第七章    适当锻炼腰腿，消除腰痛的体操及按摩诀窍
 
分辨是否可以用体操消除腰痛的“腰痛度”检查
 
    体操的效果是锻炼腹肌和背肌，改善腰痛。但是．平常运动不足的中老年人一下子用力去做体操，反而会因腰运动过度而使腰痛恶化。另外，当患有像腰椎间盘突出等腰椎（脊椎）本身受到损伤的腰痛病时．不宜做体操，否则是很危险的。
 
    所以，在做体操之前，请先进行简单的“腰痛度”检查。方法是：在床上仰卧，膝部伸直，慢慢抬起一条腿。在6 0度左右的位置上，腰部开始疼痛，不能再向上抬的人，可能会有腰痛病。建议先去整形外科看一看。如果双腿都能抬高至9 0～120度，也就是比正上方还要接近腹部一点，则不必要担心了。
 
 
 
只需每天练一分钟“不倒翁’’操，就可改善由运动不足引起的腰痛
 
    慢性腰痛大多数是由运动不足引起的。运动不足之后，首先减弱的是腹肌的力量，同时加大了背肌的负担，背肌过度紧张会导致腰痛。另外，对腰部意外影响较大的是腿部肌肉的衰退。腿的前后肌肉不平衡，身体姿势自然不佳，这经常成为导致腰痛的潜在原因。
 
    为了在短时间内有效地锻炼这些与腰痛相关的肌肉，改善腰痛，经过仔细思考，向你介绍以下3种腰痛体操。
 
    首先是“不倒翁体操”。仰卧，深屈双腿，两臂抱膝。就用这种姿势像摇篮一样前后摇1分钟。虽然是很简单的体操，但它具有伸展紧缩的背部肌肉及强化衰退的腹肌的效果。
 
    然后，进行除去股关节不适感的体操。俯卧，用手支地伸直臂，慢慢反弯身体。最大限度反弯之后静止3～5秒，再俯卧。这样尽量多次反复。反弯时，眼向上看，有意舒展背肌、腹肌是要点。
 
    最后，一套是屈伸腿体操。两腿与肩同宽站立，慢慢地反复作蹲起动作。不必拘泥次数。其要点是下蹲时不要前倾，尽量不使脚跟离地。之后，双腿更大分开，一侧膝部弯曲，努力舒展另一条腿内侧的肌肉。此动作也应在不感到疲劳的范围内左右腿交互进行。
 
    但若有下列状况，请在开始做体操之前先与专家联系。
 
    ①腰痛很强烈。
 
    ②脊椎变形或椎间盘损伤。
 
    ③血压很高。
 
    ④内脏机能显著下降。
 
    ⑤做操时腰痛。
 
由整形外科医生推荐的简单而有效的“腰痛防治体操’’
 
    若将一支铅笔立在手掌上，它会摇摇晃晃，很难立稳。可以将手掌比作骨盆，铅笔比作脊椎骨。但脊椎不是一根长骨，而是由24块骰子状的椎骨连接而成，组成一条弯曲成S形的骨链。而脊椎之所以能立于骨盆之上，是由于连接椎骨两端的肌肉将脊椎骨连接起来并对其支撑的缘故。
 
    背肌及腹肌除了有这样重要的作用之外，还能保持腹部内侧的压力（腹腔压，胸腔压），防止脊椎受到冲击。如果背肌和腹肌变弱，脊椎骨中负担最大的腰椎就很易受伤。
 
    在上述试验中，即使铅笔立住了，只要手掌一倾斜，铅笔马上就会倒下来。而骨盆在正常状态下对地面有30度前倾，如果其倾斜度增大或减小，由于失去平衡，脊椎骨的曲线就会向某个方向歪斜，成为腰痛的原因。
 
    腰痛病患者如果不将作为脊椎骨“地基”的骨盆的角度摆正，不强化自身支撑脊椎的肌肉，腰痛就很难痊愈。整形外科医生进行的注射、投药只不过是暂时抑制疼痛的辅助疗法而已，并不能根治腰痛病。因此，在这里向你介绍患者靠自己的力量治疗腰痛的“腰痛防治体操”。虽然这只是由三个简单的动作组成的体操，但其作用不容忽视，可把重点放在舒展平常不太用的肌腱，矫正骨盆角度的全身运动上。另外，由于加入了呼吸运动，提高了腹腔压及胸腔压；所以它还有加强脊椎骨保护的效果。
 
    仅就腰痛而言，体操是较好的疗