后膝部就会松松垮垮非常无力。因此，在下坡或是下台阶时，有意抑制身体的加速度而慢慢走，这需要付出相当大的力量。比如说，为了使膝部不弯曲走路，必须有意使用大腿四头肌，否则，就会把所有负担都加于膝部。下台阶不仅可以锻炼大