第二章 运动保健新观念
锻炼大脑，防止衰老
    调查表明。大多数人的大脑反应能力、注意力集中程度以及记忆力都会从40-,45岁起显著下降。研究者认为，大多数40岁人的反应能力，较之20多岁时会下降10-15个百分点．其在记忆数字、图像以及词句方面的能力会下降得略微缓慢一些。
    造成上述情况的确切原因目前还不确定，但研究者认为．很可能与大脑的传输系统工作效率下降有关，故只有在更多地使用和锻炼大脑机能的情况下．大脑的功能才能维持得更长久、更富有效率。
    那么．除了保持营养和注意劳逸结合以外．中老年人如何来锻炼大脑，以保持大脑的活力呢?美国的一位医学教授就如何防止脑老化，提出了l0项措施：
    1．以读代看，就是多读书少看电视．因为读书能增加大脑的细胞活力。
    2．选看能够调动积极思维的电视节目。
  3．多参加讨论以促成思维．锻造心智。
    4．多读报纸．以开阔视野，增加知识。
  5．积极参加集体活动，增加交往，提高大脑的反应能力。
    6．参观展览使得大脑皮层建立更多更新的条件反射。
    7．接受终身教育使思维变得更积极。
    8．培养多种爱好．广积有用的知识。
    9．一方面要记舞步，一方面又要与舞伴配合，实在是一种高度的脑部活动。
    另外．有研究发现．参加户外行走的老人氧摄入量提高约5％，在一些需要体现控制能力的测试中．这部分老人的成绩提高幅度明显优于男一组。对那些年轻时极少活动的老人来说，适当的户外行走对改善其大脑认知处理能力也是有益的。
 
力量锻炼，健康受益
    随着年龄的增加，中老年人的肌肉会逐渐发生显著变化，表现为肌肉萎缩，肌纤维变细，肌肉工作能力下降。同时．骨骼也会发生显著变化，骨质疏松、萎缩。若要延缓这些对身体不利的变化．只有进行适宜的力量锻炼。但是，由于年龄的缘故．许多中老年人从来就没有考虑过进行一些可以增强自己力量水平的锻炼。
    事实上，通过锻炼增强力量，能够给中老年人带来不小的健康效益。研究表明，力量锻炼除了能使中老年人的肌肉更加健壮外，还可以提高中老年人的耐力，增强骨质密度．改善人体对胰岛素的敏感性；同时，帮助中老年人减少摔跤和骨折的危险．也有助于提高中老年人的日常生活自理能力；另外，力量锻炼时参与运动的肌肉数目比长跑、游泳等全身性运动少得多．故心血管系统的负担小．不易引起心肌过度疲劳和缺氧等车良反应．对患有心血管系统疾病的中老年人尤其适宜。
   
因此．中老年人首先应从心理上改变对力量锻炼的看法。需要注意的是：
    1．按照适合自己的模式。
    中老年人的力量锻炼不一定要按照年轻人的力量锻炼模式．而是要根据自己当前的身体状况选定适宜的锻炼方式和量．不要做自己体力上感到有困难的力量锻炼．开始时一定要适量，傲到循序渐进。
    2．明确锻炼的目的。
    锻炼应以提高机能能力为主要目标．不要追求肌肉的强健．锻炼应着重下肢、腰和肩部。坐位负重伸膝、负重举腿、俯卧后抬腿等练习可以增强腿部力量；立位负重转体和硬拉可增强腰腹部力量；肱二头肌负重弯举和负重侧平举可增强肩臂部力量。
    3．合理安排锻炼的时间。
    每周锻炼3—4次，每次锻炼之间要有一天的间隔．以保证肌肉得到充分的休息和恢复。
    4．掌握适当的方法。
    锻炼前做准备括动，锻炼后做放松活动。呼吸要自然．肌肉收缩时吸气。放松时呼气．尽量避免屏息。既要避免那些使血压骤然升高的动作练习(如头朝下倒立)，以免造成脑血管意外，又要避免使血压急骤降低的动作练习(如深蹲起)，以免造成重力性休克。
 
体力活动，对抗衰老
    目前慢性非传染性疾病的负担在不断地上升．而体力活动不足是其中的一个主要危险因素。有规律