第四章  运动养生功
 
    人类的健康是一个多因素交织的综合系统，人的寿命更是一个十分深奥复杂的问题。真正有价值的健康教育或养生保健方法，在于唤醒每一个人保持身体阴阳平衡的意识，改善自身的健康状况。它涉及人类的体能水平，即精、气、神的储备量，又涉及人类学习、工作的效率，也涉及人类的生活质量。
    所谓养生运动，就是指在室外、庭院、公园等大自然中进行的一些运动，如赏花、散步、练气功、打太极拳、放风筝等。在室外，空气中的负离子含量丰富。而负离子是地球上的生物维持健康的重要物质之一。它能促进人体正常的生理活动，调节中枢神经系统的兴奋和抑制功能，改善大脑皮层功能，促进造血功能与肺的换气能力，增加氧的吸收和二氧化碳的排出，从而使人精力充沛，头脑清醒，同时对人的寿命、情绪、记忆、生长发育、肌力等皆有一定作用。这种负离子在大城市室内较少，每立方厘米空气中只有３０个左右，而在街头绿化地带，每立方厘米可有１００多个，在公园中能增到４００～６００个，郊外旷野里，能达到７００～１０００个，最多的是海滨、森林、山谷、瀑布等地，可高达２万个以上。
    此外，室外活动使人晒太阳的时间比平时长得多，阳光中的天然杀菌剂———紫外线，可增加血液中的白细胞的数量，削弱细菌和病毒的致病能力。
第一节活络筋骨的腰腿功
一、腿功
    腿功主要用来发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质，增进腿部屈伸、摆动等各种运动的能力，同时对人体整体姿态的形成起着重要的作用。练习方法有：耗腿、压腿、搬腿、劈腿和踢腿等。
（一）耗腿
    耗腿是练习腿的软度和开度的最基本方法，使腿伸直向前、向旁和向后分开，逐步锻炼拉长腿部肌肉和韧带的能力，养成腿部关节伸直的基本姿态。基本动作有：耗正腿、耗旁腿、耗后腿。
耗腿注意事项：
１． 要求上体保持正直，两腿充分伸直。
２．耗腿要逐渐向前、向旁和向后打开。
３．切忌上体摇晃，两腿移动。
（二）压腿
    压腿主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。基本动作有：正压腿、侧压腿。
注意事项：
（１）被压腿的脚一定要正，不可外撇或内扣。
（２）胯部对正前方，支撑腿的脚趾抓住地，脚不可移动。
（３）做弹压动作时，两手用力压膝盖，尽量使前额碰着脚尖，这样会使脚尖
用力回钩劲，达到充分拉长腿部肌肉和韧带的效果。
（三）踢腿
    踢腿是在向前行进中腿的大幅度上下运动。通过长期踢腿练习，可以增强胯部收缩和开放能力，提高腿部肌肉的弹性、力度和速度，大大发展韧带的柔韧性，轻巧下身，会使腿部关节运动自如。基本动作有：
１．正踢腿
注意事项：
（１）支撑腿不能弯屈，脚跟不能抬起。
（２ ）上体保持正直，避免前倾、坐腰等毛病。
（３ ）肩膀要拉平，避免晃动。
（４ ）腿踢起时，腿要直，方向正，胯部不能前送。
２． 侧踢腿
注意事项：
（１ ）侧踢腿时，要求胯部打开，防止扣胯、缩胯，造成踢的方向不正。
（２ ）上体保持正直，立腰提气，被踢腿的肩要正，不能向前送出。
３． 后踢腿
注意事项：
（１ ）后踢时，支撑腿的肩膀向后顶住劲，后踢腿的肩膀稍向前送，以防身体
歪斜。
（２ ）踢腿方向是正后方，脚跟对准后脑勺。
（３ ）支撑腿的脚跟切忌抬起。
（四）劈腿
    主要是加大髋关节的活动幅度，增进腿部的柔韧性。劈腿练习可结合压腿
和搬腿进行，劈腿的方法有竖叉、横叉两种。
 
二、腰功
    腰功主要发展脊椎和腰部各肌肉群的柔韧性与弹性，加大腰部活动范围。腰是贯通上下肢的枢纽，在手、眼、身法、步四个要素中，腰是集中地反映身法技巧的关键。练腰的方法主要有俯腰、甩腰、涮腰和下腰四种。
三、肩功