第二章  健康饮食习惯讲究五大原则
养成吃粗粮的习惯：粗细搭配，营养翻倍
    粗粮是相对于大家平时吃的精米白面等细粮而言的，主要是指谷类中的玉米、小米、紫米、高梁、燕麦、荞麦、麦麸，干豆类如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等，还有块茎类如红薯、山药、马铃薯等。
    由于粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，能与可溶性纤维协同作用，降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，所以可降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。科学证明，粗食中的膳食纤维在大肠中发酵后产生的短链脂肪酸可以作为肠道内有益菌群的益生元，促进其增殖而抑制肠道有害菌群的增殖，从而维持消化系统良好的生理机能，而膳食纤维具有良好的持水性，使肠内容物软而膨胀，容易为肠壁肌肉驱动，可防止便秘的发生，并能有效降低结肠癌的发生率。
    江苏如皋一带的人喜欢吃玉米、大麦饭和红薯，而浙江温州西洲岛的人喜欢吃野菜、干笋和番薯。其实全国各地都有吃粗粮的习惯，在中国上世纪七十年代前，由于条件和习惯，城市人大都吃细粮，农村多吃粗粮。粗粮在一定程度上被称为贱粮。但现代人终于知道了适当食用粗粮的好处，食用粗粮成为一种时尚，也成为一种习惯。
  但也不是粗粮吃得越多越好，过量食用粗粮的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力；过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。
    温州长寿村西洲岛流行的松糕、香糕、绿豆糕是一种粗细粮混合加工的点心小吃，主要原料为米粉，还有麦片、石耳和大枣等，营养丰富，老少皆宜；而江苏如皋的荞麦饼、玉米面粥、大麦饭也是考虑到粗粮的营养价值，在江苏一带很流行，成为远近闻名的长寿食物。
    现代营养学讲究的就是粗细搭配。特别对于老年人来讲，由于机体各系统的生理功能都有一定程度的衰退，尤其是消化和代谢功能下降明显，所以老年人应该选择易于消化的食品，以提高人体对营养成分的吸收利用率。但如过分讲究精细，也会导致老年人膳食结构不合理，营养摄入不平衡。因为有些必需营养素仅存于粗粮中，如膳食纤维、一些重要的维生素和矿物质。
    专家们对玉米、稻米、小麦等多种主食，进行了营养价值和保健作用的各项指标对比。结果发现，玉米中的维生素含量非常高，为稻米、小麦的5～10倍。同时，玉米中含有大量的营养保健物质也让营养专家们感到惊喜。除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素外，玉米中还含有核黄素、维生素等营养物质。这些物质对预防心脏病、癌症等疾病有很大的好处。德国营养保健协会的一项研究表明，在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用是最高的，可预防心脏病和癌症。
    来自营养专家的实验报告显示，日常食大米，其蛋白质的被利用率为58%，如果以三分二大米加三分之一的玉米，其蛋白质的利用率可提高到71%。江苏如皋南通一带的人喜欢以玉米、面粉、大豆粉各三分之一制成混合食品，据说其营养价值可提高五至八倍。
    我国南方入习惯食用大米，北方人习惯食用面粉。实际上，不论是南方还是北方的饮食习惯，都是不太合理的。南方人在吃大米同时可以增加点面食，再吃点粗粮，而北方人在吃面食的同时要增加大米，配以各种粗粮。改变饮食习惯，粗细搭配，合理营养，对健康大有好处。
    小贴士：吃粗粮正确的方法
    1．吃粗粮应及时多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。
    2．不可冒进行事。如果突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可盲