第七章 健康的晚餐饮食好习惯
“晚要吃得少"的道理
    20世纪70年代前，江浙一带的饮食习惯是重午餐，轻早晚。就是说早晚的食物很简单，而午餐相对比较丰富。一般的吃法是，早晚喝粥，加上馒头和辅助的一点小菜，基本没有荤菜；中午吃米饭和菜，菜也是很简单，豆腐、青菜，有条件的会有几块肉。这种饮食方式主要是受生活条件的限制，当然也受当地饮食传统影响。我相信这种饮食习惯可能在全国也具有普遍性。
    现在时代不同了，饮食习惯发生了结构性的变化。特别是生活节奏比较快的大中城市，一日三餐中更重晚餐。晚餐的菜单丰盛而美味，摄入的高蛋白质、高脂肪远远超过了早餐和午餐的总和。
    但江浙长寿村是个例外。兰溪长乐村的老人晚餐十分简单：面条或粥、蔬菜和水果，几乎不吃肉食，进食量也不大。而南通如皋一带的老人跟兰溪的老人习惯差不多，还有的老人习惯了晚上禁食。总的来说，这些地区的长寿老人在晚餐的进食上是非常简单和节制的。
    研究人员在总结江浙长寿村的长寿者为什么健康长寿时，认为晚餐吃得少是很重要的原因。
    晚餐吃得少，为什么能长寿而健康？
    美国麻省理工学院的一个研究小组发现，酵母有一个叫SIR2的基因，能在食物热量供应减少的情况下延缓衰老过程。科学家后来在实验鼠体内发现了一个类似的基因，名叫SIRT1。该小组在发表于美国《科学》杂志网络版上的一篇论文中说，新研究显示，SIRT1基因编码的蛋白质增加，可防止细胞凋亡。凋亡是细胞的一种程序性自杀机制。后来“吃得少活得长”，这一现象已在许多动物身上被科学研究所证实。
    当然，从我们的一般认知中也可发现，晚餐少食确实可以给身体带来好处。
    一般来说，人在晚餐后几个小时内就进入睡眠状态，活动量大幅度减少，消耗也减少，人体代谢变得缓慢。如果此时吃得过饱，增加了胃肠和心脏的负担，容易引起胃病和心脑血管疾病。
    首先，膨胀的胃肠对周围的器官造成压迫。而胃肠、肝、胆、胰等在饱餐后的紧张工作会产生信息传递给大脑，使大脑相应位置的细胞活跃起来，大脑皮层受其影响，就会诱发各种各样的梦。噩梦常使人感到疲劳，久之，会引起神经衰弱等疾病。
    而饱食造成胃肠负担的同时，还会使血压猛然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉硬化使人患上高血压。动脉硬化和冠心病的一大诱因还有血液胆固醇增高，刺激肝脏制造低密度和极低密度的脂蛋白，从而使过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来。这是过多热量的作用。
    晚餐过好过饱，如果你再饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，就是身强力壮的人也会因抢救不及时而造成死亡。如果胆道口壶被结石嵌顿，蛔虫梗阻以至慢性胆管感染，则更容易诱发急性胰腺炎而猝死。
    另外，临床证明，晚餐饮食过多，会引发肠癌。因为饮食过多，晚上活动较少，必然有一部分蛋白质不能消化，也有一小部分消化物不能吸收。这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，会产生胺酶、氨、吲哚等有害物质，这些有毒产物可增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激，睡眠时肠蠕动减少，又相对延长了这些物质在肠腔的停留时间，使肠癌发病率增高。
 
养成晚餐“少荤多素"的好习惯
    晚餐不但要吃得少，而且要养成少荤多素的饮食风格。晚上活动减少，代谢减慢，如果摄入过量蛋白质和脂肪，当机体不能消化时必然刺激肝脏合成更多的低密度和极低密度脂蛋白，这两种脂蛋白会把过多的血液胆固醇运载到动脉壁上堆积起来，引起动脉硬化。如果全天摄入的能量有70%集中在晚餐，会使血脂浓度猛然升高，脂肪除了沉积在血管壁上，还可直接栓塞血管，导致心、脑、肾的脂肪栓塞症，这也是很危险的疾病。