第六章  健康的午餐饮食好习惯
午餐是一天营养摄入的关键
    把人体一天中需要的热能和营养合理地分配到三餐中去，午餐大约占到40%，所以从一定的意义上说，午餐对热量和营养的要求比早餐更为关键。
    午餐营养“承上启下”，既要补偿早餐后至午餐前约4—5个小时的能量消耗，又要为下午3—4个小时的工作和学习作好必要的营养储备。如果不吃饱吃好午餐，往往在繁重工作数小时后出现明显的低血糖反应，头晕、嗜睡、无精打采，严重时还会导致昏迷，后果很严重。
    但是由于工作紧张，生活节奏加快，很多上班族往往忽略了午餐营养，养成了不健康的午餐坏习惯，造成亚健康甚至更严重的健康问题。
    以下几个方面的健康坏习惯会使你的午餐营养不能满足你的身体需要：
    一是缺乏营养知识，随意点菜，造成营养不良。如有的入到食堂只挑自己喜欢吃的菜点，并且长期只吃这一类菜，不注意粗细搭配、荤素搭配的原则，造成营养单一，营养不全面，损害身体。
    二是不讲究科学饮食，仗着胃口好，不知节制，造成热量过高，营养过剩，引起肥胖和心血管病。
    三是吃饭时不专心，脑子想着工作或别的事，使得大脑和胃都需血液的供应，影响消化吸收，久之引发胃病。
    四是吃饭狼吞虎咽，不能使食物充分咀嚼磨碎，增加胃部的负担，久之造成消化不良。
    五是吃午餐时间不固定，时早时晚，不规律的吃饭习惯同样会引发胃病。
    以上这些不良习惯不但使得午餐的营养供应不能满足身体的需要，还会伤及肠胃等消化系统。如果午餐的营养得不到满足，将会影响一个下午甚至晚上的工作效率，更严重的是，长此以往还会造成身体的器质性病变。
 
养成营养巧搭配的好习惯
    一份健康的午餐必须具备以下元素：
    1．选择不同种类、不同颜色的蔬菜。
    2．应以新鲜食物为主，因为新鲜食物的营养价值最高。
    3．多进食全麦食品，避免吸收过多饱和脂肪。
    4．应尽量少食盐。
    营养专家告诉我们，如果长时间坚持上述健康的饮食方式，不仅患疾病的几率降低，而且还有可能会比预期寿命延长15年。
    所以每个入都要有起码的营养组合的知识，这样你在选择食物的时候才会用同样的消费，获得最好的营养。
    怎么选择呢？这里告诉你一些最简单的办法：一顿午餐必须包含蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐和维生素等营养元素，那么你选择时，首先要有主食，米饭或面食；其次你要选择一个荤菜，肉类或鱼类，量不要大，但要有；最后你还必须选择一份蔬菜，最好是叶茎类的，如果一份的量小可以选择两份不同类型的蔬菜。这样的组合基本可以满足你身体的需要，提供比较充足的热量和营养。但需要说明的是，无论是主食还是菜肴，你不能每天干篇一律就选择那几样，最好每天选择不同的内容，这样你的营养才会全面。
    下面介绍几种江苏南通、浙江宁波和温州地区的食堂常见的菜肴，其实也是全国各地的家庭通用和公共食堂的菜单，你可以在千姿百态的食堂菜单中优先选择这些菜肴。之所以推荐这些菜肴，除了它们都是常见的食谱，价格不贵，更主要的是它们都能提供人体必需的营养素，有提高人体抵抗力和抗癌的功效。
    鱼肉
    鱼肉是蛋白质的最佳来源，含脂肪量低，而且优质蛋白质丰富，易于消化吸收。鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。
    猪肝
    猪肝含维生素D和维生素A，维生素A可以由蔬菜和水果中的胡萝卜替代，但维生素D对于不能经常与阳光直接接触的都市上班族来说，很容易缺乏。因此，维生素D应由食物供给，最主要来源就是动物的肝脏。每周最好能吃2次以上的猪肝。
    洋葱
    洋葱是目前所知唯一含前列腺素A的食物。前列腺素A能扩张血管、降